世界睡眠日如何養(yǎng)生睡眠？

黑鍋熬夜寫文章一夜醒來(lái)，聽聞今天是第17個(gè)世界睡眠日，想寫一篇科普文章給粉絲看看，但卻很“心虛”！

心虛的不是覺得自己寫科普寫的不好，而是自己現(xiàn)在在做的，持續(xù)干的事情，基本違背了這篇科普文要講的健康問題......

結(jié)合實(shí)際，希望有更多像黑鍋一樣長(zhǎng)期熬夜的朋友們，能夠看到這一篇文章。

慢性的睡眠不足在當(dāng)代非常的常見，有些是因?yàn)楣ぷ餍枰?，比如說醫(yī)生、護(hù)士；有些是因?yàn)榧彝ヘ?zé)任，比如說各位寶媽、寶爸；甚至有些是因?yàn)樯眢w上的疾病和睡眠障礙引起來(lái)的睡眠不足，非常常見！

目前全世界公認(rèn)的三大健康標(biāo)準(zhǔn)中，充足的睡眠就屬于其中一項(xiàng)！

那么睡眠真的是越多越好嗎？

一天睡多久才是正常的？

睡眠不足有哪些危害？

好的睡眠有哪些特點(diǎn)？

如何克服睡眠不足、睡眠障礙呢？

.............關(guān)于這些問題，我們都很想知道！

一、睡眠不足的定義及“世界睡眠日”睡眠不足不單單只是我們了解的時(shí)間縮短，同時(shí)睡眠質(zhì)量的下降也可能導(dǎo)致不足。

但睡眠不足以維持你的清醒，影響日常行為及健康的時(shí)候，就成為睡眠不足了。

換句話說，你不能“醒著拼”了！

國(guó)際睡眠障礙分類（ICSD）將睡眠不足綜合征定義為3個(gè)月內(nèi)，幾乎每天因睡眠剝奪而導(dǎo)致白天睡眠過多為特征的一種疾病。【1】

2003年，“世界睡眠日”的概念正式引入中國(guó)。在之前，國(guó)人每晚的平均睡眠時(shí)間為8個(gè)小時(shí)，而目前已經(jīng)銳減為6.8個(gè)小時(shí)。

二、正常人到底每天需要多少睡眠？眾說紛紜！這跟每個(gè)人的個(gè)體差異性有關(guān)，有些人睡幾個(gè)小時(shí)很短的但卻高質(zhì)量的睡眠，能夠保持第二天清醒的工作，對(duì)于這種人來(lái)說，也屬于足夠的睡眠。

每個(gè)人需要多少睡眠有一個(gè)清醒度原則，意思就是說，如果你符合第二天清醒度正常的話，就說明你的睡眠時(shí)間是足夠的！這個(gè)原則如下：

早上醒來(lái)，精力充肺，美好的一天里你都能保持清醒，就算身邊的事、身邊的人多么的無(wú)聊！

感覺這個(gè)原則還挺容易達(dá)到的是不？但缺少量化的東西，往往不能給予人們更多的限制！所以下面量化了一下：美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)（AASM）說了，成人每天要睡7個(gè)小時(shí)或者以上才能保持最佳健康狀態(tài)！

粉絲說了：黑鍋瞎扯，我每天睡5個(gè)小時(shí)，精力充沛呀！

也有可能，但很大的可能不是屬于最佳的健康狀態(tài)！

下面給出美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)推薦的各個(gè)年齡段推薦的睡眠范圍，僅供參考，需要結(jié)合個(gè)體性：

X軸是年齡段（幾歲到幾歲），Y軸是睡覺的時(shí)間。深藍(lán)色為推薦睡覺時(shí)間，淺藍(lán)色為可能合適時(shí)間，黃色是不推薦的睡覺時(shí)間.......嗯，黃色總是不好的！

所以睡眠，不是睡得越多越好！

三、睡眠不足會(huì)出現(xiàn)什么后果？1、精神類疾病

先給你們講一下“腦洞”比較大的這個(gè)病。

據(jù)2019年3月14號(hào)科技日?qǐng)?bào)報(bào)告，近年來(lái)精神類疾病發(fā)病率持續(xù)增高，而缺乏睡眠就是其中的“幫兇”之一，長(zhǎng)期睡眠不足可能與相關(guān)的精神疾病有關(guān)。

睡眠不足會(huì)誘發(fā)精神障礙，精神障礙又會(huì)影響睡眠的質(zhì)量，從而形成惡性循環(huán)！

長(zhǎng)期的睡眠不足，可能會(huì)引起抑郁癥、焦慮癥等，對(duì)于兒童時(shí)期的睡眠缺乏，甚至可能誘發(fā)智力發(fā)育延遲及其他情緒心理問題等。

2、意外事故

這個(gè)是國(guó)外報(bào)告最多的！在美國(guó)所有致命性汽車事故中，超過50%的有這方面的原因。黑鍋也不知道這個(gè)數(shù)據(jù)是如何得來(lái)的，但確實(shí)如此。

在國(guó)內(nèi)，出事故的很多與喝酒有關(guān)系！說到喝酒，也得曬一下飲酒對(duì)駕駛能力影響的數(shù)據(jù)了。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，如果睡眠不足導(dǎo)致過度打瞌睡同時(shí)存在飲酒等因素的，睡眠被剝奪從而導(dǎo)致駕駛能力受影響的效果會(huì)大大加重?！?，3】

3、工作失誤

國(guó)外的一篇文獻(xiàn)報(bào)道，研究了4957位警察，其中有大概40%的人篩查出了至少1種睡眠障礙問題。

研究結(jié)果表明，對(duì)于這40%篩查出存在睡眠障礙的警察，他們?cè)诠ぷ髦?，相比于無(wú)睡眠障礙的警察來(lái)說，更容易出現(xiàn)管理錯(cuò)誤、開車睡著、違反安全規(guī)章制度，抓到犯人易怒，缺勤，開會(huì)打瞌睡等?！?】

有誰(shuí)去做一下醫(yī)生的睡眠障礙問題研究，我想可能會(huì)有更大的問題出現(xiàn)。所以別再要求醫(yī)護(hù)人員連軸轉(zhuǎn)了，受傷害的往往不止他們......

4、生活質(zhì)量

骨科醫(yī)生手術(shù)術(shù)前常常評(píng)估手術(shù)是否能改善患者的生活質(zhì)量，術(shù)后對(duì)于生活質(zhì)量的恢復(fù)也是非常重視?？梢娚钯|(zhì)量雖然在常人看來(lái)是個(gè)非常虛的字眼，但卻充斥在我們生活中的每個(gè)角落。

受到睡眠不足的影響：

下班后累得要死，平時(shí)最喜歡的籃球也不想去打了，跑步也覺得特別沒意思，這從側(cè)面會(huì)影響一個(gè)人的健康；

回到家后就想睡覺，老婆叫你打掃衛(wèi)生，幫忙家務(wù)活，自己完全不想動(dòng)，往往會(huì)導(dǎo)致家庭夫妻關(guān)系不合，更別說某個(gè)夜晚老婆和一個(gè)動(dòng)都不想動(dòng)的你了......

工作疲乏，注意力不集中，開會(huì)打瞌睡，常常使每個(gè)打工的受到老板上級(jí)的訓(xùn)斥，無(wú)法升職加薪迎娶白富美。

...........

你說影響大不大？

5、心血管并發(fā)癥

一項(xiàng)研究對(duì)20000成人隨訪了12年（真佩服老外的執(zhí)著），研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)每天晚上睡覺小于6個(gè)小時(shí)的，比那些睡眠時(shí)間大于7小時(shí)的個(gè)體，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)要高15%，冠心病風(fēng)險(xiǎn)低23%！多么可怕的數(shù)字呀！【5】

因此，2016年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)將睡眠不足定為不良心臟代謝情況的一個(gè)危險(xiǎn)因素，推薦除了處理血壓、膽固醇、飲食、血糖、體重和戒煙之外，健康的睡眠也需要達(dá)標(biāo)！【6】

四、好的睡眠有什么特點(diǎn)，如何才能睡得好？好的睡眠一般有兩個(gè)特點(diǎn)，就是既要數(shù)量，又要保證質(zhì)量。

換句話來(lái)說就是既要“睡得飽”，也要“睡得香”！

如果睡覺的時(shí)候你老是想入非非、輾轉(zhuǎn)反側(cè)，旁邊有什么風(fēng)吹草動(dòng)就醒過來(lái)，那即使睡覺時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間達(dá)標(biāo)，那也是理論上的，你的身體還是沒有得到充分的休息和調(diào)整。這也屬于質(zhì)量比較低下的睡眠方式。

相反，如果你是那種躺下就睡的，10分鐘就睡著了，甚至更短，一睡長(zhǎng)眠第二天才醒過來(lái)，或者中間起來(lái)上個(gè)廁所，上了之后又能快速入睡的，這種就屬于比較優(yōu)質(zhì)的睡眠了。對(duì)于這種人，你可能睡個(gè)5-6小時(shí)，就比別人沒質(zhì)量的睡8-9個(gè)小時(shí)要好得多。

想要達(dá)到這種優(yōu)質(zhì)睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵點(diǎn)在于：培養(yǎng)良好的睡眠節(jié)律！

節(jié)律、規(guī)律這都是養(yǎng)生里面非常重要的概念。黑鍋雖然平時(shí)不相信養(yǎng)生，但也相信人的作息必須要有規(guī)律，好讓自己的身體能夠適應(yīng)這種規(guī)律。

日出而作，日落而息，說的不就是這種嘛！這難道就是武俠小說里面說的“天人合一”？說的又玄乎了，來(lái)點(diǎn)干貨：

中國(guó)睡眠研究會(huì)指出，全球公認(rèn)的最健康的作息時(shí)間規(guī)律是：7點(diǎn)起床，8點(diǎn)前吃早餐，12點(diǎn)午餐，13點(diǎn)睡1小時(shí)，19點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，22點(diǎn)睡覺！

能做到的人，少之又少，但建議大家盡量去做！畢竟健康是無(wú)價(jià)寶！

五、總結(jié)睡眠不足容易導(dǎo)致各種健康問題：精神類疾病、交通意外、工作失誤、心血管疾病、影響生活......甚至還會(huì)讓你變胖！

睡覺既要睡得好，又要睡得香，不能單純追求睡覺時(shí)常而忽略了睡眠的質(zhì)量；

每天睡覺的時(shí)間要有規(guī)律，盡量保持同一時(shí)間點(diǎn)休息，讓身體適應(yīng)這個(gè)規(guī)律；

最后，祝各位今晚都能睡個(gè)優(yōu)質(zhì)的覺！

參考文獻(xiàn)1、American Academy of Sleep Medicine. International Classification of Sleep Disorders, 3rd ed, American Academy of Sleep Medicine, Darien, IL 2014.

2、Vakulin A, Baulk SD, Catcheside PG, et al. Effects of moderate sleep deprivation and low-dose alcohol on driving simulator performance and perception in young men. Sleep 2007; 30:1327.

3、Howard ME, Jackson ML, Kennedy GA, et al. The interactive effects of extended wakefulness and low-dose alcohol on simulated driving and vigilance. Sleep 2007; 30:1334.

4、Rajaratnam SM, Barger LK, Lockley SW, et al. Sleep disorders, health, and safety in police officers. JAMA 2011; 306:2567.

5、Hoevenaar-Blom MP, Spijkerman AM, Kromhout D, Verschuren WM. Sufficient sleep duration contributes to lower cardiovascular disease risk in addition to four traditional lifestyle factors: the MORGEN study. Eur J Prev Cardiol 2014; 21:1367.

6、St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation 2016; 134:e367.

世界睡眠日如何養(yǎng)生睡眠？每年的3月21日是世界睡眠日，每年到了這個(gè)時(shí)候，都會(huì)有很多醫(yī)務(wù)人員、志愿者走上街頭，利用各種宣傳方式，傳播睡眠知識(shí)，為大眾服務(wù)。據(jù)說全國(guó)有3億人存在不同程度的睡眠障礙，大致包括入睡困難，早醒，多夢(mèng)等。失眠的人很多，由于安眠藥是處方藥，只能在醫(yī)院買到，據(jù)說南方有的醫(yī)院每天有很多人排隊(duì)買安眠藥，可見失眠現(xiàn)象比較嚴(yán)重，一些青少年也出現(xiàn)睡眠障礙。

關(guān)于失眠，不同的醫(yī)學(xué)流派解釋的原因不同，對(duì)應(yīng)的方式也是多種多樣，最多的是吃安定類的西藥。雖然有一定效果，但不能從根本上解決問題，使很多人長(zhǎng)期靠藥物維持睡眠。很多有關(guān)睡眠方面的知識(shí)也不夠科學(xué)，有的人聽了那些知識(shí)更加焦慮，睡眠更差。比如某著名電視臺(tái)養(yǎng)生節(jié)目，請(qǐng)了睡眠方面的專家講解睡眠，現(xiàn)場(chǎng)有人問，如果某人昨晚上失眠沒睡好，今天白天抽時(shí)間補(bǔ)上可以嗎？專家回答，即便你今天白天睡著了，補(bǔ)上了昨天少睡的覺，但是你昨天失眠造成的神經(jīng)損傷，是不可逆的。在場(chǎng)的聽眾一片噓聲，我想電視機(jī)前的觀眾，睡眠不好的人也會(huì)受到不良影響，本來(lái)還能睡點(diǎn)，聽了這話可能會(huì)徹夜不眠。

有一個(gè)上初中的小女孩，出現(xiàn)睡眠障礙，原因是，剛上小學(xué)時(shí)，孩子很懂事，很乖，每天晚上認(rèn)真完成作業(yè)，媽媽總說，快點(diǎn)寫，早點(diǎn)睡，睡得好，學(xué)習(xí)就好，身體也好，小學(xué)的知識(shí)簡(jiǎn)單，作業(yè)量小，孩子能完成，每天早早的睡覺，并且成績(jī)一直不錯(cuò)。到了初中，課程不斷增多，寫作業(yè)的時(shí)間不斷往后延長(zhǎng)，她就有些焦慮，想起以前早早的睡，想起以前媽媽的話，現(xiàn)在越來(lái)越晚，躺下以后就想快點(diǎn)睡，結(jié)果越想睡越睡不著，形成了失眠。

3億人有睡眠障礙，最關(guān)鍵的因素是睡眠知識(shí)不對(duì)，人要睡8小時(shí)才能滿足要求是失眠的罪魁禍?zhǔn)祝詰?yīng)該利用睡眠日宣傳科學(xué)的睡眠觀，讓大家知道只要滿足生理睡眠就可以達(dá)到休息的目的，知道躺在床上睡不著并不是身體有什么問題，而是一種條件反射，是過去形成的，只要改變睡眠觀，在大腦建立新的條件反射，就是躺下以后能靜下來(lái)，就能睡著。