減肥運動的訓練方法方法方法(減肥的運動方法)

1.減肥的運動方法有哪些

1.步行：所有鍛煉都出自步行。如果步行是你的主要運動，則每天步行一小時。如果想快點有結(jié)果，就加快速度。

2.跑步：跑步比步行大約燃燒2倍或以上的熱量。慢慢增加跑步速度，因為跑得太快容易引起關節(jié)和肌肉疼痛。

3.騎車：這是鍛煉的最好方式，尤其是春末夏初之際。買輛滿足你要求的高質(zhì)量自行車。

4.游泳：這項活動并不能像跑步或騎自行車那樣能減輕體重，但它能鍛煉肌肉，并讓你感覺很好。

5.滾軸溜冰：這項鍛煉能燃燒大量熱量而且非常性感。帶上頭盔和護膝以防不平路況。滾軸溜冰服飾讓你招搖過市，并為比基尼季節(jié)做好準備。實際上，熟練的溜冰者經(jīng)常穿比基尼溜冰。

6.滑板：當你不能從飛機里向外跳、蹦極跳、懸掛式滑翔或玩滑雪板時，滑板是很不錯的替代活動。

7.劃船：劃船對于女性來說是一項很刺激的運動，同時也鍛煉了身體。

8.騎馬：用英式馬鞍騎馬比任何其它活動都能鍛煉腿部肌肉。騎馬是有趣的技能，但別把它當作你運動的主要方法。

9.遠足：遠足讓你在平靜之中得到鍛煉。

10.背包旅行：在背包里放上睡袋和食物，然后在附近野外呆上幾天。在邊遠地區(qū)呆上幾天能讓你放松、恢復精神。背包旅行，你吃的任何東西都得自己背，所以能激發(fā)為了少背東西而少吃東西。

11.籃球：女性籃球在國外很流行，灌籃是個鍛煉和減肥的好辦法。

12.網(wǎng)球：不論你是在隊里打球、和朋友正手打、反手打，還是一個人對著后擋板截擊，網(wǎng)球都能增強你的心肺功能、肌肉張力，而且還是個很好的調(diào)節(jié)器。

13.排球：在健身房、草地上或是沙灘上打排球。沙灘排球讓你在太陽下燃燒腿部脂肪。

14.高爾夫：跟專業(yè)高爾夫人士學幾課，你將很快就能在高爾夫球場里享受艷陽天了。在球場上走上一圈會燃燒超過500卡路里的熱量。

15.滑水：這是項奢侈運動，但就算是有錢人也需要幾個在船上守護及駕船的人，所以被邀請去滑水比較困難。

16.帆板運動：板和帆相對來說算是便宜，加上風和淺水，你很快就能學會這項激動人心的運動。

17.羽毛球：羽毛球是一項需要速度、技巧和敏捷的艱苦運動。

18.終極飛盤：這個新時代的游戲是足球、橄欖球之間的游戲。它在足球場上進行，包括一個防守隊，用飛盤來得分。經(jīng)常是男女混合球隊。

19.保齡球：如果你最近沒有動過，試試打保齡球。保齡球是需要很多技巧的有趣的運動不會燃燒你的太多熱量，但比你呆在家里看電視要好得多。

20.沖浪：科技使女性能接觸到?jīng)_浪這項運動。今天你甚至都不需要大海，人工波浪公園也很多。

21.跳舞：跳舞能讓你隨心所欲地得到鍛煉。是和社交生活結(jié)合在一起的完美運動。

2.運動減肥的方法有哪些

局部減肥是不可能的！ 全身減肥吧！

（知道你不信）局部肌肉運動會防止脂肪在那堆積，但并不會消耗已形成堆積的脂肪，兩個概念別搞混。而且脂肪只能全身消耗，平均減少。（別當自己是747.A380飛機每個翅膀有獨立油箱油路供應系統(tǒng)，人體還沒進化出此系統(tǒng)。所以別再想著瘦臉.瘦下巴.瘦手臂.瘦腰腹.瘦臀部.瘦大腿.瘦小腿之類的局部減肥了。）

別把減肥和塑型搞混?。ǜ邚姸?高負荷的重復動作是用來塑型.增加肌肉.增強力量的。千萬別拿塑型訓練當減肥用，結(jié)果肥沒減掉，肌肉多了。不過長肌肉也很難的，如果你還沒累個半死，不用考慮自己會長肌肉。跑步確實會讓腿粗，但普通人的訓練量根本就達不到增粗的境界。）

誤區(qū)如下：

瘦臉瘦下巴： 咀嚼口香糖或其他韌性食物。結(jié)果：長出馬臉一樣的肌肉，肥還在那里！

瘦手臂： 啞鈴、杠鈴、礦泉水瓶。 結(jié)果：如果你真能堅持，記得告訴我你是怎么失敗的！

瘦腰腹： 仰臥起坐、背翹、腹翹等等。 結(jié)果：不每天一次性做夠2000想減肥是不可能的！

瘦臀大小腿：蹲起、蛙跳、跳繩等等。 結(jié)果：不做夠40分鐘，減肥就別想！

保鮮膜之類的東西不要用！那個是競技選手賽前減重用的（柔道.跆拳道.拳擊等等需要稱重分級別的），效果超級快，但只減水分，不減脂肪，喝水馬上增重，不過還是可以給你2小時“幻覺”的。蒸桑拿和保鮮膜一個道理?。ㄎ夷墙叹氋惽俺?，直接穿雨衣去跑5公里了，還是夏天，我那個汗啊。）

中醫(yī)藥物.針灸.按摩.拔罐.貼膏藥減肥一定要找個正經(jīng)地方，每個人陰.陽.虛.實，氣.血.盈.虧都不一樣的，千萬別拿別人的方子.方法往自己身上亂套。（對了，吸脂減肥！那種打著大醫(yī)院名頭的街邊小醫(yī)院，還是別進了。術后喀斯特地貌的皮膚表面，滿身窟窿疤痕，還流膿淌油冒黑血，味道也“不錯”，這一切對抑制食欲非常有效。）

減肥方法，堅持每天1~3次，每次40分鐘以上不間斷運動（慢跑、羽毛球、乒乓球、健身操、街頭PK、野外ML等等…根據(jù)個人喜好可以隨意選擇，自己喜歡才容易堅持嘛），建議項目由弱到強排列，堅持不下來，快步走也行，但就是不能停！這樣才會減肥，因體重基數(shù)不同減重速度不等（但是不會快到1天1斤的程度，有此想法請到就近菜市場觀摩考察，1斤肥肉是什么概念，余念不死者請每日揮刀自切）

“為什么要40分不能停呢？我很懶的，4分鐘不行嗎？?！?0分內(nèi)運動，只是在消耗你今天剛剛吃的東西，分解脂肪的酶和脂肪循環(huán)系統(tǒng)，要持續(xù)的運動40分鐘左右才啟動。前40分用輕松項目持續(xù)消耗來啟動，40分后高消耗項目可勁練吧，你需要的只是堅持。（別以為偷偷休息幾分鐘沒人知道，那些酶的產(chǎn)生會中斷的，然后從新開始。）

“那為什么要快走？多快算快的？我跑起來也沒問題的?！币驗榭觳阶呤亲钊菀鬃龅匠掷m(xù)消耗項目。而最好的持續(xù)性項目是慢跑和跳繩，可是你能堅持40~60分不休息嗎？速度超越劉翔最好，就怕你堅持不住60分！保證長時間持續(xù)穩(wěn)定體能消耗，這是減肥的關鍵！你不是要我規(guī)定你每天都做什么吧！自己去決定！什么才是你能夠堅持的最大消耗性運動！你要自己思考~你都愿意做什么運動，能做什么運動，怎么排列。我只能告訴你方法！人是不一樣的，我1天能跑3個5公里，能做6個小時跆拳道的訓練！可是這不適合所有人。

“啥？！你就能堅持3天~。肚子痛？腿抽筋？不舒服？沒時間？上班？上學？。”知道最容易做的事是什么嗎？找理由！放棄的理由隨便就可以找100個，每個理由都可以讓你心按理得的放棄堅持，但那并不是你想要的！堅持的理由也許只有1個，但是足夠了！它可以改變你的一生?。ǔ死倏梢越o，其理由它不給假?。?

當然每個人對世界的看法和認識都不同，也許你認為我的觀點是錯誤的，你可以去尋找心中理想的答案。

對本人答案認可請追問。全文都由本人經(jīng)歷編寫，懷疑本人抄襲者可查看本人問問記錄、問問收藏、空間等。

3.運動減肥的方式有哪些

1.跳繩減肥法

跳繩不僅能幫助增加脂肪分解酵素的動力、促進多余脂肪的消耗，還能減少儲存的熱量從而有效減肥。為了能真正達到您想 要減掉的數(shù)量， 您必須每天堅持跳繩30分鐘。

2.游泳減肥法

在夏天的時候游泳是最常見的減肥方法，游泳屬于有氧運動之一，不僅能幫助您減掉脂肪，還能強健體格和提高免疫力。值得注意的是，游泳的時候您必 須做更多呼吸運動和減少缺氧訓練。另外，游泳的時間應在一小時或以上。

3.慢跑減肥法

慢跑的動作 簡單，容易掌握。慢跑是全面的易于調(diào)整的運動，并且減肥效果極佳。因此，這項運動在中年婦女和體質(zhì)虛弱的女性中最為歡迎。慢跑已成為治療肥胖、抑郁、自閉和缺乏健康體魄的普遍方式。

跑步方法：

跑步減肥第一步：運動前預熱

跑步前要有個熱身的過程，活動關節(jié)韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉，幫助身體進入準備狀態(tài)，然后從低強度運動開始，逐漸進入適當強 度的運動。

跑步減肥第二步：持續(xù)時間

一般的有氧運動時間都要求在20分鐘以上，甚至長達1~2個小時，這主要是根據(jù)個人體質(zhì)而定。有氧跑步不要求天天進行 ，一周進行3~ 5次即可，或隔天鍛煉，次數(shù)太少難以達到鍛煉的目的。

跑步減肥第三步：跑步速度

開始跑步后，跑步者要特別注意跑步的速度。對減肥者而言，最適合的跑步速度就是“聊天速度”，既能夠和一起跑步的朋友一邊聊天一邊跑步的慢速度。實際上，只有這個速度才是符合有氧運動指標的運動速度，既不會使心跳數(shù)過快，也不會讓人感覺太累。由于慢跑要堅持比較長的時間才有效果，所以，慢跑可以以慢速度開始跑步，可以 讓身體有個過渡的 適應期。等身體適應后，跑步速度也會慢慢加快了。

跑步減肥見效時間：

跑步減肥見效的快慢取決于跑步的具體情況，還有個人體質(zhì)，并不能一概而論。

一般說來，如果每次堅持慢跑30分鐘，每 周堅持4-5次，同時飲食比較規(guī)律，1-2周就會看到體重減輕的情況。但如果堅持的不好，或者飲食方面配合的不好，比如經(jīng)常情緒化進食或者暴飲暴食也會有很大的影響。所以，要根據(jù)整體 執(zhí)行情況才能看出跑步減肥的效果。

4.球類運動法

所有的有氧運動都能助您減掉脂肪， 球類運動當然也不例外。具有強烈節(jié)奏感和濃厚興趣的人對球類運動特別熱衷。大多數(shù)的中國人和外國肥胖患者都把球類運動看作減肥的靈丹妙藥。

4.運動減肥方法大全

以每天平均攝取2000大卡熱量為基點。

一、降低熱量的攝取：營養(yǎng)學家認為，無論你控制什么--蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取 800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。

但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。

肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。二、少吃1口肉2個月減10磅：專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。

與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。

然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。三、減少食物的攝入量：要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。

如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。

建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。四、每天1餐流食5周減10磅：通常流食的制做是很方便的。

若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。

在醫(yī)生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。

但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。五、走45分鐘半年減10磅：堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。

若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。

其實，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。

因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內(nèi)水分。六、固定鍛煉：每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。

跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。

運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。七、力量訓練：力量訓練能增強肌肉。

肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。

為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

八、降低熱量攝取與散步結(jié)合：以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。

如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。

每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進行3次，可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。十、最佳的選擇：根據(jù)上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。

只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。

如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。

比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

專家指出婦女以每周減1—0.5磅體重最為理想，男性以每周減1-2磅體重為宜。希望此答案能幫助到你。

5.運動減肥方式有哪些

健身減肥者初級訓練計劃下面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可（緊湊高效）.1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車；2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械（詳見力量訓練）；3有氧訓練：20分鐘，這時直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下；4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.力量訓練：（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實更苗條更有型更修長?。┛刂圃?0分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選動作.1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）2背部：坐姿劃船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）5腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）飲食建議：（不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的！能把握主要原則便可）少吃多餐，豐富的早餐， 抵制垃圾食品，多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類 有氧運動加科學飲食 1、12分鐘的自由泳，可以消耗836KJ的熱量 每天消耗836KJ的運動，每周進行3次，就可以遠離肥胖的困擾。

時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳，自由泳的運動量比較大，只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量，趕快試一下吧！ 2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈 以感覺稍稍有些出汗的速度，每天行走1萬步，就可消耗836KJ。

1個月就可以減重1kg哦。 換算成時間，相當于每天行走2個小時，你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。

在臺階等有坡度的地方行走更為有效。 3、拉伸運動，一次堅持七秒效果最好 做拉伸運動時，應該選擇適合自己的運動量，一般情況下，一個回合堅持7秒鐘左右效果最好。

通過拉伸運動來減肥，如果中途放棄，會造成適得其反的效果，所以一定要堅持！ 4、慢跑20分鐘以上就能出效果 有氧運動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，并不斷輸送氧分到身體各部分，是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運動，進行20分鐘后，體內(nèi)的脂肪開始燃燒，達到減肥的功效。

游泳、散步等也都屬于有氧運動，可根據(jù)不同條件選擇。 5、在37攝氏度的熱水中進行20分鐘的半身浴 在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細胞，加快新陳代謝。

悠然自得地沐浴于水中，可有效促進汗液排出，令你從內(nèi)至外都嬌艷人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。

如果不喜歡運動，就用簡單易行的半身浴，來完成減肥任務吧！ 6、5秒鐘按壓耳部穴位5下，能控制食欲 耳部控制食欲的穴位，被稱作饑點。每日按壓5下左右，可有效減少食欲。

5秒鐘按壓5下，最好在飯前30分鐘進行，效果更佳。不過減重的效果也是因人而異的。

7、30分鐘的足底按摩，可有效減少食欲 穴位按摩，按摩師說，穴位按摩對于控制食欲十分有效。 8、乘公車時，1個小時的腳尖提起站立，可鍛煉腿部肌肉 僅僅是單程乘車時間的站立就比坐著要多消耗約84kJ，往返共消耗約167kJ。

提起腳尖站立，可令腳腕纖細健美，值得推薦！ 9、在俱樂部跳1小時的舞 使身體各部分都得到活動的芭啦芭啦舞，僅僅做這一項運動就能減肥了。每天跳舞后，感覺全身都變瘦了。

想要更加苗條，只需認真地舞動一番即可！在俱樂部跳一小時的舞，可以消耗836kJ，這也是一天消耗的最高量。堅持20分鐘以上即可見效。

在娛樂中達到運動的功效，一天一次，對身體十分有益。 10、吃飯時每口咀嚼20下 多多咀嚼，可有效減去臉部脂肪。

至少20下的咀嚼，可有效減去臉部脂肪，因此，有吞咽地吃飯習慣的人要盡快改善。

6.有什么辦法可以運動減肥的

要想瘦胳膊，就要多多做拉環(huán)運動，不要把胳膊老提起來，否則，很容易長肌肉，多去把胳膊放松，不要做太多的體力活兒，否則，也會長肌肉。

■手臂運動1 1. 身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向兩旁打開伸直，手掌朝外。 2. 手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。

3. 這運動要重覆三次（就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。 ■手臂運動2 1. 身體站直，雙腳打開與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。

2. 雙手上下交換交叉，手臂不能下垂。 3. 做30次。

■手臂運動3 1. 像做伏立挺身一向手撐著身體，但膝蓋要著地。 2. 雙手與肩同寬，手臂伸直，慢慢一邊數(shù)到5，一邊手肘向下彎。

3. 到最低點時停2秒，而身體是不能碰到地，再慢慢伸直手臂。做10次。

●啞鈴 手臂運動1 1. 兩手各輕握住啞鈴，以數(shù)5秒的速度將雙手手肘向后彎。 2. 在最低點停5秒，再數(shù)5秒慢慢回原位。

3. 約做15~20次。 ●啞鈴 手臂運動2 1. 雙手各握住啞鈴，雙腳與肩同寬，手臂放在兩側(cè)。

2. 以數(shù)10秒的速度將手慢慢向外舉起，直到剛過肩膀的高度。 3. 再慢慢數(shù)5秒放回兩側(cè)，做15次。

PS： 剛開始的時候要量力而為 ， 采循序漸進的方式 ， 有點耐心 ， 慢慢的您會看到成果的。 美麗夏天 “臂”勝計劃 每項運動做2組，每組做30秒鐘。

每組做1分鐘。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鐘。

每周做2到3次。（為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。）

低位盤旋 跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳后跟著地，這樣你的身體就處于一個俯臥撐的位置，收緊你的腹部。

保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。

保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。

椅子上蘸地運動 坐下，用你的雙手的后部放在一個結(jié)實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。

伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。 把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。

保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。

每組做8到15次，左腳伸直，然后重新做一次。 三頭肌伸展運動 把你的左臂徑直抬過頭頂，然后把它彎曲過你的腦后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鐘，然后換你的右臂重復做。

客廳里的瘦臂小動作 你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳里的瘦臂小動作吧！ ① （左）臂屈伸，訓練手臂后側(cè)肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節(jié)向后，收緊腹部，雙腳并攏。慢慢讓肘關節(jié)彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。

然后慢慢還原。 （右）提拉，肩部塑形：手臂垂直于身體兩側(cè)，呼氣，讓肘關節(jié)彎曲，提拉小臂在胸前。

然后慢慢還原。注意肘關節(jié)不要超過肩膀。

② （左）推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直于地面，呼氣，小臂、大臂內(nèi)角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側(cè)，手臂伸直。然后吸氣，慢慢下放。

（右）彎舉，訓練手臂前側(cè)肱二頭?。弘p手垂直在身體兩側(cè)，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。 ③ （左）頸后臂屈伸，訓練手臂后側(cè)肱三頭肌：單手高舉于頭頂，大臂不動。

（右）訓練手臂后側(cè)肱三頭肌：小臂慢慢向后彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。 參考資料：39健康網(wǎng)。

7.鍛煉減肥的高效辦法

運動減肥概述 對減肥最有效的運動就是有氧運動，它能夠幫助燃燒脂肪，提高人體新陳代謝。想減肥的朋友們記得多做些戶外健身運動。對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動，例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等，每次運動最好一次持續(xù)做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300千卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度。運動會提高人體的新陳代謝率，但其效果最多只有兩天，因此運動最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少兩天也要做一次。對于一個極度胖的人，即使是走路可能都是很大負擔，因此選擇運動種類時，要量力而為，還是要以身體能負荷為主，逐漸加大運動量，以免心臟肺臟負荷不了，或是肌肉關節(jié)受傷！ 游泳 資料顯示，水的熱傳導系數(shù)比空氣大26倍，

跳繩減肥

若在相同溫度的水里比在空氣里散失熱量加快20多倍，有效地消耗人的熱量。測試表明：若在水中游100米，消耗100千卡熱能，相當于陸地跑400米，或騎自行車1000米，或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用，不斷對人體表皮進行摩擦，從而使皮膚得到放松和休息，所以經(jīng)常游泳的人，都有一身光潔、柔軟的皮膚”。 爬山 夏天爬山減肥效果顯著。天氣炎熱的時候爬山，體力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是‘有氧運動’，爬山就是最好的有氧運動。每次爬山準備休息時，拿表測試一下：每分鐘心跳120下，能持續(xù)10分鐘，說明運動量達到燃燒脂肪的目的了。 散步 適合各類人群：耍劍的、舞槍的、打太極拳的、跳木蘭扇的；這邊民族舞，那邊交際舞。左邊唱戲的，右邊唱歌的，參加哪項都比在家睡懶覺好。其他減肥輔助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不過，說了那么多，最重要一點是“堅持”。 以下列舉數(shù)種能消耗300千卡的運動： 慢跑30~50分鐘。必須堅持30分鐘以上，因為從30分鐘之后身體的能量才從消耗開始消耗脂肪 騎腳踏車1小時~75分。 步行1小時~1個半小時。 游泳30~40分。 打網(wǎng)球45分~1小時。 跳繩30~40分。 健身跑 健身跑由于它不需要特殊鍛煉設備，很為中老年所喜愛?，F(xiàn)在，國內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎的肥胖病患者。運動強度大于步行，其運動量可由參加者身體適應狀況來決定，速度可快可慢，距離可長可短。 體操 主要是進行軀干和四肢大肌肉群的運動，重點是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。 1.屈伸下肢運動 準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習動作：①屈曲左側(cè)髖、膝關節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準備姿勢。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復各6~8次。 2.抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運動 準備姿勢：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側(cè)。練習動作：①上體抬起45°，向左轉(zhuǎn)體，同時右拳向左前方擊出。②還原。③~④向①、②反方向進行，左拳擊出。 3.單腿上抬運動 準備姿勢：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習動作：①左腿直腿上抬，膝關節(jié)保持伸直。②還原。③~④右腿直腿上抬。左、右交替重復6~8次。 4.雙腿上抬運動 準備姿勢：仰臥位，同第一節(jié)。練習動作：①兩腿伸直抬起、堅持5~10秒。②還原。重復10~12次上法。兩腿上抬可有20°、45°、90°等不同角度。 5.屈伸雙腿運動 準備姿勢：同第一節(jié)。練習動作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復進行10~12次。 舞蹈 舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運動，配上音樂，可使人心情愉快、陶冶心情?，F(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運動過量，防止傷害。 運動減肥小秘方 家里的一些物品都可以當體育器械進行訓練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯臥撐了；躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進行仰臥起坐的訓練；如果男士有啤酒肚，可以每天先進行30分鐘的有氧訓練，再進行腹部訓練，例如可以做俯臥撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓練時間。再配合健康飲食，效果立竿見影，走出去就婀娜多姿。