膝蓋疼鍛煉身體方法(膝蓋痛怎么鍛煉)

1.膝蓋痛怎么鍛煉

坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，一只腿不動，然后逐漸抬起另一只腿，直至膝蓋伸直，使腿部肌肉保持緊繃的狀態(tài)，腳尖盡量向上身端靠近，并保持直腿姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行，一天重復(fù)練習(xí)10—20次。

俯臥屈膝

采用俯臥位，雙手在頭前交叉平放，將頭部放在手臂上，然后一只腿平伸，將將另一只腿的膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝，盡量靠近臀部，每次保持屈膝姿勢5—10秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進(jìn)行練習(xí)。一天重復(fù)10—20次。

坐位夾球

先準(zhǔn)備一個大小合適的瑜伽球。背部伸直坐在椅子上。將瑜伽球置于兩腿之間，收緊大腿用力夾緊瑜伽球。每次保持夾緊姿勢10秒鐘，使股內(nèi)側(cè)肌收緊，并感受它的收縮。10秒后可短暫休息，并重復(fù)10次。

2.膝蓋疼怎么鍛煉

膝關(guān)節(jié)疼痛可以采用適當(dāng)?shù)捏w能鍛煉減輕緩解：1，堅(jiān)持每天散步，走多遠(yuǎn)可根據(jù)自己的情況確定，體質(zhì)好可以走3-5公里，體質(zhì)一般的可酌情減量.2，堅(jiān)持做屈蹲站立動作，每天早晚各一次，每次根據(jù)自己的體力座30-100次，開始時(shí)膝關(guān)節(jié)軟可用手扶著扶手或穩(wěn)固的椅子靠背，桌子邊，循序漸進(jìn)，由少到多，由有扶手到放開扶手.3，壓腿，把腿抬到能夠抬起的高度，放到椅子上或其它適合的地方，輕輕的按壓并拍打足三里.壓腿的時(shí)間和按壓的力度要適度.4，每周堅(jiān)持爬一道兩次山，不僅可以練腿，還可以促進(jìn)肺活量，開闊視野，釋放工作壓，放松心情，促進(jìn)身心健康.膝關(guān)節(jié)疼痛也會大大緩解.。

3.膝蓋疼還能不能鍛煉

最好休息幾天不疼的時(shí)候在鍛煉。

真正不容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎的關(guān)節(jié)是“穩(wěn)定的關(guān)節(jié)”。因?yàn)橹挥嘘P(guān)節(jié)穩(wěn)定，軟骨才不容易出現(xiàn)磨損，出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎的幾率就會相應(yīng)變小。膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉足夠強(qiáng)壯，彈性足夠大的時(shí)候，可以很大程度的幫助關(guān)節(jié)“減壓”，讓關(guān)節(jié)面不至于壓力過大，導(dǎo)致軟骨磨損，而出現(xiàn)疼痛。經(jīng)常踢球的朋友，這塊肌肉都比較強(qiáng)壯，伸直腿繃緊，我們用手基本就可以摸到這塊形狀有點(diǎn)像“淚滴”一樣的肌肉。一般情況下，膝關(guān)節(jié)不適的患者，這塊肌肉都會出現(xiàn)不同程度的萎縮。如果我們通過正確的鍛煉方式，讓這塊肌肉得到強(qiáng)化后，膝關(guān)節(jié)的疼痛會得到有效的緩解，同時(shí)也可以有效預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

1、踮腳練習(xí) 坐在床上或地板上，膝蓋下方可以墊一條小毛巾，手放在股內(nèi)側(cè)肌上，腳尖繃直向下踩達(dá)到極限角度，堅(jiān)持10秒，手可以感覺到股內(nèi)側(cè)肌的收縮。

重復(fù)10次為一組，感覺到股內(nèi)側(cè)肌變強(qiáng)壯后，可以增加腳尖下踩的角度。

2.腿部夾球練習(xí) 坐在沙發(fā)或椅子上，將瑜伽球置于雙腿之間，收縮大腿肌肉的力量用力加緊，達(dá)到極限堅(jiān)持10秒，重復(fù)10次為一組。

3.曲膝練習(xí) 雙腳分開，腳間距大于肩寬，兩腳分別與身體成45度；

慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為120度左右；

使用股內(nèi)側(cè)肌的力量，慢慢讓身體站起，手指放在股內(nèi)側(cè)肌上，感受它的收縮；

每組做10次，每天做3組。

4.背部夾球鍛煉 在屈膝練習(xí)的基礎(chǔ)上，在背與墻壁之間夾一個瑜伽球，使股內(nèi)側(cè)肌除了提供向上的力，還需要對抗向前的力。

每組做10次，做3組

以上動作需要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過一段時(shí)間您會感覺到自己膝關(guān)節(jié)疼痛的癥狀會有明顯的改善。

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4.緩解膝蓋疼痛的小妙招

膝關(guān)節(jié)炎是當(dāng)前比較常見的關(guān)節(jié)問題，除了正常的年齡增長帶來的關(guān)節(jié)老化外，多是由于生活中諸多不良習(xí)慣引起，在膝關(guān)節(jié)炎發(fā)生后許多的問題就會出現(xiàn)，例如膝蓋疼、腿僵硬、走路提不起勁、這些都是膝關(guān)節(jié)炎帶來的影響。

其實(shí)雖然膝關(guān)節(jié)的老化會讓膝關(guān)節(jié)容易損傷，但是如果在生活中多注意一點(diǎn)，這種情況并不會那么容易出現(xiàn)，但是很多的中老年人，都喜歡爬山，但是爬山其實(shí)對膝關(guān)節(jié)的傷害還是比較大的，如果沒有足夠的經(jīng)驗(yàn)，盡量不要選擇此類運(yùn)動才好。合理的運(yùn)動對于膝關(guān)節(jié)而言十分重要，飲食也不可或缺，得了膝關(guān)節(jié)炎，也不要過于的擔(dān)心，通過一些正確的方法，可以貼" 生氏膝蓋貼" 來幫助膝關(guān)節(jié)，能有效緩解膝關(guān)節(jié)帶來的疼.痛。

5.什么樣的運(yùn)動有助于膝蓋 痛的恢復(fù)

1.直腿抬高是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)50次。

持續(xù)練習(xí)，對加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。2.貼墻蹲起是另一種有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法。

背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數(shù)3秒，再慢慢直起身體。因?yàn)楸巢抠N墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。

堅(jiān)持每星期運(yùn)動2--3次，每組重復(fù)15次。3.跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7--1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。

4.堅(jiān)持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循環(huán)，但力度要適當(dāng)。