健身運(yùn)動(dòng)安全(運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全注意事項(xiàng))

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全注意事項(xiàng)

運(yùn)動(dòng)時(shí)的安全注意事項(xiàng)：

1、運(yùn)動(dòng)有“度”。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于防止或控制高血壓。每天進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走等）30分鐘就能使血壓指數(shù)下降5—15個(gè)毫米汞柱。運(yùn)動(dòng)降壓應(yīng)循序漸進(jìn)，強(qiáng)度逐漸加大。

2、做好熱身和整理運(yùn)動(dòng)。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)表示，高血壓患者運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后的整理。這些運(yùn)動(dòng)有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機(jī)步行10分鐘就是不錯(cuò)的選擇。

3、戴個(gè)心率表。心率表有助于快速顯示心率變化情況，比手動(dòng)數(shù)脈搏更便捷準(zhǔn)確。最好問(wèn)清醫(yī)生自己的最佳運(yùn)動(dòng)心率范圍。

4、開(kāi)始運(yùn)動(dòng)宜慢。對(duì)于從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要“慢”，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)（戶外散步或跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)）開(kāi)始。隨著身體狀況的改善，可以增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間及強(qiáng)度，直到達(dá)到每天運(yùn)動(dòng)30分鐘的目標(biāo)。

5、了解運(yùn)動(dòng)安全事項(xiàng)。高血壓患者無(wú)論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的上限。一旦感覺(jué)頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應(yīng)立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時(shí)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)減速，或者改在空調(diào)房間運(yùn)動(dòng)。

6、在運(yùn)動(dòng)中找回樂(lè)趣。別把運(yùn)動(dòng)想得太苦，選擇喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。日常家務(wù)、養(yǎng)花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運(yùn)動(dòng)。開(kāi)車族將車停得遠(yuǎn)一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯(cuò)的選擇。

7、試試“迷你運(yùn)動(dòng)”。忙碌的一天中，可以分散進(jìn)行多次的10分鐘短時(shí)“迷你運(yùn)動(dòng)”。比如，原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個(gè)分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續(xù)鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩(wěn)。

8、肥胖者適合的運(yùn)動(dòng)。體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標(biāo)者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機(jī)、仰臥起坐等多種運(yùn)動(dòng)都可增強(qiáng)耐力，有助于減少體內(nèi)脂肪、增加肌肉群和促進(jìn)新陳代謝。如果不喜歡耐力運(yùn)動(dòng)，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內(nèi)腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。

鍛煉的注意事項(xiàng)

1、運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大。冬季鍛煉對(duì)人體的熱能消耗大，容易疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過(guò)于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身，反而會(huì)讓病原菌乘虛而入，得不償失。

運(yùn)動(dòng)量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺(jué)判斷，經(jīng)過(guò)鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無(wú)力、睡眠不佳等癥狀，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大。

2、熱身時(shí)間要長(zhǎng)。冬季運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位，否則很可能因?yàn)闇囟鹊?，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。一般情況下，運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬天應(yīng)多花一倍的時(shí)間做熱身，最好達(dá)到10~15分鐘。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開(kāi)為止。

3、衣服不能過(guò)緊或過(guò)厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過(guò)緊，開(kāi)始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開(kāi)始出汗時(shí)，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因?yàn)槎鄶?shù)口罩不夠透氣，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會(huì)吸入過(guò)多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾?yè)躏L(fēng)保暖。

4、最好不用嘴呼吸。天冷時(shí)鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因?yàn)楸丘つさ难茇S富，腔道彎曲，對(duì)吸入的冷空氣有加溫和濕潤(rùn)的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。

如運(yùn)動(dòng)量大，只用鼻吸不能滿足供氧時(shí)，那就得借助于口來(lái)幫助呼吸。一般情況下，口張開(kāi)，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會(huì)嚴(yán)重刺激呼吸道。

以上內(nèi)容參考：人民網(wǎng)-了解運(yùn)動(dòng)安全事項(xiàng) 運(yùn)動(dòng)降壓8個(gè)提醒、人民網(wǎng)-生命在于運(yùn)動(dòng) 鍛煉的4個(gè)注意事項(xiàng)

2.健身需要注意什么?怎樣最安全

一、避免高溫“作業(yè)”。

夏季要保持低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽(yáng)光強(qiáng)烈的正午時(shí)分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間里紫外線特別強(qiáng)烈，會(huì)灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。

二、選擇吸汗服裝。 在夏天運(yùn)動(dòng)，溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運(yùn)動(dòng)服，如果濕度排不出去，會(huì)對(duì)心臟造成很大的壓力。

并且不可以用自己的身體來(lái)烤干衣服，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣，運(yùn)動(dòng)后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。 三、提前補(bǔ)充水分。

夏天溫度很高，大量運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，建議運(yùn)動(dòng)前半小時(shí)喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。

四、合理攝入食物。 運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)要吃些主食或者水果之類。

這是為了防止攝入熱量過(guò)低，造成體力不佳。 五、飲水不可過(guò)量。

如果運(yùn)動(dòng)后大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會(huì)是出汗更多，而鹽分也會(huì)進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。

建議采用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運(yùn)動(dòng)后也不可過(guò)量吃冷飲，否則會(huì)使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適。

六、降溫不可太急。 運(yùn)動(dòng)后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開(kāi)空調(diào)。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時(shí)如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，會(huì)使人感到更熱不可耐，也會(huì)打亂體內(nèi)器官正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。 七、莫忘防暑措施。

如果做戶外運(yùn)動(dòng)，最好戴上運(yùn)動(dòng)墨鏡、太陽(yáng)帽，擦上防曬霜來(lái)防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水（丸）來(lái)預(yù)防中暑。有條件的話，最好再帶上一個(gè)心率監(jiān)控器。

八、適時(shí)減少運(yùn)動(dòng)。 夏季受烈日的影響，許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就不太適宜進(jìn)行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。

夏季最好的運(yùn)動(dòng)是游泳，鍛煉的同時(shí)還有降溫作用。如果一定要做遠(yuǎn)途運(yùn)動(dòng)，一定要注意幫助體溫散發(fā)。

在陽(yáng)光下行走時(shí)，可以用水把太陽(yáng)帽浸濕；在陽(yáng)光照射不到的地方行走時(shí)，把帽子去掉；休息的時(shí)候，盡量把背包放下來(lái)，把上衣領(lǐng)口紐扣解開(kāi)一些；休息的地點(diǎn)最好是太陽(yáng)曬不到和通風(fēng)的地方。而且一定要勤休息，這樣才行。

3.運(yùn)動(dòng)健身時(shí)需要注意哪些運(yùn)動(dòng)禁忌

運(yùn)動(dòng)的禁忌 ：只運(yùn)動(dòng)三五分鐘，缺乏持續(xù)性 專家點(diǎn)評(píng)：很多人在日常鍛煉中會(huì)犯這樣的錯(cuò)誤。

如果一項(xiàng)鍛煉沒(méi)有超過(guò)二十分鐘的話，就無(wú)法達(dá)到有氧鍛煉的目的。通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以吐故納新，以充分供應(yīng)氧氣給身體各組織、器官使用，從而增強(qiáng)體質(zhì)，特別是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。

運(yùn)動(dòng)的禁忌 ：忽視熱身運(yùn)動(dòng)，反復(fù)做同樣的鍛煉 專家點(diǎn)評(píng)：熱身運(yùn)動(dòng)能大幅度降低運(yùn)動(dòng)損傷的幾率，因?yàn)闊嵘磉\(yùn)動(dòng)可以提高身體機(jī)能的整體水平，比如增加體內(nèi)關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑程度，提高體溫等。一般健身房的熱身運(yùn)動(dòng)建議做有氧運(yùn)動(dòng)，可以是跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、自行車等，可以為全身機(jī)體熱身，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)往往不能起到這樣的作用。

健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，使身體各部位都得到鍛煉，從而全面提高身體素質(zhì)。 運(yùn)動(dòng)的禁忌 ：每天去健身房，但不注意鍛煉后的身體恢復(fù)和休息 專家點(diǎn)評(píng)：健身鍛煉要注意合理安排時(shí)間，張弛有度，這樣身體既能得到鍛煉，又可以得到充分恢復(fù)。

所以，鍛煉期間必要的休息是不可忽視的。一般來(lái)說(shuō)，一周內(nèi)鍛煉4次效果最好，如果是強(qiáng)度很大的鍛煉，則需要更多時(shí)間休息。

進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，每幾個(gè)星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)時(shí)間安排。 男人的體力比較充沛，所以很多男性在大量的運(yùn)動(dòng)之后，也會(huì)不顧已經(jīng)很疲勞的身體，還和三五朋友進(jìn)行飲酒熬夜等娛樂(lè).這也是運(yùn)動(dòng)的禁忌.運(yùn)動(dòng)之后要多注意休息，以保持體力，如果經(jīng)常這樣透支體力的話，難免會(huì)使身體疲憊不堪。

4.健身時(shí)的注意事項(xiàng)

鍛煉前1.健身前60分鐘內(nèi)不要吃不易消化的食品，油脂類、肉類、酒類.可以吃適當(dāng)?shù)奶妓衔铮@樣可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)2.運(yùn)動(dòng)前要充分熱身，使身體和心理得到適應(yīng)反應(yīng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生3.鍛煉時(shí)心率最好不要超過(guò)最大心率的80%3.如果運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘，需要補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料加礦泉水，可以防止因?yàn)槌龊惯^(guò)多而造成的電解質(zhì)流失4.增肌的人健身后可補(bǔ)充，蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升運(yùn)動(dòng)效率，降低遲發(fā)性肌肉酸痛5.減脂的人需要適當(dāng)降低能量的攝入，在訓(xùn)練中要注意水量的攝入，絕對(duì)不能不喝水，遵循少量多次原則6.健身時(shí)一定要穿著運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋，不僅可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且可以降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)7.酒后不要到健身房訓(xùn)練，酒精本身加速血液循環(huán)，容易誘發(fā)高血壓等心腦血管疾病8.器械訓(xùn)練時(shí)不要憋氣，動(dòng)作節(jié)奏控制要慢9.訓(xùn)練時(shí)建議攜帶毛巾，可以使你的運(yùn)動(dòng)更加安全、舒適、衛(wèi)生鍛煉后1.初次運(yùn)動(dòng)后第二天出現(xiàn)肌肉酸痛感均為正常反應(yīng)2.訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)盡量不要抽煙，這時(shí)活躍的血液循環(huán)會(huì)促進(jìn)尼古丁的吸收3.訓(xùn)練后休息半小時(shí)再進(jìn)行淋浴，淋浴時(shí)水溫不能過(guò)高，以免身體免疫力下降4.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的大小因人而已，不要與人盲目攀比5.器械鍛煉結(jié)束后，請(qǐng)將器械放回原處6.對(duì)于自己來(lái)講，沒(méi)有所謂最好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只有適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目7.有氧訓(xùn)練時(shí)要從緩慢進(jìn)行，結(jié)束時(shí)速度也要慢慢降低8.在運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，半小時(shí)后補(bǔ)充碳水化合物9.體重嚴(yán)重超標(biāo)的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要特別注意保護(hù)自己的關(guān)節(jié)10.運(yùn)動(dòng)后要注意睡眠，保證身體的恢復(fù)。

5.鍛煉身體應(yīng)注意什么

鍛煉的注意事項(xiàng) 忌在強(qiáng)光下鍛煉：中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。

除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。 忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，20~30分鐘為宜，以免出汗過(guò)多，體溫上升過(guò)高而引起中暑。

忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。

忌鍛煉后立即洗冷水澡：因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開(kāi)放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以至生病。

忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。

一、自由訓(xùn)練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤(pán)，重量型號(hào)多樣，可以根據(jù)需要在不同的時(shí)候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個(gè)部位的肌肉。

它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時(shí)，要注意安全。

它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個(gè)功能的機(jī)器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長(zhǎng)凳、幾個(gè)啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。

二、可選擇的機(jī)器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類： 1.單平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練； 2.復(fù)合平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練； 3.多平臺(tái)機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。

它通常設(shè)計(jì)好了訓(xùn)練姿勢(shì)，某些先進(jìn)的器械也可以同時(shí)變換兩種姿勢(shì)，以創(chuàng)造更加自由的感覺(jué)。它一般設(shè)有最大強(qiáng)度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實(shí)際情況選擇強(qiáng)度，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計(jì)的，所以對(duì)特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。 三、可調(diào)整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會(huì)自由器械訓(xùn)練的自由度，又能享受機(jī)器器械訓(xùn)練的安全和舒適。

它通常為專業(yè)運(yùn)動(dòng)員選用，也適用于各種水平的訓(xùn)練者。事先設(shè)計(jì)了訓(xùn)練動(dòng)作，可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。

由于它可承受很重的力量訓(xùn)練，對(duì)于需要超強(qiáng)力量的運(yùn)動(dòng)員非常理想。它可以進(jìn)行單臂或單腿訓(xùn)練，使訓(xùn)練者感到很靈活。

但它對(duì)于小個(gè)子訓(xùn)練者不太適合。 四、電腦或氣動(dòng)式器械：是最現(xiàn)代化、運(yùn)用了高科技的器械。

它的訓(xùn)練姿勢(shì)也是事先預(yù)定好的，只需按一下按鈕或調(diào)整一下屏幕上的顯示，便可以開(kāi)始一套適合自己需要的訓(xùn)練。它最大的好處是可以進(jìn)行一些先進(jìn)的訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在減慢運(yùn)動(dòng)速度又同時(shí)保持訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)，可以達(dá)到更好的力量訓(xùn)練效果。利用它在運(yùn)動(dòng)時(shí)更安全。

五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各種動(dòng)作時(shí)，可隨意組合姿勢(shì)，充分運(yùn)動(dòng)全身。

在選擇時(shí)，也需專家指導(dǎo)，以達(dá)到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點(diǎn)是強(qiáng)度不足，對(duì)需大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的人不太適合。

體育鍛煉可以增強(qiáng)體質(zhì)，但不科學(xué)的體育運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體造成損害，因此體育鍛煉要注意科學(xué)性 1. 加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，確保鍛煉安全。對(duì)于過(guò)去不太進(jìn)行體育鍛煉的老年人在 運(yùn)動(dòng)前需要進(jìn)行身體檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的疾病和危險(xiǎn)因素，確保運(yùn)動(dòng)安全，也有利于制定科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方。

2. 選擇合適項(xiàng)目，長(zhǎng)期堅(jiān)持活動(dòng)。老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時(shí)，要結(jié)合自身 的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。

首先要選擇輕松、有趣、便于堅(jiān)持鍛煉，并且是自己喜愛(ài)的活動(dòng)。其次選擇動(dòng)作柔和連貫、緩慢均勻的活動(dòng)，如慢跑、散步、太極拳、健身氣功、廣播體操、老年健身操、釣魚(yú)、放風(fēng)箏、門球等有氧運(yùn)動(dòng)。

3. 掌握適度運(yùn)動(dòng)量，有規(guī)律地鍛煉。 “靶心率”被認(rèn)為是獲得最佳效果 并能確保安全的運(yùn)動(dòng)心率。

計(jì)算的公式是：靶心率 =（220 — 年齡）╳ 65%~85%。但是，由于個(gè)體差異較大，“靶心率”只能作為參考。

根據(jù)一般經(jīng)驗(yàn)，鍛煉后，微微出汗，人感到輕松舒暢，食欲、睡眠良好，次日體力充沛，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量較為理想；鍛煉后，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力，不想運(yùn)動(dòng)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量稍大了，需要調(diào)整；鍛煉后，身體無(wú)發(fā)熱感，脈搏也無(wú)明顯變化，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量小了，適當(dāng)增加。老年人的健身活動(dòng)要有規(guī)律，每周不少于3次，每次30~60分鐘為宜。

剛開(kāi)始鍛煉，運(yùn)動(dòng)量可以小些，逐步增加， 4. 重視準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的調(diào)整。年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)越重要， 10分鐘左右適宜的準(zhǔn)備活動(dòng)（如伸展運(yùn)動(dòng)、慢走）可以起到保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié)的作用。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不要突然停止，如跑步運(yùn)動(dòng)后，至少慢走2分鐘，使身體逐漸恢復(fù)到基礎(chǔ)水準(zhǔn)。如出了汗，有條件的話可以洗個(gè)澡，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)疲勞。