新運(yùn)動(dòng)方法(體育鍛煉的方法)
1.體育鍛煉的方法
體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運(yùn)動(dòng)、健美運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)性體育、格斗性體育、醫(yī)療與矯正體育等5類(lèi)。
鍛煉方法多種多樣，除教學(xué)和訓(xùn)練中常用的練習(xí)法（包括重復(fù)法、變換法、綜合法、循環(huán)法和競(jìng)賽法）外，人們還在長(zhǎng)期鍛煉實(shí)踐中，形成不拘一格的各種健身法（包括早操、工間操、生產(chǎn)操、庫(kù)珀12分鐘測(cè)驗(yàn)等）。
鍛煉內(nèi)容和方法的確定及整個(gè)鍛煉過(guò)程，都應(yīng)遵循身體鍛煉的原則，即有針對(duì)性，因人制宜，循序漸進(jìn)，持之以恒，適宜的負(fù)荷和注意鍛煉價(jià)值等。此外，如能同時(shí)運(yùn)用形神結(jié)合、動(dòng)靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合等中國(guó)傳統(tǒng)練身方法，收效更大。
擴(kuò)展資料：
生活運(yùn)動(dòng)
一、多利用樓梯，少乘電梯。
二、多爭(zhēng)取機(jī)會(huì)走路，少乘汽車(chē) 。
三、看電視時(shí)，可在廣告時(shí)間做一些伸展運(yùn)動(dòng)，如彎腰、踢腳等。
四、與同學(xué)或朋友作定期運(yùn)動(dòng)，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培養(yǎng)自己對(duì)個(gè)別運(yùn)動(dòng)的興趣，養(yǎng)成有規(guī)律之運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
鍛煉須知
一、忌在強(qiáng)光下鍛煉
中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。夏季陽(yáng)光中紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過(guò)多，體溫上升過(guò)高而引起中暑。如果一次鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)，可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛煉后大量飲水
夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。
因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。
五、忌鍛煉后大量吃冷飲
體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。
六、忌鍛煉后以體溫烘衣
夏季運(yùn)動(dòng)汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。
參考資料：搜狗百科-體育鍛煉
2.讓你運(yùn)動(dòng)起來(lái)的十個(gè)好辦法是哪些
我們有上百個(gè)理由不去鍛煉身體——看看“你為什么不運(yùn)動(dòng)”后面那些評(píng)論就知道，那些理由是如此的冠冕堂皇。
這里有十個(gè)辦法或者說(shuō)是技巧可以讓你一生保持身體健康。 在你繼續(xù)讀下去之前，如果你是發(fā)自內(nèi)心的不想鍛煉，那么，你確實(shí)沒(méi)有必要再讀下去了。
如果你想要讀下去，你就需要克服心里的那些感受，因?yàn)閮?nèi)心矛盾和心神不定只會(huì)讓你陷入不斷循環(huán)的失望中來(lái)。 但是，如果你真的想通過(guò)運(yùn)動(dòng)，讓精神更飽滿，體能更健壯，那么請(qǐng)你讀下去。
1. 認(rèn)識(shí)你自己——合適的時(shí)間 如果你不是一只能夠早起的鳥(niǎo)兒，那么禁食有氧運(yùn)動(dòng)（比如晨練）的意義在哪里呢？你或許一開(kāi)始時(shí)抱有很強(qiáng)的鍛煉身體的意圖，但是它很可能不會(huì)持續(xù)太久。所以，你必須找到一天中最適合你的那段時(shí)間來(lái)鍛煉。
2. 認(rèn)識(shí)你自己——運(yùn)動(dòng)舒適區(qū) 我運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)出汗，而且有時(shí)候汗水流的特別厲害。這可能讓一些人覺(jué)得惡心，老實(shí)說(shuō)，當(dāng)我發(fā)現(xiàn)別人在盯著我滿是汗水紅通通的臉時(shí)，我自己會(huì)覺(jué)得很尷尬。
我于是意識(shí)到了，我不太適合在公共的健身房鍛煉身體。于是，我在家里準(zhǔn)備了基本的運(yùn)動(dòng)設(shè)施，在家里進(jìn)行鍛煉。
如果去健身房的話，有的只是尷尬緘默的幾個(gè)小時(shí)。 3. 避免無(wú)聊 當(dāng)我看著健身室里一排面無(wú)表情的人坐在動(dòng)感自行車(chē)上面時(shí)，我會(huì)覺(jué)得很無(wú)聊。
我做不到一直看著他們，他們只會(huì)讓我厭煩透了。私人教練可能會(huì)讓你做45分鐘的穩(wěn)態(tài)有氧呼吸，但是踩動(dòng)感自行車(chē)絕對(duì)不是唯一的鍛煉方式。
很大程度上講，私人健身教練都是激情的樂(lè)于助人的人，但是當(dāng)談得到創(chuàng)意時(shí)，有很多教練卻似乎困住常規(guī)思維中出不來(lái)了。如果你跟我一樣，對(duì)東西很快就厭煩，那么采取混合模式吧。
嘗試下新運(yùn)動(dòng)或者不同的運(yùn)動(dòng)，這感覺(jué)會(huì)讓我們重新提起興趣來(lái)。 4. 計(jì)劃和安排 我們都是那種沒(méi)有空余時(shí)間的人，于是，如果我們想要完成什么事情時(shí)，我們必須計(jì)劃安排好。
我們不要籠統(tǒng)地說(shuō)“我這周末要去健身”，而應(yīng)該說(shuō)“我將會(huì)在周三4:30開(kāi)始健身半個(gè)小時(shí)”并且還要把它記下來(lái)。這或許聽(tīng)起來(lái)有些強(qiáng)迫性，但是每個(gè)周日我都會(huì)做好一周的安排，比如我的工作內(nèi)容，我的健身時(shí)間等等。
沒(méi)有一個(gè)計(jì)劃好的時(shí)間安排，事情就會(huì)變得亂七八糟的，而我也會(huì)在一周的結(jié)束時(shí)感覺(jué)失控和沮喪。 5. 與志趣相投的人在一起 你跟一群電視迷在一起，他們嘲笑鄙視你的想法時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)很難去激勵(lì)自己。
花些時(shí)間跟志趣相投的人（網(wǎng)上或現(xiàn)實(shí)生活中）在一起，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)動(dòng)機(jī)也隨之而來(lái)了。 6. 聚焦于運(yùn)動(dòng)后的感覺(jué) 沒(méi)有什么比運(yùn)動(dòng)后的感覺(jué)更加美妙的了，那種滿足的感覺(jué)是需要慢慢品味的。
運(yùn)動(dòng)過(guò)后身體會(huì)釋放安多芬，這使我們會(huì)有夜間的好睡眠。 7. 停止思考：有沒(méi)有收獲 “如果我不能按時(shí)做運(yùn)動(dòng)，那么我運(yùn)動(dòng)就沒(méi)有意義了”，我過(guò)去常常這么想。
現(xiàn)在我卻認(rèn)為走路五分鐘也會(huì)比坐在沙發(fā)上強(qiáng)，甚至10分鐘的輕重量鍛煉也比沒(méi)有的好。 這個(gè)對(duì)于生病過(guò)后的鍛煉顯得尤為重要。
雖然你前進(jìn)了一步，但是你會(huì)感覺(jué)自己是后退了三步。你自己就要從容不迫地進(jìn)行鍛煉，不要放棄。
有點(diǎn)收獲總比沒(méi)有的好。 8. 什么對(duì)你來(lái)說(shuō)最重要 當(dāng)你花時(shí)間去規(guī)劃一周的安排時(shí)，你必須得分清事情的輕重緩急。
如果你一天工作16個(gè)小時(shí)，那么可以理解的，你將沒(méi)有時(shí)間鍛煉身體。然而，你卻需要坐好來(lái)好好地想想，工作與健康，哪個(gè)才是你生命中想要的東西。
9. 把“放棄”這個(gè)詞從你腦海詞庫(kù)中去掉 有目標(biāo)是非常棒的一件事情，比如說(shuō)減掉幾磅的脂肪，增加幾磅的肌肉，又或是增強(qiáng)身體素質(zhì)。然而除了目標(biāo)，還有更深層次的東西在起作用。
如果我們過(guò)著長(zhǎng)期久坐的生活，那么運(yùn)動(dòng)肯定必須成為我們生活的一部分。我們的身體是需要?jiǎng)悠饋?lái)的，而不是在那里靜坐。
如果我對(duì)你說(shuō)“你余生之年必須鍛煉身體”，你會(huì)怎么想呢？請(qǐng)好好拷問(wèn)下你的想法。如果它聽(tīng)起來(lái)像個(gè)徒刑宣判，那么你可能要認(rèn)真地重新思考下你內(nèi)心的獨(dú)白了。
假設(shè)你感覺(jué)它是很重要的，強(qiáng)烈的，激勵(lì)人的，那么在你四十歲過(guò)后的那幾個(gè)十年里，這難道不會(huì)是一個(gè)很好的感覺(jué)嗎？ 10. 不僅是好看 你可能對(duì)街上的苗條女郎很來(lái)電，但是她的體型并不代表她就很健康或很有力氣。她可能有你看不到的內(nèi)臟脂肪，又或者，她很可悲地將會(huì)患上骨質(zhì)疏松癥。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于塑造體型和養(yǎng)成健康的體魄同樣重要。在運(yùn)動(dòng)的作用下，我的妻子已經(jīng)成功地處理了幾個(gè)健康問(wèn)題。
她沒(méi)有模特那么瘦弱，相反的，她渾身散發(fā)出生命的力量。擁有健康強(qiáng)壯的體魄的同時(shí)，人在情緒上也會(huì)變得更加自信自強(qiáng)。
（來(lái)自譯言網(wǎng)）。
3.體育鍛煉的方法主要有哪些
體育鍛煉有重復(fù)鍛煉法、間歇鍛煉法、連續(xù)鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、負(fù)重鍛煉法六種方法。
一、重復(fù)鍛煉法 在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)間安排相對(duì)充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無(wú)氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。
重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷超過(guò)極點(diǎn)，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。
二、間歇鍛煉法 在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時(shí)間嚴(yán)格控制，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度適中。
此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強(qiáng)，通過(guò)調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強(qiáng)體質(zhì)。 同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值去調(diào)節(jié)。
一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)地低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而高于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開(kāi)始鍛煉。
間歇時(shí)不要靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。 三、連續(xù)鍛煉法 在鍛煉的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法叫連續(xù)鍛煉法。
此方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、無(wú)間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。
連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個(gè)鍛煉過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等各因素各有其獨(dú)特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。
連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右的心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘可使機(jī)體的各個(gè)部位都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。 四、循環(huán)鍛煉法 循環(huán)鍛煉法是練習(xí)前，設(shè)立幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)（或稱作業(yè)站），練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個(gè)練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)任務(wù)。
即一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。
這種練習(xí)方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容、每點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)點(diǎn)的安排順序、練習(xí)點(diǎn)之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的點(diǎn)數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。
循環(huán)鍛煉法對(duì)技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此連起來(lái)簡(jiǎn)單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過(guò)程的密度；可以隨時(shí)根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對(duì)待；可以防止身體局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達(dá)到身體全面發(fā)展的效果。就大學(xué)生而言，鍛煉時(shí)既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干；既要運(yùn)動(dòng)胸背部，又要運(yùn)動(dòng)腰腹部；既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機(jī)能、素質(zhì)的全面發(fā)展。
為此，就必須科學(xué)地搭配運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。根據(jù)已有的經(jīng)驗(yàn)，一般選擇6~12個(gè)已為鍛煉者掌握的簡(jiǎn)單易行的項(xiàng)目為宜。
五、變換鍛煉法 通過(guò)不斷變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意識(shí)，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。
如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度，如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好的鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法 負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。負(fù)重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還適用于身體疾患者的康復(fù)。
一般來(lái)說(shuō)，為增強(qiáng)體質(zhì)而進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。因?yàn)檫^(guò)大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來(lái)不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對(duì)身體的良好作用，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾范圍內(nèi)（心率在120次/分~140次/分）可以多次重。
4.健身方法有哪些
健身方法有很多，每一種都有它的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。
例如，步行中，腳步與地面的撞擊力小，但步行比跑步消耗的卡路里少。游泳很少會(huì)造成肌肉撕裂，因?yàn)橛兴沃∪?，但游泳不是一種負(fù)重運(yùn)動(dòng)，無(wú)法幫助防止骨質(zhì)疏松。
其它與健身運(yùn)動(dòng)有關(guān)的選擇有：有人選擇在體育館、健身房或者家中鍛煉，而有些人喜歡在戶外鍛煉。一些人把健身運(yùn)動(dòng)安排在日常生活中，比如改開(kāi)車(chē)為步行或騎自行車(chē)。
選擇正確的健身鍛煉方法是尋求一種有趣、安全而且可以負(fù)擔(dān)得起的活動(dòng)。 適合多數(shù)人的常見(jiàn)健身方法 步行對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)無(wú)論年齡大小都是一項(xiàng)好的健身運(yùn)動(dòng)。
很多老年人通過(guò)有規(guī)律的步行保持健康。但是，慢步行走并不能增加一個(gè)人的健康，人要走得更快，步子跨得更大，雙腿運(yùn)動(dòng)速度要加快。
交替向兩側(cè)搖擺臀部，腳可以移向更靠前的地方，步子可以更長(zhǎng)。步行者應(yīng)努力將腳趾指向正前方。
加快擺臂可以幫助雙腳移動(dòng)。 騎自行車(chē)：自行車(chē)在中國(guó)多年來(lái)一直是代步工具。
隨著人們生活水平的提高和工作、生活方式的改變，汽車(chē)逐漸取代自行車(chē)。但是自行車(chē)更是一種很好的健身鍛煉方式。
騎自行車(chē)對(duì)心血管健康很有好處，同時(shí)可以使大腿更強(qiáng)健。 臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)法：臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)法主要是隨著設(shè)定好的音樂(lè)節(jié)奏，在一個(gè)臺(tái)階上邁上邁下，鍛煉大腿前后的肌肉（股四頭肌和股二頭?。?/p>
當(dāng)這些肌肉覺(jué)得酸痛時(shí)，運(yùn)動(dòng)就應(yīng)停止，做別的有氧運(yùn)動(dòng)。幾天后再回來(lái)做臺(tái)階有氧運(yùn)動(dòng)。
水上有氧運(yùn)動(dòng)：水上有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年人和肌肉虛弱的人是一個(gè)極好的選擇。因?yàn)樗梢苑乐乖趫?jiān)硬的表面上摔倒，并為身體進(jìn)行支撐，通常為關(guān)節(jié)炎的人選用。
水中有氧運(yùn)動(dòng)包括在齊腰到齊肩的水中做各種肌肉動(dòng)作或行走。 游泳： 游泳可以鍛煉全身而不施壓于關(guān)節(jié)和肌肉。
游泳經(jīng)常被推薦給肌肉和關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人。游泳者根據(jù)自身的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)，開(kāi)始時(shí)少量時(shí)間，可逐漸達(dá)到持續(xù)30分鐘。
如果鍛煉的主要目標(biāo)是減輕體重，游泳不是最好的選擇。 越野滑雪：越野滑雪可以鍛煉上身和腿部。
現(xiàn)在有模擬越野滑雪機(jī)，但這種機(jī)器比實(shí)際的滑雪運(yùn)動(dòng)需要更多地協(xié)調(diào)性。戶外越野滑雪更加享受，而且增加了寒冷中運(yùn)動(dòng)的考驗(yàn)。
劃船：劃船可以使腿部、肩部和背部的大肌肉變得強(qiáng)壯，并保護(hù)背部不受傷。更多地人使用劃船機(jī)而不是水上劃船。
在戶外劃船增加了協(xié)調(diào)槳的挑戰(zhàn)和在船上的樂(lè)趣。但背部有問(wèn)題的人沒(méi)有醫(yī)師許可不能進(jìn)行劃船運(yùn)動(dòng)。
耐力訓(xùn)練：耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。
因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，如何呼吸等問(wèn)題。
反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸？在推或提，即肌肉收縮時(shí)出氣；在放松時(shí)吸氣。 對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。
太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
5.鍛煉身體有哪些方法
一、重復(fù)鍛煉方法 。
重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值范圍（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率）并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對(duì)負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實(shí)際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過(guò)程是在運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)的，其實(shí)體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過(guò)程主要是在間歇中實(shí)現(xiàn)的，是在休息過(guò)程中取得了超量恢復(fù)。若是離開(kāi)在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動(dòng)就變成對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)毫無(wú)意義的事，甚至其不了作用。
間歇對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動(dòng)本身。自古以來(lái)就有以靜煉身的經(jīng)驗(yàn)，在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類(lèi)更清楚地認(rèn)識(shí)到在間歇時(shí)間內(nèi)有機(jī)體的各種變化，認(rèn)識(shí)了保持同化優(yōu)勢(shì)的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而在高于價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，則可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。
通過(guò)適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價(jià)值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開(kāi)始鍛煉。
間歇時(shí)，不要作靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因?yàn)檩p微活動(dòng)可使肌肉對(duì)血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。
三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。
連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機(jī)體的各個(gè)部位都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動(dòng)作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成。
當(dāng)一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。
循環(huán)練習(xí)法對(duì)技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此練起來(lái)既簡(jiǎn)單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。
此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。
隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。
負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。
因?yàn)檫^(guò)大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來(lái)不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對(duì)身體的良好作用，在煉身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。
鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一 ：舉重會(huì)使脂肪積淀 ：其實(shí) ，舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ，在人體新陳代謝中還會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ，堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉 ，效果會(huì)更顯著。
誤區(qū)二 ：出汗越多減肥越成功 ：科學(xué)研究證明 ，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì) ，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪無(wú)關(guān)。
誤區(qū)三 ：熱身準(zhǔn)備沒(méi)有必要 ：尚未運(yùn)動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易扭傷 ，因?yàn)樗€沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備 ，承受突然性的大動(dòng)作。任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應(yīng)性 ，使關(guān)節(jié)變得靈活。
誤區(qū)四 ：鍛煉期間盡興吃喝問(wèn)題不大 ：許多人認(rèn)為 ：健身期間可以不用實(shí)施節(jié)食計(jì)劃。其實(shí)不然。
盡管從事任何體育鍛煉 ，身體確實(shí)會(huì)消耗更多的熱量和碳水化合物 ，但也不能對(duì)吃喝大開(kāi)綠燈。關(guān)鍵是要保持營(yíng)養(yǎng)平衡 ，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。
只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡 ，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五 ：健腹器可使腹部完美 ：市場(chǎng)上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運(yùn)動(dòng)包括徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng) ，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒(méi)有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜 ，不做有氧健身運(yùn)動(dòng) ，單靠健腹運(yùn)動(dòng)來(lái)縮小肚子 ，那是。
6.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的方法
1.目標(biāo)的力量是無(wú)窮的
制定目標(biāo)，這種目標(biāo)可以是“穿上小一號(hào)的衣服”，或是“為公路賽跑做準(zhǔn)備”。Reebok訓(xùn)練師皮特拉·考伯說(shuō)：“每年我都會(huì)去嘗試學(xué)習(xí)一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)或健身方法。最近，我利用休假的8天時(shí)間，學(xué)會(huì)了風(fēng)帆沖浪。學(xué)習(xí)新東西的感覺(jué)真好，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強(qiáng)壯，不需要走進(jìn)體育館就可以健身！”
2.找個(gè)健身伴兒
紐約某瑜伽研究所所長(zhǎng)貝里爾·伯馳的經(jīng)驗(yàn)是跟朋友一起健身?！拔蚁矚g和朋友一起散步或一起騎車(chē)。我發(fā)現(xiàn)，和別人一起健身會(huì)比獨(dú)自一人時(shí)更努力?！比绻?個(gè)朋友不夠，可以找2、3個(gè)?！皡⑴c的朋友越多，自覺(jué)性就會(huì)越高?！?/p>
3.想象塑身后的模樣
當(dāng)健身計(jì)劃變得令人頭痛時(shí)，想想瘦身后的樣子——這是《塑造完美身材》一書(shū)的作者白瑞德·斯科菲爾德的經(jīng)驗(yàn)之談?！爱?dāng)我不想再做另一組力量練習(xí)時(shí)，我會(huì)對(duì)自己說(shuō)，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的?！?/p>
4.隨“季”應(yīng)變，改換項(xiàng)目
如果每天都吃一樣的東西，你很快就會(huì)感到厭倦。所以為什么要每天都重復(fù)同樣的運(yùn)動(dòng)呢？美國(guó)總統(tǒng)健身理事會(huì)的常務(wù)理事莉莎·奧莉芬經(jīng)常把郊外遠(yuǎn)足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習(xí)結(jié)合起來(lái)。在堅(jiān)持基本性項(xiàng)目的同時(shí)，每隔一段時(shí)間就增加1種新的項(xiàng)目。有時(shí)候你甚至可以隨著季節(jié)的變換，而變換健身項(xiàng)目——夏天去山地騎車(chē)和越野跑，冬天則可以去滑雪。
5.快樂(lè)才是運(yùn)動(dòng)的理由
不要去計(jì)算你的運(yùn)動(dòng)究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛煉了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。美國(guó)健身委員會(huì)塞德里克·布賴恩特博士說(shuō)，“如果我覺(jué)得提不起精神，我會(huì)放下啞鈴練習(xí)或傳統(tǒng)的心肺運(yùn)動(dòng)，而去參加競(jìng)技性更強(qiáng)的活動(dòng)，比如籃球比賽或網(wǎng)球比賽”。
如果你不喜歡參加比賽，那么可以根據(jù)周?chē)h(huán)境安排一些游覽性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如疾走或跑步。圣地亞哥州立大學(xué)生物力學(xué)實(shí)驗(yàn)室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對(duì)園藝的愛(ài)好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。
6.健身和吃飯一樣，是習(xí)慣
不少健身的專(zhuān)業(yè)人士都把健身作為日程安排上的重要項(xiàng)目，甚至?xí)诿刻鞕z查自己第二天的日程，思考什么時(shí)間可以安排跑步或去健身俱樂(lè)部。如果能將健身跟吃飯一樣，變?yōu)橐环N生活習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持其實(shí)不太難。
7.偶爾把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降低
“有時(shí)我會(huì)把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度降下來(lái)，與其認(rèn)為反正無(wú)法完成5公里長(zhǎng)跑而什么都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺(jué)良好。”加州健身生理學(xué)家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對(duì)于堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)非常有效。如果你經(jīng)常鍛煉，那么偶爾停下1~2天不會(huì)有太大影響。
7.體育鍛煉都有哪些方法
原發(fā)布者：eiyauyg
體育鍛煉基本方法在體育鍛煉時(shí)我們不僅要遵循體育鍛煉的基本原則，還應(yīng)掌握正確的鍛煉方法，以達(dá)到體育鍛煉的目的。一、重復(fù)鍛煉法在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)間安排相對(duì)充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無(wú)氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷超過(guò)極點(diǎn)，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。二、間歇鍛煉法在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時(shí)間嚴(yán)格控制，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強(qiáng)，通過(guò)調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強(qiáng)體質(zhì)。同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值去調(diào)節(jié)。一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)地低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而高于有效
