抗阻訓(xùn)練方法(抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練方法)
1.抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練方法
抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練方法：（1）等張訓(xùn)練（動(dòng)力性訓(xùn)練）：等張訓(xùn)練在肌力增強(qiáng)訓(xùn)練中應(yīng)用較多。
①基本抗阻方法：a.舉啞鈴、沙袋等；b.通過滑輪及繩索提起重物；c.拉長(zhǎng)彈簧、橡皮條等彈性物；d.專門的訓(xùn)練器械，通過摩擦或磁電效應(yīng)等原理提供可調(diào)節(jié)的阻力Ie.自身體重作為負(fù)荷，進(jìn)行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習(xí)。②漸進(jìn)抗阻練習(xí)法：先測(cè)出待訓(xùn)練肌群連續(xù)10次等張收縮所能承受的最大負(fù)荷量，簡(jiǎn)稱為10RM(10 repetition maxi—mum,10RM)。
取10RM為制定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的參考量，每天的訓(xùn)練分3組進(jìn)行，即第一組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的50%，重復(fù)10次；第二組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的75%，重復(fù)10次；第三組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取最大負(fù)荷的100%，重復(fù)10次。每組間可休息1分鐘。
1周后復(fù)試10RM量，如肌力有所進(jìn)步，可按照新的10RM量進(jìn)行下一周的訓(xùn)練。（2）等長(zhǎng)練習(xí)（靜止性練習(xí)）：是指肌肉靜態(tài)收縮，不引起關(guān)節(jié)活動(dòng)，是一種簡(jiǎn)單而有效的肌力增強(qiáng)訓(xùn)練方法。
①基本方法：使肌肉對(duì)抗阻力進(jìn)行無(wú)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)僅維持其固定姿勢(shì)收縮的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練不能使肌肉縮短，但可使其內(nèi)部張力增加。②“tens''法則：訓(xùn)練中每次等長(zhǎng)收縮持續(xù)10秒，休息10秒，重復(fù)10次為一組訓(xùn)練，每次訓(xùn)練做10組訓(xùn)練。
③多點(diǎn)等長(zhǎng)訓(xùn)練：在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)，每隔20~30分鐘做一組等長(zhǎng)練習(xí)。④短促最大練習(xí)：抗阻力等張收縮后維持最大等長(zhǎng)收縮5~10秒，然后放松，重復(fù)5次，每次增加負(fù)荷0.5千克。
（3）等速練習(xí)：由專用儀器如等速運(yùn)動(dòng)儀預(yù)先設(shè)定和控制運(yùn)動(dòng)速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進(jìn)行訓(xùn)練。利用等速運(yùn)動(dòng)設(shè)備進(jìn)行抗阻訓(xùn)練是大肌群肌力訓(xùn)練的最佳方式。
等速訓(xùn)練除了可以提高肌力、治療和預(yù)防肌肉萎縮及保持關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性外，還具有改善和擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)度的治療作用。只是等速運(yùn)動(dòng)設(shè)備價(jià)格昂貴，難以普及。
體能訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)競(jìng)技特點(diǎn)相結(jié)合 體能訓(xùn)練是為提高運(yùn)動(dòng)員綜合的專項(xiàng)競(jìng)技能力服務(wù)的，一定要與專項(xiàng)競(jìng)技的特點(diǎn)相結(jié)合。體能訓(xùn)練的內(nèi)容就是發(fā)展專項(xiàng)需要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，其中，又應(yīng)突出發(fā)展專項(xiàng)競(jìng)技需要的主要素質(zhì)。
選擇或設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練手段時(shí)應(yīng)力求與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作形式、動(dòng)作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式聯(lián)系起來(lái)。體能素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合。
要合理安排一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。一般體能訓(xùn)練可全面地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員各個(gè)器官系統(tǒng)的機(jī)能，使運(yùn)動(dòng)員身體得到均衡的發(fā)展。
同時(shí)，通過一般體能訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的健康水平。而專項(xiàng)體能訓(xùn)練的目的是使運(yùn)動(dòng)員已獲得的體能直接為提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)服務(wù)。
一般體能訓(xùn)練是為專項(xiàng)體能訓(xùn)練服務(wù)的，專項(xiàng)體能則訓(xùn)練直接為提高運(yùn)動(dòng)員整體競(jìng)技水平服務(wù) 擴(kuò)展資料：體能測(cè)試中應(yīng)注意的問題1、注意健康和安全因素 測(cè)試前應(yīng)了解運(yùn)動(dòng)員的健康狀況，并對(duì)測(cè)試可能帶來(lái)的安全隱患有足夠的準(zhǔn)備。如，運(yùn)動(dòng)員腰部損傷未愈，最大力量和坐位體前屈測(cè)試可以暫不進(jìn)行。
另外，需預(yù)先檢查測(cè)試器械和環(huán)境在測(cè)試中是否具有潛在的危險(xiǎn)等。2、測(cè)試方案的制定 測(cè)試方案或測(cè)試計(jì)劃是體能測(cè)試的關(guān)鍵性環(huán)節(jié)。
它包括測(cè)試內(nèi)容的選擇及測(cè)試的目的，測(cè)試需要的器材、設(shè)備，測(cè)試基本要求和具體操作。如果測(cè)試方案不合理，測(cè)試結(jié)果的信度和效度都會(huì)受到影響。
3、測(cè)試組合和多次測(cè)試 測(cè)試組合和多次測(cè)試中，可通過運(yùn)動(dòng)員脈搏和經(jīng)驗(yàn)確定恢復(fù)時(shí)間。需要引起注意的是反映運(yùn)動(dòng)員極限狀態(tài)下的指標(biāo)測(cè)試后，應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員充足的恢復(fù)時(shí)間，以免影響后面的測(cè)試成績(jī)。
4、測(cè)試順序 測(cè)試順序安排的基本原則是前面的測(cè)試內(nèi)容不要影響后面的測(cè)試內(nèi)容。組織多項(xiàng)指標(biāo)測(cè)試時(shí)應(yīng)注意：1）先進(jìn)行安靜狀態(tài)下的測(cè)試，后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的測(cè)試。
2）先進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員不易感到疲勞的項(xiàng)目的測(cè)試；后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員容易感到疲勞的項(xiàng)目的測(cè)試。3）先進(jìn)行最大力量性測(cè)試和速度性測(cè)試，后進(jìn)行耐力性測(cè)試。
4）先進(jìn)行無(wú)氧能力測(cè)試，后進(jìn)行有氧能力測(cè)試。5、運(yùn)動(dòng)員測(cè)試前的準(zhǔn)備 運(yùn)動(dòng)員測(cè)試前的準(zhǔn)備包括明確測(cè)試目的與內(nèi)容、了解測(cè)試順序，熟悉測(cè)試方法等。
運(yùn)動(dòng)員對(duì)測(cè)試意圖的理解程度，直接影響測(cè)試結(jié)果的客觀性。而預(yù)測(cè)試可以使運(yùn)動(dòng)員對(duì)測(cè)試的全過程更清晰，有助于測(cè)試的順利進(jìn)行。
參考資料來(lái)源 百度百科-抗阻訓(xùn)練 百度百科-體能訓(xùn)練。
2.抗阻訓(xùn)練的鍛煉方式是怎樣的
原發(fā)布者：小柒小小柒
抗阻運(yùn)動(dòng)一、概念抗阻訓(xùn)練又稱阻力運(yùn)動(dòng)或力量運(yùn)動(dòng)，通常指身體克服阻力已達(dá)到肌肉增長(zhǎng)和力量增加的過程，屬于一種無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。阻力可以來(lái)自他人、自身的健肢或是器械主要包括負(fù)重抗阻運(yùn)動(dòng)、對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)、克服彈性物體運(yùn)動(dòng)、使用力量訓(xùn)練器械等二、分類負(fù)重抗阻運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)克服彈性物體運(yùn)動(dòng)使用力量訓(xùn)練器械等但像爬山、爬樓、反復(fù)下蹲等負(fù)重練習(xí)可能增加髖、膝、踝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，因此已有關(guān)節(jié)病變的患者應(yīng)慎用。彈力帶啞鈴拉力器軀干（腰背肌與腹?。┤?、抗阻運(yùn)動(dòng)的基本原則阻力原則：自身重量和外加阻力等超量負(fù)荷原則：所給的負(fù)荷應(yīng)略高于現(xiàn)有的肌力水平或至少相當(dāng)于使肌肉產(chǎn)生最大強(qiáng)度收縮所需負(fù)荷的60%，一般認(rèn)為應(yīng)持續(xù)訓(xùn)練6周，才可取得明顯的效果。適度疲勞原則：訓(xùn)練時(shí)應(yīng)使肌肉感到疲勞但不應(yīng)過度疲勞。四、抗阻訓(xùn)練要素1.訓(xùn)練負(fù)荷阻力負(fù)荷的大小即運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是抗阻訓(xùn)練中關(guān)鍵的變化量，是取得最佳運(yùn)動(dòng)效果的重要因素。1-6RM負(fù)荷的訓(xùn)練為高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練8-12RM為中等強(qiáng)度10-15RM為低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常用一次最大重復(fù)（1RM）的百分比或最大重復(fù)次數(shù)（RM）表示。訓(xùn)練者力量增加后，負(fù)荷不變，RM會(huì)增加。采用大負(fù)荷、小RM的運(yùn)動(dòng)對(duì)提高肌肉絕對(duì)力量效果最好；小負(fù)荷、大RM則對(duì)增強(qiáng)肌肉耐力有好處。對(duì)老年人或體弱者，大負(fù)荷、小RM的運(yùn)動(dòng)易引起關(guān)節(jié)損傷，且運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持性差，因此推薦使用10-15RM的標(biāo)準(zhǔn)。避免進(jìn)
3.肌力練習(xí)抗阻運(yùn)動(dòng)常用方法有哪些
(1)漸進(jìn)性抗阻練習(xí)：這是發(fā)展肌肉力量的一種特殊訓(xùn)練法。
具體方法是先測(cè)定某一肌群能完成重復(fù)10次的最大負(fù)荷量。將該量作為練習(xí)的基數(shù)，然后取其量的1/2為第一組，再取其量的3/4為第二組，重復(fù)10次，最后取全量，也重復(fù)10次。
每組相隔1分鐘，每天進(jìn)行1次。其中前二組可視為最后全量的準(zhǔn)備活動(dòng)。
如不斷提高訓(xùn)練效果，應(yīng)每周復(fù)查一次重復(fù)10次的最大負(fù)荷量，為下周練習(xí)的基數(shù)。（2）短暫最大負(fù)荷練習(xí)：每次負(fù)重要求維持5—10秒，每次增加0.5kg，不斷增加。
至最大負(fù)荷并能維持5—10秒為止，每次負(fù)荷只進(jìn)行1次，不必重復(fù)多次。（3）短暫等長(zhǎng)練習(xí)：本法不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，方法以最大負(fù)荷，并使承受負(fù)荷的肌群比等長(zhǎng)收縮形式維持5一l0秒，重復(fù)20次，每次間隔20秒。
4.格斗抗阻力訓(xùn)練有哪些
格斗，也就是和別人打，但是既然是打，當(dāng)然也有被打的時(shí)候，除非是世外高人，一招致命或者幾招就把別人打趴下，目前在比賽中，這樣的格斗，就是泰拳也不多，因?yàn)樵诖蛑岸际怯屑?jí)別和有相當(dāng)實(shí)戰(zhàn)能力，基本差不多才會(huì)對(duì)決。
格斗，一般是最好打到致命的地方，但是現(xiàn)在比賽規(guī)定了很多不能隨便擊打的部位，比如后腦勺、褲襠等。
如果像練習(xí)好抗擊打能力，那么可以從下面幾個(gè)方面鍛煉：
1. 人的結(jié)構(gòu)是內(nèi)骨骼結(jié)構(gòu)，也是很多動(dòng)物的基本機(jī)構(gòu)，而有的生物是外骨骼結(jié)構(gòu)，比如昆蟲、軟體動(dòng)物的蝸牛、田螺等，從而的外面是皮膚，然后是肌肉和內(nèi)臟，，骨骼在肌肉里，或者骨架在人多 中央，而擊打，很多都是力量和骨骼的打擊，比如拳頭擊打人是拳頭的指關(guān)節(jié)擊打，還有就是膝蓋、腿，和肘部、頭部等，人很少用肌肉部位擊打人的，比如肚皮的棉花功，其實(shí)估計(jì)都失傳啦，
2. 而人的內(nèi)臟基本在胸部和腹部，頭部也是一個(gè)擊打的部位，而像手臂和腿部，除非是力氣很大的人，一般很少擊打，因?yàn)槭直酆屯炔康目箵舸蚰芰?qiáng)，因?yàn)槟抢锛∪舛?，肌肉有肌腱，如果蹦緊，具有很大的張力，也就是像鼓一樣具有很大張力，如果用拳頭擊打，那么對(duì)拳頭有反沖力力，如果用力不當(dāng)，還可能對(duì)手臂造成骨折或者對(duì)手腕造成傷害，而臉部的肌肉的張力有限，所以很多人會(huì)擊打臉部，還就是脖子，脖子兩邊有勁動(dòng)脈，被擊打后容易造成大腦缺氧缺血，而沒有力氣和昏厥，還就是擊打胸部，比如心臟部位，和胸部下面的肋骨，因?yàn)槟抢锏募∪獠皇呛軓?qiáng)壯，從而在練習(xí)的時(shí)候有的人有六塊腹部肌肉，也就是那里的抗擊打能力很強(qiáng)。
3. 從而要練習(xí)抗擊打能力，根據(jù)人的結(jié)構(gòu)就有不同的措施，頭部，主要是靈活性，也要具有一定的抗擊打能力，而鼻子是沒有什么抗擊打能力的，而胸部就是練習(xí)胸肌，還有腹肌，手臂是肱二頭肌，背部是括約肌，而腰部，主要是腎臟部位很難練習(xí)抗擊打能力，但是通過鍛煉也是可以的，一般是躲閃和保護(hù)，比如利用手臂的肘部對(duì)腰部的保護(hù)。
4. 那么主要練習(xí)部位就是這么多，其他部位就是練習(xí)擊打技巧，比如拳頭、腿、膝蓋、肘、頭部。
5.健美運(yùn)動(dòng)中的抗阻力訓(xùn)練方法、模式
抗阻力訓(xùn)練理論基礎(chǔ) Principles of Resistance Training
?漸進(jìn)超載 Progressive overload：合理的增加額外負(fù)荷使肌群獲得生理適應(yīng)性
的改變特異性Specificity：依據(jù)不同的訓(xùn)練刺激而發(fā)生相對(duì)應(yīng)的生理適應(yīng)
變化及多樣Variation：改變一個(gè)或多個(gè)阻力訓(xùn)練設(shè)計(jì)項(xiàng)目中的變項(xiàng)維持適當(dāng)?shù)挠?xùn)練刺激
?周期性Periodization：針對(duì)某個(gè)或多個(gè)訓(xùn)練目標(biāo)所作出的短期或長(zhǎng)期的時(shí)間階段設(shè)計(jì)
?恢復(fù) Recovery：運(yùn)動(dòng)所引發(fā)額外的能量消耗需要額外的時(shí)間和能量的補(bǔ)充
抗阻力訓(xùn)練內(nèi)容：
例1：仰臥推舉
確定目標(biāo)肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌
確定阻力的方向：水平面垂直向下
確定身體的位置：仰臥。頭部、肩背部、臀部接觸長(zhǎng)椅，雙腳著地。雙手的握距是當(dāng)雙臂下放到肘部與背部平面持平時(shí)小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。
保持身體的穩(wěn)定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內(nèi)收、腹部保持收緊
確定動(dòng)作的路線：肘關(guān)節(jié)和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運(yùn)動(dòng)平面與胸部下緣處于同一平面
確定動(dòng)作的幅度：向心收縮的的頂點(diǎn)肘關(guān)節(jié)不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動(dòng)作。離心收縮時(shí)肘關(guān)節(jié)不超過身體的背部。
例2：坐式肩部推舉練習(xí)
主動(dòng)肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三頭肌
關(guān)節(jié)動(dòng)作 向心收縮-肩外展、肘伸
離心收縮-肩內(nèi)收、肘屈
調(diào)整順序 配重-座椅
身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕關(guān)節(jié)不過度屈或伸
姿態(tài)控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持后收、腹部始終保持收緊、肘關(guān)節(jié)不超過身體背部平面
動(dòng)作幅度 向心收縮頂點(diǎn)肘關(guān)節(jié)不繃直 離心收縮頂點(diǎn)手柄不低于耳
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣
例3：坐式劃船練習(xí)器
主動(dòng)肌肉 背闊肌、大圓肌 、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌
關(guān)節(jié)動(dòng)作 向心收縮-肩伸或肩水平外展、肩胛內(nèi)收、肘屈
離心收縮-肩屈或肩水平內(nèi)收、肩胛外展、肘伸
調(diào)整順序 配重-座椅-墊板
身體位置 胸部在墊板以上，前后位置是雙臂伸直后指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據(jù)不同背部訓(xùn)練部位，選擇不同握柄
姿態(tài)控制 軀干保持穩(wěn)定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊
動(dòng)作幅度 向心收縮頂點(diǎn)手部不超過身體腹側(cè)平面 離心收縮頂點(diǎn)保持肌肉負(fù)荷
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣
6.抗阻力訓(xùn)練計(jì)劃怎么做呢
一、抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)與內(nèi)容（一）抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定依據(jù)選擇正確的鍛煉手段方法和確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)負(fù)荷，是制定抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的關(guān)鍵。
為了制定出個(gè)性化的抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，必須要以健康狀況的調(diào)查評(píng)估和健康體適能的測(cè)試評(píng)估獲得的客戶信息為依據(jù)，另外還要了解客戶目前的抗阻訓(xùn)練技術(shù)經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練水平。一種確定客戶訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與水平的簡(jiǎn)單方式是詢問其參加訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間。
對(duì)于以前沒有訓(xùn)練經(jīng)歷的客戶來(lái)說(shuō)，參加訓(xùn)練少于三個(gè)月的屬于初學(xué)者水平；三到十二個(gè)月的屬于中級(jí)水平；超過一年持續(xù)訓(xùn)練的就屬于高級(jí)水平。制定抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃具體內(nèi)容之前，要明確客戶的鍛煉目的。
首先要明確客戶需要重點(diǎn)增強(qiáng)鍛煉哪些肌群，然后明確需要發(fā)展的是肌肉力量還是肌肉耐力，或是增加肌肉體積。（二）抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的內(nèi)容抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的內(nèi)容較為復(fù)雜，主要包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的選擇、動(dòng)作順序、負(fù)荷和重復(fù)次數(shù)、完成組數(shù)、組間休息、訓(xùn)練方法等要點(diǎn)。
1.運(yùn)動(dòng)頻率運(yùn)動(dòng)頻率受客戶的抗阻訓(xùn)練水平、其它運(yùn)動(dòng)以及日常生活和工作的時(shí)間安排的影響。健身教練應(yīng)該主要以客戶的抗阻訓(xùn)練水平來(lái)確定其運(yùn)動(dòng)頻率。
訓(xùn)練水平差的客戶需要較多的休息時(shí)間，這就降低了訓(xùn)練頻率。相反，訓(xùn)練水平較高的客戶需要的休息時(shí)間較少，所以每周可以安排多次運(yùn)動(dòng)。
但是，如果客戶還有其它運(yùn)動(dòng)，而且總運(yùn)動(dòng)量很高，這種情況下就應(yīng)該減小抗阻訓(xùn)練的頻率。為了獲得充分的休息，應(yīng)該在相同肌群的訓(xùn)練中間至少安排一天的休息日。
還可以根據(jù)客戶的訓(xùn)練水平做出更詳細(xì)的指導(dǎo)。一般來(lái)說(shuō)，初級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每周兩次或三次；中級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每周三次或四次；高級(jí)者的訓(xùn)練頻率通常是每周四次或五次。
初級(jí)者每周兩次或三次的訓(xùn)練應(yīng)合理地平均分配，例如：可安排周一、周四訓(xùn)練或每周一、三和五訓(xùn)練。中、高級(jí)者可以接受每周三次以上訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)頻度，但不能每天都訓(xùn)練同一組肌肉群。
這時(shí)就需要健身教練為其制定分化訓(xùn)練計(jì)劃。例如：每周練四天可以這樣安排，周一和周四訓(xùn)練上身肌肉，周二和周五訓(xùn)練下身肌肉。
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也取決于客戶的訓(xùn)練水平，但做為一般健身者來(lái)說(shuō)，一次抗阻訓(xùn)練的時(shí)間一般不超過60分鐘。3.運(yùn)動(dòng)的選擇運(yùn)動(dòng)的選擇就是為客戶選擇抗阻訓(xùn)練計(jì)劃中的練習(xí)項(xiàng)目，這主要取決于客戶的個(gè)人情況。
所選擇的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)針對(duì)客戶的特殊需要，排除不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。一般性的運(yùn)動(dòng)選擇原則如下：（1）健身教練應(yīng)該在特殊性原則指導(dǎo)下選擇動(dòng)作，為了訓(xùn)練某些特定的肌群，應(yīng)該選擇這些肌群的針對(duì)性練習(xí)。
（2）應(yīng)該考慮客戶的時(shí)間問題。這個(gè)因素不僅影響練習(xí)項(xiàng)目的數(shù)量，還影響練習(xí)的方式。
例如，單臂啞鈴彎舉練習(xí)所用時(shí)間長(zhǎng)于雙臂啞鈴彎舉所用的時(shí)間。（3）對(duì)于沒有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的客戶先安排其進(jìn)行器械練習(xí)。
因?yàn)槠餍稻毩?xí)較自由重量練習(xí)（杠鈴、啞鈴練習(xí)）在訓(xùn)練技術(shù)方面較為簡(jiǎn)單，同時(shí)也較為安全。（4）對(duì)于存在身體結(jié)構(gòu)問題或某些關(guān)節(jié)柔韌性較差的客戶，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更應(yīng)慎重。
例如，對(duì)于肩關(guān)節(jié)柔韌性非常差的客戶，就不應(yīng)讓其進(jìn)行直立推舉啞鈴的練習(xí)，否則容易造成腰部壓力過大而導(dǎo)致受傷。（5）可根據(jù)客戶的具體身體狀況和需要為其選擇核心練習(xí)基本練習(xí)、輔助練習(xí)、結(jié)構(gòu)練習(xí)和功能性練習(xí)。
（6）對(duì)初級(jí)者可選擇每個(gè)肌群采用一個(gè)動(dòng)作的方法，以基礎(chǔ)肌肉鍛煉為主；而對(duì)中級(jí)者和高級(jí)者則可選擇每個(gè)肌群采用兩個(gè)或兩個(gè)以上動(dòng)作的方法，并均衡鍛煉基礎(chǔ)肌肉和非基礎(chǔ)肌肉。4.運(yùn)動(dòng)順序運(yùn)動(dòng)順序是指在一次抗阻訓(xùn)練中將練習(xí)動(dòng)作排成一個(gè)特定的序列。
運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)該使前一次運(yùn)動(dòng)引起的疲勞對(duì)下一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的影響最小。在抗阻訓(xùn)練中，安排運(yùn)動(dòng)順序的方法有很多，但是大部分可歸納為以下幾個(gè)重要的方法：（1）一般先進(jìn)行核心練習(xí)基本練習(xí)、多關(guān)節(jié)練習(xí)，然后是輔助練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)，或先進(jìn)行大肌肉群的練習(xí)，然后進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)。
如進(jìn)行預(yù)先疲勞訓(xùn)練法，則先進(jìn)行單關(guān)節(jié)練習(xí)，然后進(jìn)行多關(guān)節(jié)練習(xí)（2）“推”和“拉”運(yùn)動(dòng)的交替進(jìn)行。（3）上肢練習(xí)和下肢練習(xí)交替進(jìn)行。
（4）多關(guān)節(jié)練習(xí)、單關(guān)節(jié)練習(xí)與交替推拉練習(xí)相結(jié)合。通常先進(jìn)行下肢的運(yùn)動(dòng)，然后是上肢的運(yùn)動(dòng)。
（5）組合組和超級(jí)組。（6）預(yù)先疲勞訓(xùn)練法。
（7）循環(huán)訓(xùn)練。5.負(fù)荷強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)研究證明，高負(fù)荷（最大或接近最大用力）和低重復(fù)次數(shù)的訓(xùn)練可使力量得到有效增大，而低負(fù)荷和高重復(fù)的訓(xùn)練可使肌肉耐力獲得良好的發(fā)展。
在某種程度上，肌肉力量和耐力在每種情況下都可以得到發(fā)展，但每種負(fù)荷方案更有利于其專門的神經(jīng)肌肉類型。以發(fā)展肌肉力量為主的抗阻訓(xùn)練應(yīng)采用1~6RM的強(qiáng)度；以發(fā)展肌肉體積為主采用6~12RM的強(qiáng)度；以發(fā)展肌肉耐力為主采用小于或等于12RM的強(qiáng)度。
對(duì)于初學(xué)者水平的客戶開始階段采用12~15RM的強(qiáng)度較為合適。由于老年人（接近50~60歲或更老的人）在抗阻力訓(xùn)練中可能會(huì)發(fā)生骨骼肌損傷，一般可采用10~15RM的強(qiáng)度。
這里應(yīng)該指出，RM代表該負(fù)荷可能舉起的最高重復(fù)次數(shù)，而不是指負(fù)荷本身的絕對(duì)值，同為8RM，對(duì)體適能不同的人，承受的絕對(duì)負(fù)荷值就可能不同。因此。
7.格斗抗阻力訓(xùn)練有哪些
格斗，也就是和別人打，但是既然是打，當(dāng)然也有被打的時(shí)候，除非是世外高人，一招致命或者幾招就把別人打趴下，目前在比賽中，這樣的格斗，就是泰拳也不多，因?yàn)樵诖蛑岸际怯屑?jí)別和有相當(dāng)實(shí)戰(zhàn)能力，基本差不多才會(huì)對(duì)決。
格斗，一般是最好打到致命的地方，但是現(xiàn)在比賽規(guī)定了很多不能隨便擊打的部位，比如后腦勺、褲襠等。 如果像練習(xí)好抗擊打能力，那么可以從下面幾個(gè)方面鍛煉： 人的結(jié)構(gòu)是內(nèi)骨骼結(jié)構(gòu)，也是很多動(dòng)物的基本機(jī)構(gòu)，而有的生物是外骨骼結(jié)構(gòu)，比如昆蟲、軟體動(dòng)物的蝸牛、田螺等，從而的外面是皮膚，然后是肌肉和內(nèi)臟，，骨骼在肌肉里，或者骨架在人多 中央，而擊打，很多都是力量和骨骼的打擊，比如拳頭擊打人是拳頭的指關(guān)節(jié)擊打，還有就是膝蓋、腿，和肘部、頭部等，人很少用肌肉部位擊打人的，比如肚皮的棉花功，其實(shí)估計(jì)都失傳啦，而人的內(nèi)臟基本在胸部和腹部，頭部也是一個(gè)擊打的部位，而像手臂和腿部，除非是力氣很大的人，一般很少擊打，因?yàn)槭直酆屯炔康目箵舸蚰芰?qiáng)，因?yàn)槟抢锛∪舛?，肌肉有肌腱，如果蹦緊，具有很大的張力，也就是像鼓一樣具有很大張力，如果用拳頭擊打，那么對(duì)拳頭有反沖力力，如果用力不當(dāng)，還可能對(duì)手臂造成骨折或者對(duì)手腕造成傷害，而臉部的肌肉的張力有限，所以很多人會(huì)擊打臉部，還就是脖子，脖子兩邊有勁動(dòng)脈，被擊打后容易造成大腦缺氧缺血，而沒有力氣和昏厥，還就是擊打胸部，比如心臟部位，和胸部下面的肋骨，因?yàn)槟抢锏募∪獠皇呛軓?qiáng)壯，從而在練習(xí)的時(shí)候有的人有六塊腹部肌肉，也就是那里的抗擊打能力很強(qiáng)。
從而要練習(xí)抗擊打能力，根據(jù)人的結(jié)構(gòu)就有不同的措施，頭部，主要是靈活性，也要具有一定的抗擊打能力，而鼻子是沒有什么抗擊打能力的，而胸部就是練習(xí)胸肌，還有腹肌，手臂是肱二頭肌，背部是括約肌，而腰部，主要是腎臟部位很難練習(xí)抗擊打能力，但是通過鍛煉也是可以的，一般是躲閃和保護(hù)，比如利用手臂的肘部對(duì)腰部的保護(hù)。那么主要練習(xí)部位就是這么多，其他部位就是練習(xí)擊打技巧，比如拳頭、腿、膝蓋、肘、頭部。
