戶外跑有什么(戶外跑步都該注意什么細節(jié))

1.戶外跑步都該注意什么細節(jié)

現(xiàn)在是冬季，阿友老師就以冬季戶外跑步為例分析如下：

時間

建議冬天跑步的時候，可以比夏天的時候，要往后調(diào)一下，一般夏天的時間是在早晨八點，冬天可以選擇在八點半。當(dāng)然這個點可能許多人在上班，因此，可以建議你選擇小跑步上班，控制在出小汗的程度就可以。

保暖

冬天如果是周末選擇跑步的話，也一定要注意保暖。一般情況下，建議你穿防滑棉鞋，戴棉手套，建議不要穿絲襪，而是穿棉襪。還有，如果有咽喉炎一類的疾病，最好是選擇戴口罩。

熱身

冬天要選擇外出跑步，記得，出門前先要做好熱身準(zhǔn)備。建議在家門口，做高抬腿十次三組。這樣，全身上下的肌肉都被拉動起來后，就可以進行跑步了。熱身的時候，注意如果你有過拉傷的情況，必須要在原地做扭身動作，并且把重點放在四關(guān)節(jié)處。

天氣

冬天就算你堅持跑步，但也要看一下天氣情況的，如果是下雪天，或者是大霧天氣的話，不建議外出跑步。這個時候，可以選擇在陽臺上，做一些原地的跑動就可以。如果是低于零下七八度的時候，也不要外出跑步了，容易凍傷。

鞋子

冬天的跑步鞋一定要選擇和夏天的跑步鞋不一樣的鞋子。畢竟冬天因為我們要考慮到地面上結(jié)冰情況，因此，防滑是鞋子的一大關(guān)鍵。大家可以到戶外運動店買專門用于防滑了鞋子，雖然貴些，可是為了自己的健康還是值得的。

步伐

夏天的步伐是輕盈的，快樂的，冬天的跑步的步伐也是需要這樣的。跑步本身就是一種情緒的調(diào)節(jié)，我們要帶著快樂的輕松的情緒去跑。所以，跑步的本身不能太重，最好是注意頻率與速率的關(guān)系，不要追求速度而忘記了自己的承受能力。

繞道

如果你在跑步的過程中，遇到了結(jié)冰的地面，或者是有下坡上坡的地方的話，這些地方尤其要注意了，不要因為自己的一時疏忽而導(dǎo)致滑倒出現(xiàn)傷害。尤其是在單獨跑步的時候，沒有人在身邊，滑倒后，無人照顧，容易出現(xiàn)嚴(yán)重的傷害。

雜物

一般情況下，冬天跑步的時候不宜過長，最好是維持在每天半個小時以內(nèi)。這個時間要由自己來生物控制。在冬天跑步的時候，不要帶手機和手表，否則你在跑步的時候，會不自覺去看時間，這樣反而破壞了自由跑步的快樂.

2.室外跑初學(xué)者應(yīng)該注意哪些問題?

跑步這種看似非?；疽卜浅：唵危\動不得當(dāng)?shù)脑捄苋菀走m得其反，我就簡單說幾點：?兩雙跑鞋交替穿有助于預(yù)防損傷 —國外機構(gòu)曾過給數(shù)據(jù)，可以通過交替穿兩雙或兩雙以上不同的跑鞋可以降低跑者的損傷風(fēng)險。

當(dāng)然，這有一個前提是你必須選對了鞋，對于裝備控而言，建議選擇專業(yè)類的跑鞋，當(dāng)然選擇具體鞋子時，還要看鞋的透氣功能和防水功能。跑步鞋一般來說會采用常見的GORE-TEX 面料，這種防水材料在運動領(lǐng)域中使用非常普遍。

這類跑鞋能夠阻止水進入鞋子，而汗氣可以從鞋內(nèi)排出。對于跑者而言，在各種天氣下都能盡情揮汗是享受，所以需要考慮到小雨及濕熱環(huán)境跑步時足部的感受。

?及時補充水分—對跑者而言，水十分重要，對于維持人體溫度的穩(wěn)定起很大作用。因為運動，肌肉會產(chǎn)生大量的熱量，如果不能借助水的散發(fā)而降溫，則隨著體溫的上升，體內(nèi)的酶和蛋白質(zhì)物質(zhì)都會遭到破壞，許多身體功能會弱化。

建議跑前1~2小時喝水200~500毫升；跑步過程中每15~20分鐘補充水100~200毫升，若跑步時間超過1小時，及時補充電解質(zhì)；跑后2小時內(nèi)及時補水200~600毫升，取決于跑量。另外有低血糖癥狀的朋友建議隨身攜帶高糖分飲料，以防跑步過程中出現(xiàn)低血糖，另外跑步后半小時內(nèi)補充糖分有助于肌糖原超量恢復(fù)，而肌糖原儲備增加也有助于防止運動時低血糖發(fā)生；?隔天跑有助于預(yù)防損傷 — 隔天跑，讓肌肉和組織有更多修復(fù)和休息時間，這對于預(yù)防損傷也是很有意義的，間隔的那一天可以選擇游泳或者騎車。

以上是一些參考意見，希望能對你有幫助。

3.戶外跑步應(yīng)注意什么 秋冬季節(jié)的晨跑禁忌

晨跑應(yīng)該選擇慢跑散步的方式，尤其是一些年紀(jì)大的人，建議快慢交替，否則一味地加速快跑會增加身體負擔(dān)，導(dǎo)致胸悶、頭暈等反應(yīng)。

由于秋冬室外空氣干燥，溫度降低，空氣中濕度小，運動時容易使人體缺水，所以運動后要多喝開水，吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等，平時多煮些冰糖梨水等。秋冬季節(jié)戶外晨跑的禁忌 不要選擇在車隊馬龍的大街晨跑，車輛尾氣、清晨塵埃等都決定了環(huán)境的惡劣和損害健康。

所以最好選擇公園或者操場等空曠的地方，在空氣清新的環(huán)境下能提供充足的氧原子，使得記憶提高，全身抖擻，新陳代謝增加，改善食欲，增強體內(nèi)各臟器官的運作。秋冬季節(jié)戶外晨跑的禁忌 如果要進行長跑鍛煉，可準(zhǔn)備糖類湯品來預(yù)防低血糖引起的癥狀，不能喝得太多，水溫控制在15度左右。

或者在晨跑前吃少量香蕉等含有糖分的物質(zhì)，也可以在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

4.跑步要注意什么

1、搞清楚為啥跑：備賽（學(xué)校、單位運動會）、健身、減肥、減壓；或者無理由想跑就跑也好。

2、根據(jù)自己的目標(biāo)制定個合理的計劃（更安全、有效）；跑步不必非要理由，也可以毫無計劃，想跑就跑。3、不管為啥跑、不管怎么跑，跑前確定身體適合（不是所有人都適合跑步）很重要！剛開始應(yīng)該熱身或者慢起，不容易受傷；跑后放松和拉伸更健康，利于恢復(fù)。

4、裝備越適合越好，比如鞋和舒適的服裝，天冷注意保暖，夜跑服裝最好有反光條。穿高跟鞋跑步不犯法！但對身體不好。

總結(jié)：想跑步更健康、安全和有效，要了解相關(guān)知識（跑姿、配速、訓(xùn)練目的和方法），有一定的規(guī)律的跑；不想那么麻煩，就隨便跑跑的話，只要注意慢起、適量和循序漸進就好。

5.慢跑運動的注意事項和技巧

慢跑 腳尖腳跟要同時著地 慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點。

50多歲的魯先生每天都堅持晨跑，通常是慢跑30分鐘，他認為，“這樣可以擴大肺活量，增強身體的耐受力”。魯先生只知道要根據(jù)身體情況，對運動時間和強度進行調(diào)節(jié)，但除外還有哪些注意事項，他就一無所知了。

張學(xué)華認為，慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此他建議“跑步時，盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。

若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯；若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關(guān)節(jié)?！? 另外，慢跑應(yīng)該同時結(jié)合力量練習(xí)。

慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率；力量練習(xí)雖不能長時間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗熱量。 “有些女性想通過慢跑減肥，但堅持一段時間后，會發(fā)現(xiàn)效果不明顯。

這可能是由于沒有掌握好有氧運動的注意事項。”張學(xué)華說，“跑步機根據(jù)人體特點設(shè)計成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生。”

使用跑步機 注意培養(yǎng)興趣 有些人認為室內(nèi)運動很方便，一臺跑步機放到房間里，想什么時候跑就什么時候跑，尤其是炎夏，在室內(nèi)跑步，還可以隨時停下來做別的事情，比如洗澡、換衣服。但是，很多人對跑步機只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。

據(jù)了解，雖然跑步機具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個原因：一是在跑步機上跑步比較枯燥；二是室內(nèi)空氣環(huán)境沒有戶外好。

廣西中醫(yī)學(xué)院仁愛分院（專家樓）康復(fù)推拿科醫(yī)師李清濤說：“跑步機雖然有各種測試功能，能夠更精準(zhǔn)地鍛煉身體，但是，室內(nèi)沒有室外跑步更能引起人的興趣，且室內(nèi)通風(fēng)不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼?！? 那要怎樣才能將鍛煉堅持下來呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。

另外，他建議將跑步機放到一個通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀上有助于市民堅持慢跑。 專家表示，在跑步機上慢跑不容易造成小腿過度粗。

6.慢跑運動的注意事項和技巧

慢跑 腳尖腳跟要同時著地

慢跑要講究技巧，也許很多人并不知曉這一點。50多歲的魯先生每天都堅持晨跑，通常是慢跑30分鐘，他認為，“這樣可以擴大肺活量，增強身體的耐受力”。魯先生只知道要根據(jù)身體情況，對運動時間和強度進行調(diào)節(jié)，但除外還有哪些注意事項，他就一無所知了。

張學(xué)華認為，慢跑需要注意姿勢。如果慢跑時不注意姿勢，就可能會造成跟腱、骨和關(guān)節(jié)的損傷，因此他建議“跑步時，盡量讓腳跟和腳尖同時均勻著地。若只是腳尖著地，會讓小腿過度粗壯；若單單腳跟著地，那么力量過大，會傷害骨和關(guān)節(jié)?！?

另外，慢跑應(yīng)該同時結(jié)合力量練習(xí)。慢跑能達到消耗人體熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率；力量練習(xí)雖不能長時間地提高心率，但它卻增加了肌肉總量，從而使新陳代謝率得到提高，使人在休息時也能消耗熱量。

“有些女性想通過慢跑減肥，但堅持一段時間后，會發(fā)現(xiàn)效果不明顯。這可能是由于沒有掌握好有氧運動的注意事項?！睆垖W(xué)華說，“跑步機根據(jù)人體特點設(shè)計成坡形跑帶，可以避免上述情況產(chǎn)生。”

使用跑步機 注意培養(yǎng)興趣

有些人認為室內(nèi)運動很方便，一臺跑步機放到房間里，想什么時候跑就什么時候跑，尤其是炎夏，在室內(nèi)跑步，還可以隨時停下來做別的事情，比如洗澡、換衣服。但是，很多人對跑步機只有“三分鐘熱度”，跑了幾天就置之不理了。

據(jù)了解，雖然跑步機具有很多優(yōu)勢，但是，它并不能長期吸引人去鍛煉身體。這有兩個原因：一是在跑步機上跑步比較枯燥；二是室內(nèi)空氣環(huán)境沒有戶外好。廣西中醫(yī)學(xué)院仁愛分院（專家樓）康復(fù)推拿科醫(yī)師李清濤說：“跑步機雖然有各種測試功能，能夠更精準(zhǔn)地鍛煉身體，但是，室內(nèi)沒有室外跑步更能引起人的興趣，且室內(nèi)通風(fēng)不好，還可能讓人感到胸悶、頭疼?！?

那要怎樣才能將鍛煉堅持下來呢？李清濤表示，慢跑最重要的是培養(yǎng)自己的興趣。另外，他建議將跑步機放到一個通風(fēng)好、亮度高、有活躍因素的房間里，這在客觀上有助于市民堅持慢跑。

專家表示，在跑步機上慢跑不容易造成小腿過度粗

7.跑步的注意事項

一：注意衣著，防止感冒。

秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時間。

出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準(zhǔn)備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服。

■鍛煉法則二：及時補水，防止秋燥 從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。 如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

運動時補水不能在運動前或運動后一下子喝很多，運動前喝多了容易造成腸胃負擔(dān)加重，而且一動起來胃里咣咣響也影響鍛煉。運動后猛喝會帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運動時飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。

■鍛煉法則三：做好準(zhǔn)備，防止拉傷 對于任何一種運動來說，準(zhǔn)備活動都是必須的一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險的。 因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準(zhǔn)備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準(zhǔn)備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴(yán)重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

所以無論多大年紀(jì)，在鍛煉之前準(zhǔn)備活動都要做，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動后，無論進行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，才能達到鍛煉的目的。

■鍛煉法則四：循序漸進，切忌過猛 有的人覺得運動量大身體才能練好，抵抗力強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\動才能起到健身防病的作用。

不運動身材容易變胖，體內(nèi)各個器官的機能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾??；運動過度則會大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。 秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進。

鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標(biāo)準(zhǔn)。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。

從中醫(yī)理論講，秋天又是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目適時有度、循序漸進的進行。

當(dāng)周身微熱，尚未出汗時就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。 ■鍛煉法則五：運動保護，預(yù)防損傷 由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運動損傷。

因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準(zhǔn)備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。 健身運動應(yīng)結(jié)合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運動都會消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過程實際是運動的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹?、補充營養(yǎng)和理療等方式使機體重新恢復(fù)和建立新的平衡，整個身體才能保持健康的狀態(tài)。

如果不經(jīng)過充分休息就再次進行劇烈的運動，機體的負擔(dān)會進一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機體內(nèi)的平衡嚴(yán)重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會向疾病方向發(fā)展。不但達不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。

另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時喝杯白開水，以沖淡血液。

運動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。 ■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹 有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。

因為運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。