攀巖項(xiàng)目(攀巖的基本步驟及注意事項(xiàng))
1.攀巖的基本步驟及注意事項(xiàng)
由于攀巖時(shí)主要是身體末端接觸巖壁，對(duì)身體末端的力量、柔韌、精細(xì)控制的要求較高，所以，在做好一般的準(zhǔn)備活動(dòng)的基礎(chǔ)上，如肩、腰、髖、膝等大關(guān)節(jié)的伸展，要特別注意手指、手腕、肘關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等末端小關(guān)節(jié)的熱身。
一般有手指互壓、對(duì)掌禮佛、弓步后壓腿等練習(xí)。 保護(hù)方法按照保護(hù)點(diǎn)的位置分上方保護(hù)和下方保護(hù)兩種，在此只介紹上方保護(hù)的方法。
上方保護(hù)方法是把保護(hù)點(diǎn)設(shè)置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對(duì)應(yīng)的一種保護(hù)方法，適用于訓(xùn)練和初學(xué)者攀爬。目前流行的操作方法有好幾種，但其中安全性較高、使用較多的操作方法是法式保護(hù)法，即通常所說(shuō)的五步法。
1， 具體操作步驟：五個(gè)步驟為一個(gè)周期（以右手為例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時(shí)右手向上拉繩子。
（2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側(cè)。 （3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。
（4）右手移至左手上方。 （5）還原至第一步。
2、注意事項(xiàng)： （1）任何時(shí)候都要有一只手緊握通過(guò)下降器的繩子。 （2）放繩子時(shí)，雙手要協(xié)調(diào)配合。
（3）放繩子時(shí)，要緩慢勻速。
2.攀巖要注意什么問(wèn)題?
1、準(zhǔn)備活動(dòng)室內(nèi)攀巖在保護(hù)員一對(duì)一的幫助下，安全幾乎是最可以保障的，但是不做好準(zhǔn)備活動(dòng)，在攀爬過(guò)程中，還是很容易受傷的。
比如說(shuō)大幅度的跨躍，如果攀爬之前熱身運(yùn)動(dòng)不夠，肌肉和韌帶非常容易拉傷。 2、攀巖穿著寬松的衣褲，不妨礙攀爬就好了。
但是，鞋子在攀爬時(shí)，扮演著重要的角色。 3、正確穿戴護(hù)具護(hù)具的穿戴也頗有講究。
綁得不能太緊也不能太松，與腿間寬度保持一個(gè)食指的距離是最好的。太緊了，會(huì)影響到攀爬的姿勢(shì)，而太松了則容易脫落。
4、爬之前，首要是先觀察面前的巖壁，想清楚一會(huì)上去的路線。速降面朝巖壁用腳蹬爬到頂端后，千萬(wàn)不要立馬松口氣——還沒(méi)完呢。
5、下巖——俗稱(chēng)速降——雖然有保護(hù)員在下面幫助調(diào)節(jié)繩索，但如果不留心，還是有可能發(fā)生危險(xiǎn)。特別是當(dāng)繩索同巖壁間的距離太靠近時(shí)，一定要面朝巖壁、身體微向后傾斜的向下降落。
同時(shí)，也可以用腳蹬巖壁的方式掌握下降的方向和速度。
3.攀巖的注意事項(xiàng)有哪些呢?
當(dāng)密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候該檢討訓(xùn)練課程是否過(guò)于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開(kāi)始下一次的訓(xùn)練。
如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。 正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后（約24至36小時(shí)）再開(kāi)始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。
此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。 第一天訓(xùn)練胸部、背部，第二天訓(xùn)練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓(xùn)練，第四天開(kāi)始重復(fù)前三天的周期。
如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過(guò)度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。 一星期至少要有一天休息。
留一些時(shí)間讓選手在激烈訓(xùn)練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓(xùn)練三天后休息一天，而后再訓(xùn)練六天后休息一天之方式循環(huán)。
4.攀巖需要注意什么
首先，避免過(guò)度訓(xùn)練，當(dāng)你密集地訓(xùn)練卻得不到進(jìn)步，這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過(guò)于頻繁，在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù)，即開(kāi)始下一次的訓(xùn)練。
如此攀登者的體能反而隨著次次的訓(xùn)練而逐漸衰退。事實(shí)上，所有的訓(xùn)練都應(yīng)該包括兩個(gè)階段："刺激期"與"恢復(fù)期"。
前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲(chǔ)存的能量，在訓(xùn)練剛結(jié)束時(shí)，運(yùn)動(dòng)能力反而會(huì)低于正常水準(zhǔn)。在后一階段，身體不僅是恢復(fù)而已，體能更會(huì)提升到較訓(xùn)練前更高的水準(zhǔn)以適應(yīng)訓(xùn)練期間的刺激，此即所謂的"超補(bǔ)償"效果。
所以，力量真正的增加是來(lái)自于"休息"！ 正確的訓(xùn)練方法應(yīng)該是在身體自前次訓(xùn)練恢復(fù)并達(dá)到超補(bǔ)償后（約24至36小時(shí)）再開(kāi)始下一次的訓(xùn)練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步。此外，訓(xùn)練的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng)，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展，不致停滯在高原期。
具體的訓(xùn)練進(jìn)度可參考以下的例子： 第一天：訓(xùn)練胸部、背部， 第二天：訓(xùn)練肩部、臂部， 第三天：柔軟度及有氧訓(xùn)練， 第四天開(kāi)始重復(fù)前三天的周期。 如此各部位在訓(xùn)練后均有兩天的休息，可避免過(guò)度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
其次，保持柔軟的軀體 在訓(xùn)練帶給你力量的同時(shí)，你通常會(huì)感覺(jué)到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)能力，抵消肌力增進(jìn)的效果。
因此在體能訓(xùn)練的過(guò)程中，千萬(wàn)別忽略了柔軟度訓(xùn)練的重要性。所謂"柔軟度"，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的范圍。
就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對(duì)高抬腳或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向，并能避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。 增進(jìn)柔軟度的方法就是以"拉筋"來(lái)增加肌肉的長(zhǎng)度。
在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng)，才容易達(dá)到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時(shí)機(jī)則是在攀登或運(yùn)動(dòng)之后。
雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身，但是過(guò)度劇烈的拉筋反而會(huì)妨害肌肉的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)，影響攀巖的表現(xiàn)。 再次，注意健康的飲食 攀巖的人大多曉得要節(jié)制飲食。
但若矯枉過(guò)正，不足的營(yíng)養(yǎng)反而會(huì)影響細(xì)胞組織的修補(bǔ)與增長(zhǎng)，降低你的活力、反應(yīng)力以及耐力。我們必須注意以下各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝?。?脂肪：沒(méi)錯(cuò)，它是你最大的敵人！脂肪復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)使得你的身體很厭惡去利用它，而是將它儲(chǔ)存起來(lái)。
只有長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)強(qiáng)迫身體利用脂肪的能量。堆放在動(dòng)脈與靜脈的脂肪會(huì)妨礙體內(nèi)養(yǎng)份的輸送；脂肪的重量，更是你對(duì)地心引力的作戰(zhàn)的敵人。
所以千萬(wàn)謝絕油脂食品。 碳水化合物：對(duì)運(yùn)動(dòng)員而言，它代表能量！碳水化合物能分解轉(zhuǎn)換成為肝醣以為身體利用。
而依其分子結(jié)構(gòu)又可分為兩類(lèi)：?jiǎn)熙鳖?lèi)如糖果等是快速的能量來(lái)源，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低；多醣類(lèi)如米、面等消化吸收較慢，但能帶來(lái)長(zhǎng)時(shí)間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。
但請(qǐng)選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。 蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)食品含有運(yùn)動(dòng)員不可或缺的成份，氨基酸。
它對(duì)人體的幫助至少有：促進(jìn)細(xì)胞組織增長(zhǎng)，提升氧利用率，改善免疫力，促進(jìn)荷爾蒙與酵素的制造，降低體脂水準(zhǔn)，并使你在訓(xùn)練后迅速的恢復(fù)。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關(guān)結(jié)疼痛，缺乏耐力等過(guò)度訓(xùn)練的征狀。
維生素與礦物質(zhì)：維生素與礦物質(zhì)是細(xì)胞生長(zhǎng)以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來(lái)源，如果擔(dān)心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險(xiǎn)。
水份：水是最常被大家忽略的營(yíng)養(yǎng)素。水是體內(nèi)新陳代謝的重要功臣。
多喝水，或許你的傷病、訓(xùn)練的停滯期就會(huì)神奇地消失了。
5.戶(hù)外攀巖運(yùn)動(dòng)需要注意什么?
技術(shù)裝備 攀巖是一項(xiàng)具有一定危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng)，但可以使其在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行。
安全保證：來(lái)自以下三個(gè)方面： ● 合格的裝備 由于攀巖是項(xiàng)具有一定危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng)，從此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)誕生之日起，人們就開(kāi)始在不斷地研制生產(chǎn)各種為攀登者提供安全保證和便于此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)開(kāi)展的各種裝備和器械。 攀巖裝備分保護(hù)性和輔助性?xún)纱箢?lèi)：保護(hù)性裝備包括主繩、安全帶、鐵索、繩套、頭盔、下降器及上升器等，因所有這些裝備涉及到攀登者的生命安全，在購(gòu)買(mǎi)和選用時(shí)必須注意其質(zhì)量，一般地，有國(guó)際攀登委員會(huì)（UIAA）認(rèn)證標(biāo)記或歐洲標(biāo)準(zhǔn)（CE）標(biāo)記的都能保證安全；輔助性裝備包括攀巖專(zhuān)用鞋、防滑粉袋等，這類(lèi)裝備可憑自己的感覺(jué)去挑選。
● 正確的操作方式 這包括怎樣正確地使用各種裝備、怎樣規(guī)范的去為伙伴做技術(shù)保護(hù)、怎樣合理有效地進(jìn)行攀登等。 ● 豐富的經(jīng)驗(yàn) 參與者在進(jìn)行攀登的過(guò)程中，應(yīng)不斷地積累攀登、保護(hù)等各方面的經(jīng)驗(yàn)，并培養(yǎng)對(duì)可能產(chǎn)生危險(xiǎn)情形的預(yù)見(jiàn)性，如脫落的過(guò)程中怎樣進(jìn)行自我保護(hù)、在自然巖壁攀巖要注意有沒(méi)有可能被上面掉下的碎石擊中等。
裝備介紹： 1、主繩 攀巖最直接的危險(xiǎn)來(lái)自于沖墜，主繩是解決這一問(wèn)題的最主要手段。 a）、用途：為攀登者與保護(hù)者之間建立一種可靠的遠(yuǎn)程聯(lián)接，或?yàn)椴僮髡咛峁┌踩钠胶膺^(guò)渡。
b）、分類(lèi)及適用范圍 ● 動(dòng)力繩：主要用于攀巖。 ● 靜力繩：主要用于探洞。
c） 、動(dòng)力繩性能指標(biāo) ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：6%~8%。 注：沖墜系數(shù)=墜落距離/有效繩長(zhǎng)。
d）、靜力繩性能指標(biāo) ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：≈0。 e）、使用注意事項(xiàng) ● 應(yīng)經(jīng)過(guò)國(guó)際攀聯(lián)（UIAA）的認(rèn)可。
● 個(gè)人裝備，不準(zhǔn)轉(zhuǎn)借。 ● 存放于陰涼、干燥處。
● 每次使用前進(jìn)行檢查，當(dāng)被落石擊中立即進(jìn)行檢查。 ● 使用時(shí)，絕對(duì)避免放在銳利的巖角上進(jìn)行橫向切割。
● 使用時(shí)，不準(zhǔn)踩、拖或當(dāng)坐墊，以防巖屑、細(xì)沙留在纖維里面，緩慢切割繩子，這種傷害是肉眼無(wú)法看到的。 ● 避免接觸油類(lèi)、酒精、汽油、油漆、油漆溶劑和酸堿性化學(xué)藥品。
● 嚴(yán)禁購(gòu)買(mǎi)舊繩子。 2、安全帶 a）、用途：為攀登者和保護(hù)者提供一種舒適、安全的固定。
b）、分類(lèi)及適用范圍 ● 可調(diào)式：用于登山、攀冰、攀巖場(chǎng)館。 ● 不可調(diào)式：用于個(gè)人攀巖。
c）、使用注意事項(xiàng) ● 分清上下、里外、左右，不可顛倒、扭曲。 ● 選擇大小相配，松緊適度。
● 腰部帶子必須反扣回去，反扣的帶子長(zhǎng)度大于8厘米。 ● 穿好后必須進(jìn)行檢查。
● 攀登過(guò)程中不能解開(kāi)安全帶。 ● 裝備掛環(huán)不能用于任何形式的保護(hù)。
● 盡量不購(gòu)買(mǎi)二手貨。 3、鐵鎖 a）、用途：在保護(hù)系統(tǒng)中作剛性連接。
b）、分類(lèi)及適用范圍 ● 絲扣鎖：用于相對(duì)永久的保護(hù)點(diǎn)。 ● 簡(jiǎn)易鎖：用于臨時(shí)性的保護(hù)點(diǎn)。
c）、性能指標(biāo) ● 縱向拉力：大于20kN。 ● 橫向拉力：大于7kN。
● 開(kāi)門(mén)拉力：大于7kN。 d）、使用注意事項(xiàng) ● 保證縱向受力。
● 絲扣鎖在使用過(guò)程中要擰緊絲扣。 ● 盡量避免墜落，若墜落高度超過(guò)8m，并撞擊到硬物，就要報(bào)廢。
4、繩套 a）、用途：在保護(hù)系統(tǒng)中作軟性連接。 b）、分類(lèi)及性能指標(biāo) ● 機(jī)械縫（Sling）：抗拉力達(dá)22kN。
● 手工打結(jié)（Runner）：抗拉力隨扁帶（或圓繩）的性質(zhì)及打結(jié)的方式不同而改變，很難達(dá)到20kN。 5、下升器（保護(hù)器） a）、用途：在保護(hù)和下降中，通過(guò)它與保護(hù)繩產(chǎn)生的摩擦力來(lái)減小操作者所需的握力。
b）、分類(lèi)及適用范圍 ● "8"字環(huán)：最常用的下降器。 ● GRIGRI：可以自鎖的下降器。
6、攀巖鞋：輔助裝備，鞋底采用特殊的橡膠，摩擦力大。使用時(shí)應(yīng)選擇小得足以讓腳感覺(jué)到很緊，這樣能使腳成為一個(gè)整體，有有利于用力。
7、鎂粉及粉袋：輔助裝備，吸收手上的汗汁和巖壁表面的水份，以增大摩擦力。
6.攀巖需要注意哪些東西
攀巖是一項(xiàng)具有一定危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng)，但可以使其在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行。
安全保證：來(lái)自以下三個(gè)方面： ● 合格的裝備 由于攀巖是項(xiàng)具有一定危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng)，從此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)誕生之日起，人們就開(kāi)始在不斷地研制生產(chǎn)各種為攀登者提供安全保證和便于此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)開(kāi)展的各種裝備和器械。 攀巖裝備分保護(hù)性和輔助性?xún)纱箢?lèi)：保護(hù)性裝備包括主繩、安全帶、鐵索、繩套、頭盔、下降器及上升器等，因所有這些裝備涉及到攀登者的生命安全，在購(gòu)買(mǎi)和選用時(shí)必須注意其質(zhì)量，一般地，有國(guó)際攀登委員會(huì)（UIAA）認(rèn)證標(biāo)記或歐洲標(biāo)準(zhǔn)（CE）標(biāo)記的都能保證安全；輔助性裝備包括攀巖專(zhuān)用鞋、防滑粉袋等，這類(lèi)裝備可憑自己的感覺(jué)去挑選。
● 正確的操作方式 這包括怎樣正確地使用各種裝備、怎樣規(guī)范的去為伙伴做技術(shù)保護(hù)、怎樣合理有效地進(jìn)行攀登等。 ● 豐富的經(jīng)驗(yàn) 參與者在進(jìn)行攀登的過(guò)程中，應(yīng)不斷地積累攀登、保護(hù)等各方面的經(jīng)驗(yàn)，并培養(yǎng)對(duì)可能產(chǎn)生危險(xiǎn)情形的預(yù)見(jiàn)性，如脫落的過(guò)程中怎樣進(jìn)行自我保護(hù)、在自然巖壁攀巖要注意有沒(méi)有可能被上面掉下的碎石擊中等。
裝備介紹： 1、主繩 攀巖最直接的危險(xiǎn)來(lái)自于沖墜，主繩是解決這一問(wèn)題的最主要手段。 a）、用途：為攀登者與保護(hù)者之間建立一種可靠的遠(yuǎn)程聯(lián)接，或?yàn)椴僮髡咛峁┌踩钠胶膺^(guò)渡。
b）、分類(lèi)及適用范圍 ● 動(dòng)力繩：主要用于攀巖。 ● 靜力繩：主要用于探洞。
c） 、動(dòng)力繩性能指標(biāo) ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：6%~8%。 注：沖墜系數(shù)=墜落距離/有效繩長(zhǎng)。
d）、靜力繩性能指標(biāo) ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：≈0。 e）、使用注意事項(xiàng) ● 應(yīng)經(jīng)過(guò)國(guó)際攀聯(lián)（UIAA）的認(rèn)可。
● 個(gè)人裝備，不準(zhǔn)轉(zhuǎn)借。 ● 存放于陰涼、干燥處。
● 每次使用前進(jìn)行檢查，當(dāng)被落石擊中立即進(jìn)行檢查。 ● 使用時(shí)，絕對(duì)避免放在銳利的巖角上進(jìn)行橫向切割。
● 使用時(shí)，不準(zhǔn)踩、拖或當(dāng)坐墊，以防巖屑、細(xì)沙留在纖維里面，緩慢切割繩子，這種傷害是肉眼無(wú)法看到的。 ● 避免接觸油類(lèi)、酒精、汽油、油漆、油漆溶劑和酸堿性化學(xué)藥品。
● 嚴(yán)禁購(gòu)買(mǎi)舊繩子。 2、安全帶 a）、用途：為攀登者和保護(hù)者提供一種舒適、安全的固定。
b）、分類(lèi)及適用范圍 ● 可調(diào)式：用于登山、攀冰、攀巖場(chǎng)館。 ● 不可調(diào)式：用于個(gè)人攀巖。
c）、使用注意事項(xiàng) ● 分清上下、里外、左右，不可顛倒、扭曲。 ● 選擇大小相配，松緊適度。
● 腰部帶子必須反扣回去，反扣的帶子長(zhǎng)度大于8厘米。 ● 穿好后必須進(jìn)行檢查。
● 攀登過(guò)程中不能解開(kāi)安全帶。 ● 裝備掛環(huán)不能用于任何形式的保護(hù)。
● 盡量不購(gòu)買(mǎi)二手貨。 3、鐵鎖 a）、用途：在保護(hù)系統(tǒng)中作剛性連接。
b）、分類(lèi)及適用范圍 ● 絲扣鎖：用于相對(duì)永久的保護(hù)點(diǎn)。 ● 簡(jiǎn)易鎖：用于臨時(shí)性的保護(hù)點(diǎn)。
c）、性能指標(biāo) ● 縱向拉力：大于20kN。 ● 橫向拉力：大于7kN。
● 開(kāi)門(mén)拉力：大于7kN。 d）、使用注意事項(xiàng) ● 保證縱向受力。
● 絲扣鎖在使用過(guò)程中要擰緊絲扣。 ● 盡量避免墜落，若墜落高度超過(guò)8m，并撞擊到硬物，就要報(bào)廢。
4、繩套 a）、用途：在保護(hù)系統(tǒng)中作軟性連接。 b）、分類(lèi)及性能指標(biāo) ● 機(jī)械縫（Sling）：抗拉力達(dá)22kN。
● 手工打結(jié)（Runner）：抗拉力隨扁帶（或圓繩）的性質(zhì)及打結(jié)的方式不同而改變，很難達(dá)到20kN。 5、下升器（保護(hù)器） a）、用途：在保護(hù)和下降中，通過(guò)它與保護(hù)繩產(chǎn)生的摩擦力來(lái)減小操作者所需的握力。
b）、分類(lèi)及適用范圍 ● "8"字環(huán)：最常用的下降器。 ● GRIGRI：可以自鎖的下降器。
6、攀巖鞋：輔助裝備，鞋底采用特殊的橡膠，摩擦力大。使用時(shí)應(yīng)選擇小得足以讓腳感覺(jué)到很緊，這樣能使腳成為一個(gè)整體，有有利于用力。
7、鎂粉及粉袋：輔助裝備，吸收手上的汗汁和巖壁表面的水份，以增大摩擦力。
7.攀巖登山 攀巖要注意哪些地方
攀巖是一種極限運(yùn)動(dòng)，在攀巖的時(shí)候是需求留意許多細(xì)節(jié)的這樣才干夠保證自己爬的更高更安全，那么攀巖應(yīng)留意細(xì)節(jié)有哪些？小編給我們講講攀巖應(yīng)留意哪個(gè)細(xì)節(jié)。
1、兩腿外旋，大腳趾內(nèi)側(cè)靠近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點(diǎn)堅(jiān)持身體重心，在天然巖壁支點(diǎn)大小不一和方向不同的情況下，要靈活運(yùn)用。2、膝部不要觸摸巖石面，不然會(huì)影響到腳的支撐和身體平衡，甚至?xí)纬苫摱瓜ゲ渴軅?、在用腳踩支點(diǎn)時(shí)，切忌用力過(guò)猛，并要把握用力的方向。4、攀巖時(shí)能夠穿小半號(hào)的薄底鞋，用力不容易多了。5、攀爬前調(diào)查巖點(diǎn)，選好道路，能夠進(jìn)步攀巖的速度。6、日常訓(xùn)練主張引體向上可添加臂力和手指的力氣，跳繩能夠訓(xùn)練身體的柔韌和和諧性，乒乓球和棋類(lèi)對(duì)培育判斷力大有益處，游水訓(xùn)練心肺功能，全身力氣和耐力。7、手指并攏才干牢牢捉住巖點(diǎn)，四肢輪流用力能夠節(jié)約膂力，必要時(shí)向上“悠”一下更是事半功倍。8、下降時(shí)面向巖壁，四肢伸開(kāi)就不會(huì)在巖壁上碰疼。9、攀爬巖石峭壁時(shí)身體要天然放松，以3個(gè)支點(diǎn)安穩(wěn)身體重心，而重心要隨攀爬動(dòng)作的變換移動(dòng)，這是攀巖能否安穩(wěn)、平衡、省力的要害。要想身體放松就要依據(jù)巖壁陡緩程度，使身體和巖壁堅(jiān)持必定間隔，靠得太近，會(huì)影響調(diào)查攀巖道路和挑選支點(diǎn)。但在攀爬人工巖壁時(shí)要貼得很近。在天然巖壁攀爬時(shí)，上、下肢要和諧舒展，盤(pán)眼要有節(jié)奏，上拉、下登要一起用力，身體重心必定要落在腳上，堅(jiān)持面向巖壁、三點(diǎn)固定支撐、直立于巖壁、三點(diǎn)固定支撐、直立于巖壁上的攀爬姿態(tài)。
內(nèi)容來(lái)自
8.徒手攀巖的注意事項(xiàng)
1、自然巖壁攀登： 定義：在野外攀爬天然生成的巖壁；一般是開(kāi)發(fā)和清理過(guò)的難度或抱石路線； 優(yōu)點(diǎn)：可以接近自然，充分體會(huì)攀巖的樂(lè)趣；巖壁角度、石質(zhì)的多樣性帶來(lái)攀登路線的千 變?nèi)f化；由于巖壁固定，路線公開(kāi)且可長(zhǎng)期保留，所以自然巖壁的定級(jí)可經(jīng)多人檢 測(cè)對(duì)比，成為攀巖定級(jí)的主要依據(jù)。
缺點(diǎn)：野外巖場(chǎng)地處偏僻，交通不便，時(shí)間和金錢(qián)花費(fèi)都較大；路線開(kāi)發(fā)也比較費(fèi)力。 2、人工巖壁攀登 定義：在人工制造的攀巖墻上攀登，包括室內(nèi)攀巖館和室外人工巖壁； 優(yōu)點(diǎn)：對(duì)初學(xué)者安全性較高；交通方便，省時(shí)省力；不可預(yù)見(jiàn)因素少，可以定期訓(xùn)練或進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練；人員密集，便于交流切磋；另外，人工巖壁可以對(duì)路線進(jìn)行保密性設(shè)置從而成為攀巖比賽的主要形式。
缺點(diǎn)：缺少特殊地形，創(chuàng)意性少，自由發(fā)揮余地??；支點(diǎn)的可調(diào)性使得人工巖壁路線常變，定級(jí)主觀性更強(qiáng)，準(zhǔn)確度偏低。 二、按攀登形式分類(lèi) 1、自由攀登（free climbing） 定義：不借助保護(hù)器械（主繩，快掛，鐵鎖等）的力量，只靠自身力量攀爬； 特點(diǎn)：此種攀登形式在我國(guó)占主導(dǎo)地位，較符合體育的涵義范疇，考驗(yàn)人體潛能。
2、器械攀登（AID climbing） 定義：借助器械的力量攀登； 特點(diǎn)：在大巖壁攀登（big wall）中較為常用，對(duì)于難度超過(guò)攀登者能力范圍的路線有時(shí)也借助器械通過(guò)。其意義存在于攀登者的項(xiàng)目目標(biāo)和活動(dòng)歷程中而不在于攻克難度動(dòng)作。
對(duì)器械操作的要求較高。 3、頂繩攀登（top rope） 定義：在巖壁上端預(yù)先設(shè)置好保護(hù)點(diǎn)，主繩通過(guò)保護(hù)點(diǎn)進(jìn)行保護(hù)，攀登者在攀登過(guò)程中不需進(jìn)行器械操作。
特點(diǎn)：安全，脫落時(shí)無(wú)沖墜力，適合初學(xué)者使用；但對(duì)巖壁的要求苛刻，巖壁必須高度合適（8到20米）且路線橫向跨度不大，由于需要繞到頂部進(jìn)行預(yù)先操作，架設(shè)和回撤保護(hù)點(diǎn)的工作都比較繁瑣。有時(shí)為方便初學(xué)者，可在先鋒攀登的路線上架設(shè)頂繩。
4、先鋒攀登（sport） 定義：路線預(yù)先打上數(shù)個(gè)膨脹釘和掛片，攀登過(guò)程中將快掛扣進(jìn)掛片成為保護(hù)點(diǎn)并扣入主繩保護(hù)自己，攀登者需要邊攀登邊操作。 特點(diǎn)：在歐洲尤其法國(guó)最為盛行，它比傳統(tǒng)攀登安全性高，可以降低心理恐懼（fear faCTor）對(duì)攀爬的影響，從而全力以赴突破生理極限，挑戰(zhàn)最高難度；另外，在角度較大或橫向跨度較大的路線中，先鋒攀登方式比頂繩保護(hù)有更大的便利，可以讓攀登者脫落后很容易地重新回到脫落處，對(duì)難點(diǎn)進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。
由于這種方式使攀巖由冒險(xiǎn)的刺激運(yùn)動(dòng)變成安全的體育訓(xùn)練，所以先鋒攀登稱(chēng)為sport climbing。 5、傳統(tǒng)攀登（traditional or trad） 定義：將不同規(guī)格的巖石塞放置到巖壁上天然生成的裂縫、巖洞、石橋等地形中，形成保護(hù)點(diǎn)，再使用快掛和主繩進(jìn)行保護(hù)；攀登者邊攀登邊操作。
特點(diǎn)：是最初最天然的攀登方式，可以最大程度上保持巖壁的完整性，在國(guó)外，老一代的攀巖者十分推崇此種形式的攀登；但操作復(fù)雜，需要相當(dāng)豐富的器械操作經(jīng)驗(yàn)，相對(duì)而言難以掌握，并且比較危險(xiǎn)，對(duì)傳統(tǒng)攀登感興趣的攀巖者一定要穩(wěn)扎穩(wěn)打，循序漸進(jìn)。 6、抱石（bouldering） 定義：攀登路線短、高度低、難度大的線路，不使用主繩、安全帶等保護(hù)裝備，代之以抱石墊作為墜落時(shí)的緩沖。
特點(diǎn)：操作簡(jiǎn)單便利，費(fèi)用低；對(duì)攀登者的心理調(diào)控和耐力要求降低；是攀巖運(yùn)動(dòng)的新興分支。 7、自我攀登（solo） 定義：不依賴(lài)第二人，攀登者使用器械自我保護(hù)進(jìn)行攀登。
若無(wú)保護(hù)品攀登達(dá)到一定高度（通常為10米以上），則稱(chēng)為free solo。 特點(diǎn)：不需要搭檔，但操作較為復(fù)雜，費(fèi)時(shí)費(fèi)力，從事這種攀登方式的人員較少。
三、按巖壁的大小分類(lèi) 1、單段路線（single pitch） 單段路線；一般低于25米，50米的主繩可以保證攀登者到頂并返回地面。人工巖壁路線多為此類(lèi)。
2、多段路線（multi pitch） 多段路線；當(dāng)巖壁高于25米時(shí)，一般主繩長(zhǎng)度就不夠了。這時(shí)路線會(huì)被劃分成數(shù)小段，每段長(zhǎng)度在50米以下，攀登者完成一段后，架設(shè)保護(hù)點(diǎn)，保護(hù)第二人到達(dá)同樣高度，這樣主繩也被帶到了此處，可以進(jìn)行下一段的攀登。
攀登到頂后，下降過(guò)程也需分段進(jìn)行。 3、大巖壁（big wall） 大巖壁；也是多段路線，但路線更長(zhǎng)或難度更大，需要一天以上才能完成，除了保護(hù)裝備外，攀登者要攜帶飲食露宿的物資。
9.攀巖的基本步驟及注意事項(xiàng)
由于攀巖時(shí)主要是身體末端接觸巖壁，對(duì)身體末端的力量、柔韌、精細(xì)控制的要求較高，所以，在做好一般的準(zhǔn)備活動(dòng)的基礎(chǔ)上，如肩、腰、髖、膝等大關(guān)節(jié)的伸展，要特別注意手指、手腕、肘關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等末端小關(guān)節(jié)的熱身。
一般有手指互壓、對(duì)掌禮佛、弓步后壓腿等練習(xí)。 保護(hù)方法按照保護(hù)點(diǎn)的位置分上方保護(hù)和下方保護(hù)兩種，在此只介紹上方保護(hù)的方法。
上方保護(hù)方法是把保護(hù)點(diǎn)設(shè)置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對(duì)應(yīng)的一種保護(hù)方法，適用于訓(xùn)練和初學(xué)者攀爬。目前流行的操作方法有好幾種，但其中安全性較高、使用較多的操作方法是法式保護(hù)法，即通常所說(shuō)的五步法。
1， 具體操作步驟：五個(gè)步驟為一個(gè)周期（以右手為例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時(shí)右手向上拉繩子。
（2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側(cè)。 （3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。
（4）右手移至左手上方。 （5）還原至第一步。
2、注意事項(xiàng)： （1）任何時(shí)候都要有一只手緊握通過(guò)下降器的繩子。 （2）放繩子時(shí)，雙手要協(xié)調(diào)配合。
（3）放繩子時(shí)，要緩慢勻速。
10.攀巖時(shí)有什么要注意的地方
攀巖是一項(xiàng)充滿(mǎn)了冒險(xiǎn)色彩的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，那種獨(dú)自一人在光禿禿的巖壁上頑強(qiáng)地向上攀登時(shí)所產(chǎn)生的緊張和刺激吸引著許多勇敢的人們。攀巖運(yùn)動(dòng)在我國(guó)起步較晚，但就在這不長(zhǎng)時(shí)間里，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成為越來(lái)越多的人所喜愛(ài)。攀巖運(yùn)動(dòng)同其它體育運(yùn)動(dòng)一樣，不僅要掌握各種持巧，同時(shí)需要進(jìn)行艱苦的專(zhuān)項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，關(guān)且特別要具有沉著和冷靜的良好心理素質(zhì)。
攀巖前：
1. 攀巖前要換上適當(dāng)?shù)囊路顒?dòng)關(guān)節(jié)，放松肌肉，調(diào)節(jié)心理，使自己處于靈活的狀態(tài)，當(dāng)系上安全繩套后，就必須依靠自己的力量和智慧來(lái)挑戰(zhàn)絕壁。
2. 在攀巖的過(guò)程中必須時(shí)刻渴望成功，任何的懶惰都意味著失敗。
3. 攀巖前要選擇好攀巖路線，不同的高度、角度的巖道，不同位置大小的巖眼，其難易程度都會(huì)不同。
4. 攀巖前應(yīng)把手腳指甲剪短，長(zhǎng)發(fā)者須將頭發(fā)扎起，攀巖時(shí)不得佩戴手鏈、手表、戒指等飾物。
攀巖中：
1.攀巖時(shí)要依靠冷靜的判斷力、堅(jiān)強(qiáng)的意志，通過(guò)四肢的協(xié)調(diào)，保持有三點(diǎn)貼穩(wěn)巖壁，保持身體的重心落在前腳掌，減輕手指和臂腕的負(fù)擔(dān)。
2. 多與搭檔交流；如果你沒(méi)有把握，不要做。
3. 為你的保護(hù)系統(tǒng)加上副保護(hù)，決不能將性命交付給單獨(dú)的保護(hù)點(diǎn)；使用自己的裝備而不是固有的保護(hù)點(diǎn)架設(shè)頂繩。
攀巖后：
1.在你離開(kāi)地面以前，與搭檔議定攀登計(jì)劃。
2.登頂下落要注意配合下落趨勢(shì)，適當(dāng)?shù)挠媚_支撐，避免擦傷。
3. 降下去之前，檢查保護(hù)系統(tǒng)。
