做健身房(健身房好的活動(dòng)方案)

1.健身房好的活動(dòng)方案

適當(dāng)季節(jié)可以進(jìn)行一些贈(zèng)品促銷，11月份開始大部分的健身房都會(huì)業(yè)績(jī)轉(zhuǎn)淡。

原因有1：天氣原因，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)熱情大大減少； 2：年底絕大部分公司會(huì)趕一年的業(yè)績(jī)，所以年底對(duì)他們也是最重要的一個(gè)季度；贈(zèng)品促銷可以多樣化，首先可以辦年卡贈(zèng)送2-4個(gè)月。可以與其他公司聯(lián)誼做活動(dòng)，不如中國(guó)移動(dòng)、小肥羊……都可以互相做宣傳。

其實(shí)最好的促銷方案就是要鼓舞員工士氣，讓他們的戰(zhàn)斗力得以加強(qiáng)。如果平時(shí)提10個(gè)點(diǎn)，那么現(xiàn)在給他們20個(gè)點(diǎn)，這樣一來(lái)可以大大鼓勵(lì)士氣不斷尋找客戶開單、二來(lái)可以讓他們過(guò)個(gè)好年來(lái)年繼續(xù)為你效勞！當(dāng)然如果改動(dòng)提成點(diǎn)的細(xì)節(jié)只有你自己能做到了！加油吧，為我們的健康行業(yè)奮斗。

2.健身房計(jì)劃方案

健身房運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 1熱身運(yùn)動(dòng) 大約8分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、單車等 2力量運(yùn)動(dòng) 第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x8個(gè)、平板啞鈴飛鳥：4組x8個(gè)、蝴蝶夾胸：4組x8個(gè)、器械飛鳥：4組x8個(gè) 第二天，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：高位下拉5組x8個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x8個(gè)、單臂啞鈴劃船：4組x8個(gè)、直臂下壓：3組x8個(gè)、山羊挺身：3組x8個(gè) 第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：杠鈴頸前推舉4組x8個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x8個(gè)、俯身飛鳥：4組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：3組x8個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)：5組x8個(gè) 第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e4組x8個(gè)、集中彎舉4組x8個(gè)、斜板彎舉3組x8個(gè)、窄距臥推4組x8個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x8個(gè)、拉力器單臂下拉3組x8個(gè) 第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：自由深蹲4組x8個(gè)、45度倒蹬3組x8個(gè)、器械股二彎舉5組x8個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)提鈴提踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x8個(gè) 第六天，目標(biāo)肌肉： 腰腹，動(dòng)作：平板杠鈴臥推4組x8個(gè)、高位下拉2組x8個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x8個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x8個(gè) 休息一天從新開始 3有氧運(yùn)動(dòng)（每天做） 項(xiàng)目 A登山機(jī) B跑步機(jī) C橢圓機(jī) D單車 任意選擇下邊的運(yùn)動(dòng)，做夠10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，要有那種辛苦堅(jiān)持的感覺，堅(jiān)持不了的時(shí)候就慢一點(diǎn)。時(shí)間在10-20分鐘 祝你健身愉快，順利達(dá)到健身目標(biāo)。

3.健身房營(yíng)銷策劃方案要怎么做

哈哈，不需要，自己來(lái)就完全可以搞定。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)?，晚飯的這三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問題。切記！切記！

八是到新華書店、網(wǎng)上購(gòu)買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、女子防身術(shù)武術(shù)套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只要你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見到效果。

如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、亭亭玉立、風(fēng)度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風(fēng)采來(lái)，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

4.健身房活動(dòng)營(yíng)銷策劃有哪些

答復(fù)：如何做好健身俱樂部的銷售工作？

首先，在銷售工作過(guò)程中以真誠(chéng)和友善來(lái)感動(dòng)顧客，以合作與敬業(yè)的作風(fēng)，讓顧客及用戶切身感受到健身與健康的重要性，以對(duì)廣大顧客及用戶推薦健身娛樂項(xiàng)目，以對(duì)廣大顧客及用戶推廣健身項(xiàng)目的廣泛用途。

其次，在銷售工作過(guò)程中以配備多數(shù)健身教練，進(jìn)行健身器材的體驗(yàn)及促銷活動(dòng)，以銷售人員為顧客及用戶建立數(shù)據(jù)庫(kù)檔案資料，以及顧客的聯(lián)系方式或家庭住址，并以此為顧客及用戶搭建業(yè)務(wù)合作關(guān)系，或者以銷售人員挖掘潛在客戶的人脈資源，以進(jìn)行有目的、有針對(duì)性的對(duì)顧客及用戶上門拜訪和登記。

再次，在銷售工作過(guò)程中以目標(biāo)顧客及用戶為中心的思想論點(diǎn)，以提供對(duì)目標(biāo)客戶進(jìn)行健身項(xiàng)目體驗(yàn)，說(shuō)得好“以顧客就是上帝”為工作方針理念，以銷售人員對(duì)目標(biāo)客戶提供個(gè)性化產(chǎn)品服務(wù)，以為目標(biāo)客戶量身定制健身娛樂的多樣化專屬服務(wù)和設(shè)置多種業(yè)務(wù)套餐，以實(shí)現(xiàn)會(huì)員訂單客戶的預(yù)定，和提供講解的咨詢業(yè)務(wù)。

最后，作為銷售人員以全心全意為客戶著想，以及時(shí)為顧客排憂解難，以銷售人員全心全力為顧客及用戶提供更方便、更快捷的優(yōu)質(zhì)服務(wù)和增值服務(wù)，以傾力打造顧客首選可信賴的合作伙伴，以盡全力實(shí)現(xiàn)健身項(xiàng)目的大眾化消費(fèi)需求，讓顧客傳遞或感知群體健身品牌的認(rèn)知度和知名度。

謝謝！

5.我想要一份健身俱樂部的經(jīng)營(yíng)策劃方案

健身俱樂部策劃書 健身俱樂部的現(xiàn)狀和發(fā)展趨勢(shì) 隨著我國(guó)市場(chǎng)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展人們的生活水平逐漸提高，人們有了“想花錢買健康”的意識(shí)，健康生活理念已經(jīng)越來(lái)越深入人心。

健身俱樂部是為大眾提供全面體育服務(wù)的經(jīng)營(yíng)性組織，現(xiàn)在加入健身俱樂部為自己的健康投資已成為了人們實(shí)現(xiàn)自己健康生活最佳途徑。20世紀(jì)80年代以來(lái)，隨著國(guó)內(nèi)各種規(guī)模的健身俱樂部的廣泛建立，也帶給我們一種全新的健身理念，使的有氧健身操、健美項(xiàng)目等得以廣泛的發(fā)展，并從中派生出一些新的健身項(xiàng)目，如街舞、踏板操、拉丁健美操、爵士健美操及瑜伽、形體操等。

這些新的健身項(xiàng)目不僅給大眾帶來(lái)了健康的體魄并且成為了一種不同年齡段的人們共同追求的時(shí)尚?，F(xiàn)在在國(guó)內(nèi)很多城市，特別是北京、上海等大城市已經(jīng)出現(xiàn)了不少各種規(guī)模的健身俱樂部，但相對(duì)與這些城市的人口和消費(fèi)水平來(lái)說(shuō)現(xiàn)在的俱樂部數(shù)量還遠(yuǎn)不能滿足市場(chǎng)的需求，并且健身俱樂部在我國(guó)發(fā)展的時(shí)間還比較短，俱樂部的水平參差不齊，所以只要有良好的市場(chǎng)定位和先進(jìn)的經(jīng)營(yíng)管理方法，相信健身俱樂部一定會(huì)有非常好的發(fā)展?jié)摿褪袌?chǎng)。

健身俱樂部的籌建 團(tuán)對(duì)管理與項(xiàng)目分析 組建俱樂部一般分為硬件（裝修、設(shè)備購(gòu)置）、軟件（指人員、特別是主要管理人員、教學(xué)人員的組建）、管理團(tuán)隊(duì)是俱樂部成功的關(guān)鍵，其中總經(jīng)理、財(cái)務(wù)人員的人選及教學(xué)團(tuán)隊(duì)的組建應(yīng)盡可能體現(xiàn)專業(yè)、敬業(yè)、團(tuán)結(jié)。教練經(jīng)理的人選是組織教練團(tuán)對(duì)的關(guān)鍵 教學(xué)團(tuán)隊(duì)指器械教練、器械服務(wù)及健美操教練，目前國(guó)內(nèi)大部分俱樂部都存在以下一些問題：沒有固定的教學(xué)團(tuán)隊(duì)，缺乏敬業(yè)的專業(yè)教學(xué)管理人員。

沒有固定的教學(xué)內(nèi)容，缺乏教學(xué)評(píng)價(jià)。沒有有效的培訓(xùn)體制及培訓(xùn)教師團(tuán)隊(duì)。

從事教學(xué)人員素質(zhì)參差不齊。高素質(zhì)的教學(xué)隊(duì)伍是保證俱樂部運(yùn)營(yíng)發(fā)展，會(huì)員服務(wù)、會(huì)員續(xù)會(huì)的關(guān)鍵，同時(shí)教學(xué)優(yōu)勢(shì)也是保證俱樂部競(jìng)爭(zhēng)力的關(guān)鍵因素之一，因此應(yīng)對(duì)教學(xué)團(tuán)隊(duì)，特別是對(duì)教練經(jīng)理的人選給予足夠的重視。

（二）、選擇開辦俱樂部的合適場(chǎng)地1、位置 俱樂部經(jīng)營(yíng)具有明顯的地域性，即俱樂部周邊3—6km范圍是其主要客戶服務(wù)區(qū)域。俱樂部開設(shè)位置大體分為商業(yè)區(qū)、辦公區(qū)、住宅區(qū)，選址應(yīng)對(duì)周邊人流、收入狀況進(jìn)行分析后確定。

2、物業(yè)條件 ①場(chǎng)地面積 一般需了解使用面積，通常使用面積800㎡以下為小型俱樂部，800—1500㎡為中型俱樂部，1500㎡以上為大型俱樂部。②健身房的空間 健身房的層高及柱間距離是健身俱樂部能否吸引健身者的關(guān)鍵。

健身俱樂部以開放性的大空間為主，層高為3m以上才能保證良好的視覺感及訓(xùn)練空間。柱間距的大小影響健美操?gòu)d的利用效果，一般8m間距較為常見。

③健身房的設(shè)計(jì) 在專業(yè)設(shè)計(jì)人員的配合下，了解有關(guān)方面的參數(shù)，以確定物業(yè)條件是否適合開俱樂部，這是不可缺少的過(guò)程。與物業(yè)合作的方式 租賃 注意場(chǎng)租的支付方方式和是否包含物也費(fèi)、水電費(fèi)用等。

流水分成 根據(jù)俱樂部的流水收入按約定的百分比提取場(chǎng)地費(fèi)用。合資經(jīng)營(yíng) 以場(chǎng)地入股的形式共同創(chuàng)辦俱樂部，按利潤(rùn)獲得場(chǎng)地收益。

以上是俱樂部與物業(yè)常見的三種合作形式，具體應(yīng)根據(jù)資金實(shí)力、對(duì)當(dāng)?shù)厥袌?chǎng)的信心、管理水平等諸多因素確定。三組織設(shè)計(jì)裝修 俱樂部平面布局設(shè)計(jì) 俱樂部的平面布局及各區(qū)域的面積比例是俱樂部設(shè)計(jì)乃至今后成功經(jīng)營(yíng)的關(guān)鍵。

按區(qū)域大致分為：前臺(tái) 休息區(qū)：閱讀、商品銷售。健美操?gòu)d：根據(jù)俱樂部總體面積和教學(xué)實(shí)力設(shè)一個(gè)或多個(gè)跳操?gòu)d，內(nèi)部設(shè)備應(yīng)有獨(dú)立音響、墊子、踏板等設(shè)備。

器械區(qū) 更衣區(qū)：有更衣柜、淋浴區(qū)、衛(wèi)生間。俱樂部設(shè)備的設(shè)計(jì) 水、暖、電、空調(diào)、消防等專業(yè)設(shè)計(jì)。

3、俱樂部裝修風(fēng)格設(shè)計(jì) 第一步、通過(guò)材料選擇及主要顏色確定俱樂部的風(fēng)格。第二步、施工招標(biāo)、裝修。

第三步、內(nèi)部裝飾。利用壁畫營(yíng)造健身氣氛，并設(shè)置教練介紹欄，會(huì)員信息欄。

四、織購(gòu)置健身設(shè)備 等重量訓(xùn)練設(shè)備、包括訓(xùn)練身體某一具體部位肌群的設(shè)備。自由訓(xùn)練設(shè)備、包括臥推架、杠鈴、啞鈴等。

健美操設(shè)備、包括墊子、啞鈴、踏板、健身球等。電腦、電視、電話、音響等設(shè)備。

員工服裝、會(huì)員禮品、宣傳品等。五、國(guó)內(nèi)健身俱樂部執(zhí)照辦理的程序 目前國(guó)內(nèi)還沒有有關(guān)營(yíng)業(yè)性健身俱樂部的完備法規(guī)和行業(yè)規(guī)定，但大致可按下列程序辦理。

俱樂部經(jīng)營(yíng)前應(yīng)辦理營(yíng)業(yè)執(zhí)照、體育場(chǎng)館經(jīng)營(yíng)許可、稅務(wù)登記、衛(wèi)生防疫登記等相關(guān)手續(xù)。計(jì)算機(jī)管理軟件的應(yīng)用。

俱樂部實(shí)現(xiàn)計(jì)算機(jī)管理可完成健身卡管理（辦卡、繳費(fèi)、驗(yàn)卡、掛失、補(bǔ)卡等）、儲(chǔ)物柜管理、收銀管理，俱樂部的業(yè)務(wù)狀況全部在計(jì)算機(jī)信息中體現(xiàn)，管理者可以方便、快捷、準(zhǔn)確地得到一手?jǐn)?shù)據(jù)，從而便于管理者進(jìn)行剛性控制柔性管理。六員工招聘與培訓(xùn)1、健身俱樂部一般人事結(jié)構(gòu)如下：場(chǎng) 館 經(jīng) 理 銷 售 人 員 教 練 團(tuán) 隊(duì) 財(cái) 務(wù) 人員 行 政 人 員 運(yùn) 營(yíng) 人 員 招聘步驟：發(fā)布招聘信息。

對(duì)應(yīng)聘人員進(jìn)行初步的篩選。對(duì)經(jīng)篩選后的人員進(jìn)行相關(guān)的考核與面試。

商談勞資方面雙方的權(quán)利與義務(wù)。簽訂相關(guān)合同。

招聘要求 一般情況：姓名、性別、學(xué)歷、籍貫、健康狀況、工作經(jīng)歷與經(jīng)驗(yàn)。專業(yè)情況：可以分為專業(yè)。

6.制定一個(gè)健身方案

給你一周4次的。

另外，看你是新手，給你解釋一下，計(jì)劃中的RM表示最大重復(fù)次數(shù)。1RM就是你只能舉一次的重量。

12RM就是你最大能舉12次的重量。到時(shí)候你在健身房測(cè)一下。

第一練：周一 部位 胸、肩、臂、腹 1、熱身 跑步機(jī) 5-8分鐘 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12RM重量 3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12RM重量 4、杠鈴臥推 杠鈴 8次 3組 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12RM重量 6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20RM重量 8、拉伸 對(duì)所有鍛煉到的肌肉做拉伸 第二練：周三 部位 背、腹、腿 1、熱身 跑步機(jī) 5-8分鐘 2、坐姿劃船 劃船器 12次 3組 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3組 12RM重量 4、深蹲 杠鈴 8次 3組 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3組 20RM重量 6、拉伸 對(duì)所有鍛煉到的肌肉做拉伸 第三練：周五 部位 胸、肩、臂、腹 1、熱身 跑步機(jī) 5-8分鐘 2、器械平推 坐姿推胸器 12次 3組 12RM重量 3、蝴蝶夾胸 蝴蝶夾胸器 12次 3組 12RM重量 4、杠鈴臥推 杠鈴 8次 3組 8RM重量 5、坐姿肩外展 坐姿外展器 12次 3組 12RM重量 6、啞鈴彎舉 啞鈴 12次 4組 12RM重量 7、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 8、拉伸 對(duì)所有鍛煉到的肌肉做拉伸 第四練：周六 部位 背、腹、腿 1、熱身 跑步機(jī) 5-8分鐘 2、坐姿劃船 劃船器 12次 3 12RM重量 3、高位下拉 高位下拉器 12次 3 12RM重量 4、深蹲 杠鈴 8次 3 8RM重量 5、卷腹 坐姿卷腹器 15次 3 20RM重量 6、拉伸 對(duì)所有鍛煉到的肌肉做拉伸 注意事項(xiàng)： 1、每次運(yùn)動(dòng)后注意水分的補(bǔ)充。 2、重視最后的拉伸運(yùn)動(dòng)。

3、建議鍛煉結(jié)束后30分鐘補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。

7.求健身房里健身計(jì)劃方案

你確定每天都有時(shí)間練嗎？如果有就好

首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點(diǎn)起來(lái)吧，吃點(diǎn)早餐休息1個(gè)小時(shí)，9點(diǎn)多開始，訓(xùn)練前把全身肌肉拉伸一下

1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個(gè)，間休息1分鐘

2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數(shù)的80%-90%，間休息1分鐘

3家里有啞鈴嗎？沒有就去買一對(duì)可調(diào)重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個(gè)，間休息1分鐘

4卷腹6組，每組15個(gè)，不用熱身，因?yàn)樯眢w已經(jīng)熱了，間休息1分鐘

先這樣練吧，因?yàn)榭茨阋彩瞧綍r(shí)少運(yùn)動(dòng)的，所以強(qiáng)度不能太大，練了1個(gè)月后再來(lái)找我吧，練2天休息一天

我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級(jí)訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)。貴在堅(jiān)持

初級(jí)學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次

力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。

第一天計(jì)劃

胸部：平板臥推 6組 每組8--10次

俯臥撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰臥起坐 4組 每組20次

仰臥舉腿 4組 每組20次

第二天計(jì)劃

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

第三天計(jì)劃同第一天

第四天計(jì)劃同第二天

第五天計(jì)劃

有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

固定自行車 10-30分鐘

飲食：早上我總吃2碗粥加2個(gè)雞蛋

中午要多吃蔬菜和肉類

晚上不要吃得過(guò)飽（因?yàn)橐憻挘?/p>

睡覺前一小時(shí)喝一杯牛奶加一個(gè)面包

每天保證8小時(shí)睡眠（睡眠很重要哦）