攀崖灣(攀巖的基本步驟及注意事項)
1.攀巖的基本步驟及注意事項
由于攀巖時主要是身體末端接觸巖壁，對身體末端的力量、柔韌、精細控制的要求較高，所以，在做好一般的準備活動的基礎(chǔ)上，如肩、腰、髖、膝等大關(guān)節(jié)的伸展，要特別注意手指、手腕、肘關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)等末端小關(guān)節(jié)的熱身。
一般有手指互壓、對掌禮佛、弓步后壓腿等練習。 保護方法按照保護點的位置分上方保護和下方保護兩種，在此只介紹上方保護的方法。
上方保護方法是把保護點設(shè)置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對應(yīng)的一種保護方法，適用于訓練和初學者攀爬。目前流行的操作方法有好幾種，但其中安全性較高、使用較多的操作方法是法式保護法，即通常所說的五步法。
1， 具體操作步驟：五個步驟為一個周期（以右手為例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時右手向上拉繩子。
（2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側(cè)。 （3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。
（4）右手移至左手上方。 （5）還原至第一步。
2、注意事項： （1）任何時候都要有一只手緊握通過下降器的繩子。 （2）放繩子時，雙手要協(xié)調(diào)配合。
（3）放繩子時，要緩慢勻速。
2.攀海崖的基本要求有哪些?
攀海崖的基本要求：① 安全是攀登海崖的頭等大事，必須十分重視，徹底消除安全隱患。
在夏天，應(yīng)盡可能避開正午時間攀爬海崖，這時的崖壁會很熱乃至發(fā)燙，容易發(fā)生傷害事故。此外，在天暗下來前，必須停止攀爬海崖。
② 攀海崖時，注意力必須集中在崖壁上，仔細觀察崖壁，待設(shè)定好安全行進路線后再前行。③ 身體放松，心情放松，手腳協(xié)調(diào)配合，盡情享受與海崖親密接觸的美妙感受。
④ 如果是團隊攀登海崖，攀登者必須聽從帶隊老師或領(lǐng)隊的指揮，切忌離開隊伍，獨自行動。如單獨攀登，其他沒有參與攀登者應(yīng)給予鼓勵，切忌分散其注意力，更切忌諷刺、嘲笑。
3.攀巖有何注意事項?
現(xiàn)代攀巖運動是一項集健身、娛樂和競 技于一體的時尚運動，被稱為“巖壁上的芭 蕾”。
不過攀巖絕非一項輕松的運動，要想一 切順利，除了需要有較為全面的身體素質(zhì)，還 必須注意以下幾點： （1）攀巖前要換上適當?shù)囊路?，活動關(guān) 節(jié)，放松肌肉，調(diào)節(jié)心理，使自己處于靈活 的狀態(tài)。當系上安全繩套后，就必須依靠自 己的力量和智慧來挑戰(zhàn)絕壁。
在攀巖的過程 中必須時刻渴望成功，任何的懶惰都將意味 著失敗。 （2）攀巖前要選擇好攀巖路線，不同的髙 度、角度的巖道，不同位置大小的巖眼，其難 易程度都會不同。
攀巖時要依靠冷靜的判斷 力、堅強的意志，通過四肢的協(xié)調(diào)，保持有三 點貼穩(wěn)巖壁，保持身體的重心落在前腳掌，減 輕手指和臂腕的負擔。登頂下落要注意配合 下落趨勢，適當?shù)赜媚_支撐，避免擦傷。
4.攀巖應(yīng)注意什么問題
1.裝備檢查安全帶：各部分連接處一定要扣好并反扣，特別是主環(huán)，穿著時要特別注意不要扭曲任何一根帶子（有扭曲就說明穿著肯定有問題）主鎖：鎖體是否有裂縫，鎖門是否有彈性，最好使用2把鎖（一把主環(huán)，一把連接在安全帶主體上）繩子：理順繩子，并檢查磨損情況，繩結(jié)（巖館使用最好是兔耳結(jié)，并有防脫結(jié)），另一頭一定要有收尾的結(jié)頭盔：檢查盔體是否有裂縫，盔帶的連接部分（也應(yīng)反扣） 2.相互檢查人與繩的連接部位：繩結(jié)，鎖是否鎖緊（鎖門最好朝向攀爬者，不對向巖壁）人與安全帶的連接部位：腰部束帶，腿部束帶。
繩子與保護器的關(guān)系：繩子穿入的方向一定要準確，可以拉繩子的兩頭試試并確認無誤保護器和安全帶的關(guān)系：保護器一定要正確的連接在安全帶上，并檢查連接主鎖是否鎖緊3.保護者繩索的松緊度：在離地面一定高度以后，繩索應(yīng)保持略微彎曲狀態(tài)，不要過緊（以免影響攀爬者發(fā)力，或?qū)⑵淅x斜面）注意力：避免在保護時和別人說話，看風景，想心事，接手機，睡覺！保護動作：要讓被保護者停留在較高的位置或是急停（應(yīng)采用收繩及突然下坐的姿勢），要讓被保護者有較大的緩沖（應(yīng)采用送繩及向上跳躍的動作）親身體會：密切關(guān)注攀爬者的動作，就象自己在攀爬一樣，警惕攀爬者脫落的信號和身體表現(xiàn)出來的預(yù)示，對于攀爬者下方的線路構(gòu)造不同，要采取不同的處理方式（以免攀爬者撞到突起巖壁）提醒：你有義務(wù)提醒指出攀爬者可能產(chǎn)生危險的錯誤動作（用手抓掛片，在危險部位頭朝下，快掛掛反了，繩子鉤住了，腳在繩子的里面，抽繩的方向不對等等）自我保護：要時刻注意保護自己的安全，你有問題的話，被保護的人就更慘了4.攀爬者防止落下物品和碎石：對于身上的裝備等等一定要確認掛住了才松手（特別是繩子和下降器，要不你就下不來了），遇到落石不要尖叫（要叫落石，使用保護人能懂的語言，盡量保持口齒清楚）脫落的動作：脫落時盡量保持鎮(zhèn)定，身體控制?。ū３诸^上腳下，不要橫臥，不要背對巖壁），可以用腳適當?shù)艓r壁，一手抓住離安全帶最近的那段繩索，另一手和兩腳彎曲，準備撞到巖壁時給與緩沖提示：在做DYNO前和休息后重新起步時要提示保護者，遇到特殊狀況時也要和保護者進行交流自己關(guān)注狀態(tài)：對于自己和巖壁和繩子的關(guān)系要自己首先留意，并及時告知保護者調(diào)整（例如收緊，放松，可能要沖墜等）保持鎮(zhèn)靜的心理：當你一切都細致入微的時侯，你應(yīng)該可以確認自己是安全的，應(yīng)該可以保持良好的自信心去更好的完成路線，所以應(yīng)該沒有不能保持鎮(zhèn)定的理由了！ 以上只是一些相互保護時要注意的環(huán)節(jié)問題，對于從未做過保護的巖友沒有實際操作的意義，保護技術(shù)請另行練習。如果保護的更穩(wěn)妥，攀巖應(yīng)當是非常安全的，主要還是要用心去做。
5.攀巖都要準備什么
準備： 1、繩索登山用的繩索一般可分為主繩索及輔助繩索。
主繩索的粗細大約9-10公厘，原則上主繩索是雙條使用，輔助繩索則為單條使用，一般而言，長度約為 40-45公尺。 2、鉤環(huán)為一邊裝有彈簧式開口的金屬環(huán)，使用的范圍很廣，在縱的方向上具有相當?shù)膹姸?，但由于開口的部分較脆弱，因此絕對不可向橫的方向用力使用。
3、鑿釘類鑿釘用于打入巖石的裂縫，以補助攀登工具的堅牢性，一般而言，依巖石的種類而選擇不同長度及粗細的鑿釘。螺帽繩是用于夾進巖石裂縫以作為支點的工具。
4、螺釘是在沒有裂縫的巖石上釘入鑿穴的工具，其尖端有楔子連接。鐵錘是用來敲擊鑿釘或鏟平尖銳巖石的工具。
5、登降器是配合登山繩索所使用的工具，有助于攀登時的速度及行李搬運的省時省力。下降器適用于繩索下降時沒有可供憑靠的大斜坡。
確保器是對制動安全甚有助益的工具，但必須對其十分熟練。 6、頭盔用以保謢頭部，避免頭部遭到落石碰擊，盔形帽應(yīng)配有皮帶，以免盔帽因沖擊而脫落。
此外，盔帽一旦受過撞擊，其強度即明顯降低，因此在使用上應(yīng)加以注意，使用過相當時間后，最好更新。 7、手套，滑落時最好戴上堅韌的手套，因為滑落時的沖力很強，手部會因摩擦力而嚴重灼傷，且有因此而松手墜落的意外。
8、安全帶，安全帶有胸式、降落傘式、腰式等，主要的目的是要將沖力分散到身體各個部分，而以坐落的姿態(tài)終止，并保護身體的弱點。 9、其它：粉袋與碳酸鎂粉、爬巖鞋、巖錘、鉆孔器、環(huán)耳、膨脹錨梯、繩梯、吊床、滑輪、工具帶、頭燈、求生紙、巖楔、巖楔起子、峭壁掛勾、對講機、巖埸路線圖。
攀巖注意事項： 1、避免過度訓練 當密集地訓練卻得不到進步，這時候該檢討訓練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復(fù)，即開始下一次的訓練。如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。
正確的訓練方法應(yīng)該是在身體自前次訓練恢復(fù)并達到超補償后（約24至36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。
第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開始重復(fù)前三天的周期。如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發(fā)生。
一星期至少要有一天休息。留一些時間讓選手在激烈訓練后恢復(fù)體力或肌肉能源是必要的。
休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環(huán)。 2、注意健康飲食 ①訓練時飲食攝取量要考慮身體的需求，特別要考慮足夠碳水化含物之補充，以維持肌肉內(nèi)肝醣之儲存。
在激烈訓練時，如攝取較少之碳水化合物，則會導致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少時，要接受規(guī)律的訓練是很困難的。 ②訓練前應(yīng)吃含有低升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如蘋果、橘子、優(yōu)格、牛奶。
③每日訓練后，要盡快補充能源，因為在訓練期間內(nèi)要補充能量之時間很有限，且肌肉恢復(fù)肝醣能力最強之時間是運動訓練后第一個小時（應(yīng)吃含有高升醣指數(shù)的碳水化合物之食物：如運動飲料、烤馬鈴薯、蜂蜜、白米、白面包）。 ④安排妥善之進食時間。
在訓練期間要盡量設(shè)法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。如沒吃早餐即去訓練，在訓煉后上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物（如水果、全麥面包）。
如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西，然后于訓練后再吃正餐。 ⑤可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐并不會導致營養(yǎng)素大量流失，且可結(jié)省時間。
這對于忙碌的運動員在準傭理想食物時相富有幫助。減少攝取炸或咸的食物。
嘗試用蒸煮或炒的方式準備食物。不要加過多鹽，以免造成脫水現(xiàn)象。
⑥吃更多之新鮮蔬菜（特別是根莖與綠葉蔬菜）、水果（特別是酸性水果）與谷類食物（如全套面包、豆類、糙米等）。 ⑦強調(diào)淀粉性食物（復(fù)合性碳水化合物）之攝取，而不是糖類食物（單一性碳水化合物），不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物（訓練結(jié)束后第一個小時除外）。
⑧不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加復(fù)合性碳水化合物之補充。嘗試每日吃一餐不含肉之食物。
⑨平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁（含有高量之維生素和礦物質(zhì)）。于訓練前或中絕不能有脫水現(xiàn)象。
平時要養(yǎng)成規(guī)律飲水習慣。 3、保持柔軟軀體 在訓練帶給你力量的同時，通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。
僵硬的軀體會限制運動能力，抵消肌力增進的效果。因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。
所謂“柔軟度”，是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動的范圍。就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，并能避免運動傷害的發(fā)生。
增進柔軟度的方法就是以“拉筋”來增加肌肉的長度。在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果并避免拉傷。
而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之后。雖然攀登前輕。
6.攀巖應(yīng)該注意什么
技術(shù)裝備 攀巖是一項具有一定危險性的運動，但可以使其在安全的范圍內(nèi)進行。
安全保證：來自以下三個方面： ● 合格的裝備 由于攀巖是項具有一定危險性的運動，從此項運動誕生之日起，人們就開始在不斷地研制生產(chǎn)各種為攀登者提供安全保證和便于此項運動開展的各種裝備和器械。 攀巖裝備分保護性和輔助性兩大類：保護性裝備包括主繩、安全帶、鐵索、繩套、頭盔、下降器及上升器等，因所有這些裝備涉及到攀登者的生命安全，在購買和選用時必須注意其質(zhì)量，一般地，有國際攀登委員會（UIAA）認證標記或歐洲標準（CE）標記的都能保證安全；輔助性裝備包括攀巖專用鞋、防滑粉袋等，這類裝備可憑自己的感覺去挑選。
● 正確的操作方式 這包括怎樣正確地使用各種裝備、怎樣規(guī)范的去為伙伴做技術(shù)保護、怎樣合理有效地進行攀登等。 ● 豐富的經(jīng)驗 參與者在進行攀登的過程中，應(yīng)不斷地積累攀登、保護等各方面的經(jīng)驗，并培養(yǎng)對可能產(chǎn)生危險情形的預(yù)見性，如脫落的過程中怎樣進行自我保護、在自然巖壁攀巖要注意有沒有可能被上面掉下的碎石擊中等。
裝備介紹： 1、主繩 攀巖最直接的危險來自于沖墜，主繩是解決這一問題的最主要手段。 a）、用途：為攀登者與保護者之間建立一種可靠的遠程聯(lián)接，或為操作者提供安全的平衡過渡。
b）、分類及適用范圍 ● 動力繩：主要用于攀巖。 ● 靜力繩：主要用于探洞。
c） 、動力繩性能指標 ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：6%~8%。 注：沖墜系數(shù)=墜落距離/有效繩長。
d）、靜力繩性能指標 ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：≈0。 e）、使用注意事項 ● 應(yīng)經(jīng)過國際攀聯(lián)（UIAA）的認可。
● 個人裝備，不準轉(zhuǎn)借。 ● 存放于陰涼、干燥處。
● 每次使用前進行檢查，當被落石擊中立即進行檢查。 ● 使用時，絕對避免放在銳利的巖角上進行橫向切割。
● 使用時，不準踩、拖或當坐墊，以防巖屑、細沙留在纖維里面，緩慢切割繩子，這種傷害是肉眼無法看到的。 ● 避免接觸油類、酒精、汽油、油漆、油漆溶劑和酸堿性化學藥品。
● 嚴禁購買舊繩子。 2、安全帶 a）、用途：為攀登者和保護者提供一種舒適、安全的固定。
b）、分類及適用范圍 ● 可調(diào)式：用于登山、攀冰、攀巖場館。 ● 不可調(diào)式：用于個人攀巖。
c）、使用注意事項 ● 分清上下、里外、左右，不可顛倒、扭曲。 ● 選擇大小相配，松緊適度。
● 腰部帶子必須反扣回去，反扣的帶子長度大于8厘米。 ● 穿好后必須進行檢查。
● 攀登過程中不能解開安全帶。 ● 裝備掛環(huán)不能用于任何形式的保護。
● 盡量不購買二手貨。 3、鐵鎖 a）、用途：在保護系統(tǒng)中作剛性連接。
b）、分類及適用范圍 ● 絲扣鎖：用于相對永久的保護點。 ● 簡易鎖：用于臨時性的保護點。
c）、性能指標 ● 縱向拉力：大于20kN。 ● 橫向拉力：大于7kN。
● 開門拉力：大于7kN。 d）、使用注意事項 ● 保證縱向受力。
● 絲扣鎖在使用過程中要擰緊絲扣。 ● 盡量避免墜落，若墜落高度超過8m，并撞擊到硬物，就要報廢。
4、繩套 a）、用途：在保護系統(tǒng)中作軟性連接。 b）、分類及性能指標 ● 機械縫（Sling）：抗拉力達22kN。
● 手工打結(jié)（Runner）：抗拉力隨扁帶（或圓繩）的性質(zhì)及打結(jié)的方式不同而改變，很難達到20kN。 5、下升器（保護器） a）、用途：在保護和下降中，通過它與保護繩產(chǎn)生的摩擦力來減小操作者所需的握力。
b）、分類及適用范圍 ● "8"字環(huán)：最常用的下降器。 ● GRIGRI：可以自鎖的下降器。
6、攀巖鞋：輔助裝備，鞋底采用特殊的橡膠，摩擦力大。使用時應(yīng)選擇小得足以讓腳感覺到很緊，這樣能使腳成為一個整體，有有利于用力。
7、鎂粉及粉袋：輔助裝備，吸收手上的汗汁和巖壁表面的水份，以增大摩擦力。
7.戶外攀巖運動需要注意什么
技術(shù)裝備 攀巖是一項具有一定危險性的運動，但可以使其在安全的范圍內(nèi)進行。
安全保證：來自以下三個方面： ● 合格的裝備 由于攀巖是項具有一定危險性的運動，從此項運動誕生之日起，人們就開始在不斷地研制生產(chǎn)各種為攀登者提供安全保證和便于此項運動開展的各種裝備和器械。 攀巖裝備分保護性和輔助性兩大類：保護性裝備包括主繩、安全帶、鐵索、繩套、頭盔、下降器及上升器等，因所有這些裝備涉及到攀登者的生命安全，在購買和選用時必須注意其質(zhì)量，一般地，有國際攀登委員會（UIAA）認證標記或歐洲標準（CE）標記的都能保證安全；輔助性裝備包括攀巖專用鞋、防滑粉袋等，這類裝備可憑自己的感覺去挑選。
● 正確的操作方式 這包括怎樣正確地使用各種裝備、怎樣規(guī)范的去為伙伴做技術(shù)保護、怎樣合理有效地進行攀登等。 ● 豐富的經(jīng)驗 參與者在進行攀登的過程中，應(yīng)不斷地積累攀登、保護等各方面的經(jīng)驗，并培養(yǎng)對可能產(chǎn)生危險情形的預(yù)見性，如脫落的過程中怎樣進行自我保護、在自然巖壁攀巖要注意有沒有可能被上面掉下的碎石擊中等。
裝備介紹： 1、主繩 攀巖最直接的危險來自于沖墜，主繩是解決這一問題的最主要手段。 a）、用途：為攀登者與保護者之間建立一種可靠的遠程聯(lián)接，或為操作者提供安全的平衡過渡。
b）、分類及適用范圍 ● 動力繩：主要用于攀巖。 ● 靜力繩：主要用于探洞。
c） 、動力繩性能指標 ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：6%~8%。 注：沖墜系數(shù)=墜落距離/有效繩長。
d）、靜力繩性能指標 ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：≈0。 e）、使用注意事項 ● 應(yīng)經(jīng)過國際攀聯(lián)（UIAA）的認可。
● 個人裝備，不準轉(zhuǎn)借。 ● 存放于陰涼、干燥處。
● 每次使用前進行檢查，當被落石擊中立即進行檢查。 ● 使用時，絕對避免放在銳利的巖角上進行橫向切割。
● 使用時，不準踩、拖或當坐墊，以防巖屑、細沙留在纖維里面，緩慢切割繩子，這種傷害是肉眼無法看到的。 ● 避免接觸油類、酒精、汽油、油漆、油漆溶劑和酸堿性化學藥品。
● 嚴禁購買舊繩子。 2、安全帶 a）、用途：為攀登者和保護者提供一種舒適、安全的固定。
b）、分類及適用范圍 ● 可調(diào)式：用于登山、攀冰、攀巖場館。 ● 不可調(diào)式：用于個人攀巖。
c）、使用注意事項 ● 分清上下、里外、左右，不可顛倒、扭曲。 ● 選擇大小相配，松緊適度。
● 腰部帶子必須反扣回去，反扣的帶子長度大于8厘米。 ● 穿好后必須進行檢查。
● 攀登過程中不能解開安全帶。 ● 裝備掛環(huán)不能用于任何形式的保護。
● 盡量不購買二手貨。 3、鐵鎖 a）、用途：在保護系統(tǒng)中作剛性連接。
b）、分類及適用范圍 ● 絲扣鎖：用于相對永久的保護點。 ● 簡易鎖：用于臨時性的保護點。
c）、性能指標 ● 縱向拉力：大于20kN。 ● 橫向拉力：大于7kN。
● 開門拉力：大于7kN。 d）、使用注意事項 ● 保證縱向受力。
● 絲扣鎖在使用過程中要擰緊絲扣。 ● 盡量避免墜落，若墜落高度超過8m，并撞擊到硬物，就要報廢。
4、繩套 a）、用途：在保護系統(tǒng)中作軟性連接。 b）、分類及性能指標 ● 機械縫（Sling）：抗拉力達22kN。
● 手工打結(jié)（Runner）：抗拉力隨扁帶（或圓繩）的性質(zhì)及打結(jié)的方式不同而改變，很難達到20kN。 5、下升器（保護器） a）、用途：在保護和下降中，通過它與保護繩產(chǎn)生的摩擦力來減小操作者所需的握力。
b）、分類及適用范圍 ● "8"字環(huán)：最常用的下降器。 ● GRIGRI：可以自鎖的下降器。
6、攀巖鞋：輔助裝備，鞋底采用特殊的橡膠，摩擦力大。使用時應(yīng)選擇小得足以讓腳感覺到很緊，這樣能使腳成為一個整體，有有利于用力。
7、鎂粉及粉袋：輔助裝備，吸收手上的汗汁和巖壁表面的水份，以增大摩擦力。
