體能訓練安全(體能訓練應注意的事)
1.體能訓練應注意的事
體能訓練，可以說是一個“自討苦吃”的過程，如果你對自己要求不嚴，就不要期望從各種強身鍛煉中有太多收獲，你為此必須付出代價，而當你戴上拳套開始正規(guī)習拳或參加比賽時，你便會明白，你沒有白費功夫而苦盡甘來。
————李小龍在截拳道中，體能是指人體長時間運動中抵抗疲勞的能力。 在搏擊中，耐力素質或說體能具有重要作用，是取得最后勝利的基礎和保證。
拳手克服體能疲勞的能力越強，堅持運動的時間就越長，表現(xiàn)出的耐力素質也就越好。而且疲勞是一種生理現(xiàn)象，是有機體的一種自我保護。
疲勞對機能來說，可使運動能力下降，并限制運動時間的延長和技擊水平的發(fā)揮。 不過，從訓練角度來說，沒有疲勞，機能就得不到提高。
另外，體能素質還會影響到其它素質，即在實戰(zhàn)中由于疲勞的出現(xiàn)，力量、速度、靈敏、柔韌等素質都會受到嚴重影響。在截拳道的教學與訓練中，李小龍還要求拳手需先了解體內能量的來源，截拳道對抗的代謝特點，耐力素質的生理因素，然后才是耐力素質的訓練。
一、體內能量的來源人體內的能量來自于食物中的糖、脂肪和蛋白質。這些供能物質通過消化吸收進入血液，并隨血液循環(huán)輸送到全身各組織細胞中，供其需要。
二、體能素質的生理因素素質的生理本質是什么？哪些訓練方法的效果能更好的提高這些素質，這些內容對于學習技擊的拳手來說，都是應該事先有所認識的。 1、能量來源的補充：在截拳道訓練中，產生疲勞的重要因素是能量不能及時得到補充。
而能量來源于體內能量物質的氧化，其中主要靠氧氣氧化，而氧氣要靠呼吸循環(huán)系統(tǒng)運輸。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。
2、神經系統(tǒng)的功能改善：當機體處于長時間工作時，要求大腦皮層興奮與抑制長時間有節(jié)奏地交替進行，從而節(jié)省能量，以備長時間搏擊用，并提高神經系統(tǒng)物質代謝的調節(jié)能力，使機體長時間堅持工作。 三、體能訓練中的代謝特點在截拳道訓練或對抗中，拳手善于保持體力并合理分配使用體力就顯得十分重要了。
所以，截拳道對抗的代謝特點或供能的主要途徑，是以磷酸原供能系統(tǒng)為主。而在訓練這個供能系統(tǒng)時應注意以下幾點： 1、合理使用體力：李小龍要求合理使用體力，即當抓住機會時要以最大功率方式輸出，要在幾秒之內完成。
因為雙方一旦僵持，會很快使體內產生并堆積大量乳酸，而過早出現(xiàn)疲勞。 2、學會放松：李小龍要求學會進攻之后的放松，因為在對抗中，肌肉收縮和精神高度緊張，所消耗的能量是很大的，只有學會放松，才能在關鍵時刻調動更多的能量供肌肉發(fā)揮最大力量。
四、體能素質的分類 1、無氧耐力：即速度耐力，指人體保持短時間內高強度快速運動的能力。 2、專項耐力：指人體完成某一專項運動所需要的能力，而且不同訓練項目對專項耐力的要求也不同。
3、有氧耐力：即一般耐力，指人體長時間進行中等強度肌肉活動的能力。 五、耐力素質的訓練在截拳道中，耐力訓練的方法很多，李小龍根據(jù)現(xiàn)代技擊運動的特點，提出了主要進行提高速度耐力的訓練方式。
速度耐力訓練時間應控制在1-2分鐘間，運動強度應是本人最大限度的80%-95%，心率處于160-180次/分之間。不過要注意的是，速度耐力訓練的同時要進行一定比例的有氧訓練。
李小龍的體能訓練多種多樣，有越野跑、騎固定自行車、跳繩和強身操等，其中以越野跑與跳繩為主。 1、越野跑：鍛煉身體的最佳方法就是跑步，必須養(yǎng)成每天堅持跑的習慣。
還可以邊跑邊練習腿法。 2、跳繩：能提高你的下肢力量，增強靈活性、協(xié)調性、平衡性、柔韌性和耐力等方面的能力。
3、強身操：所謂強身操，它包括仰臥起坐及俯臥撐等運動。 六、體能訓練的注意事項 1、根據(jù)技擊運動的特點，體能訓練要從一定的時間、距離和數(shù)量開始，逐漸增加時間、距離和練習數(shù)量、組數(shù)。
同時，還要逐步提高訓練強度，并做一些接近極限負荷的練習，使人體的體能得到充分的發(fā)揮。2、截拳道中的體能訓練，不僅是身體方面的訓練，同時也是對一個人意志品質的培養(yǎng)和考驗。
所以李小龍期望自己的拳手在訓練中忍受別人不能忍受的痛苦，來培養(yǎng)自己堅韌不拔的意志品質和不達目的決不罷休的精神。 而且李小龍發(fā)展肌肉耐力最好的方法就是在力量練習時，在重量不變的情況下增加每組的練習次數(shù)和組數(shù)。
2.鍛煉體能需要注意些什么?
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎上的。
鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。
因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練后進食蛋白質：在訓練后的30~90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時：局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。
事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
3.運動員在體能訓練中應該注意哪些問題
不同項目運動員要求的體能情況不同。大體上可分為力量、耐力、速度和專項能力?？茨阏f的哪種。不同項目要求不一樣。速度類型，耐力類型，力量型，準確型，體操運動員的體能與長跑體能要求注意的差很遠。
其他項目不熟，只有長跑“略懂”，嘿嘿，長跑項目訓練里面比較重要的是訓練量強度、訓練強度的適應恢復還有營養(yǎng)。強度的跟蹤最有效的辦法訓練日志跟蹤，里面記了很多身體指數(shù)，乳酸水平，全程跑之后的心率（比如，心率，一般控制在每分鐘140-170之間對提高心肺功能尤其有效）等等，這個跟蹤的是基本身體情況還有相關的強度刺激是不是到量，恢復水平什么的；恢復主要是睡覺、放松、理療按摩；最后是營養(yǎng)，多吃些水果牛奶堿性食品，多喝水，礦物質補充，等等等等。
訓練科學、睡好、恢復好、吃好，基本受傷概率就小多了。
4.體能訓練應注意哪些問題?
健身期間多吃一些高蛋白食品。 做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復。 反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側，然后做90度平抬，反復；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復。
提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
5.運動員田徑訓練安全注意事項
不同的田徑項目，不同的年齡階段都有不同的訓練方法和注意事項，但總體而言，應注意以下相關內容： 田徑訓練首先得在具有一定含金量的理念的基礎上制定符合自己實際情況的計劃，并一貫地執(zhí)行下去，其次在訓練中必須注意諸多細節(jié)： 一、田徑訓練的特點：了解田徑項目的特點，制定切實可行的訓練計劃。
一切訓練無論什么都已速度為主，且越快越好。 二、嚴格掌握運動量：運動量的大小不得影響運動員的發(fā)育，少年時期一定要根據(jù)其身體發(fā)育的特點，科學地安排訓練，因為其身體自然增長最快，合適的手段和運動量可以促進其身體和成績的增長，反之則造成身體傷害。
三、注意有氧耐力的訓練：應特別注意有氧耐力的訓練，促進新血管的發(fā)展已跟上整個身體的發(fā)展。并想方設法提高運動員每搏輸出量。
因為中國運動員的心率是世界一流的，但每搏輸出量很低。要在跑中訓練，跑中休息，比賽時使用，否則對心臟的大起伏運動是有害的，不要盲目追求成績，傷了身體。
四、力量的訓練：力量的訓練要注意質量、幅度、力度、強度幾方面的要求達到綜合的統(tǒng)一。 1. 確定正確的訓練目標，要有持之以恒的毅力，做到充分的準備和量力而行，堅持正確的飲食習慣。
2. 做到每周不超過三次，保證肌肉的恢復與調整。力量的訓練應先加強大肌群的練習再進行小肌群的練習。
3. 力量訓練過程中不要有意憋氣，防止造成運動性休克，力量訓練可采用慢跑游戲，充分保持肌肉的放松，切忌快速強拉，以不產生疼痛為原則。 4. 力量訓練具有一定的危險性，注意互相幫助與保護，做好安全檢查，保證正確的技術動作和姿勢，時時做到量力而行。
五、堅持不懈地進行柔韌性和身體訓練，力求全身均衡發(fā)展。 六、心率的檢查：了解基本心率和安靜心率以及運動后恢復心率。
七、在訓練過程中度的把握：人是節(jié)能動物，用80%的力量是最理想的，否則會產生過度疲勞、影響生命、損壞身體，導致成績下降。 八、賽前的安排：調整和了解運動員的波峰和波谷，是每個運動員的獨特規(guī)律，是一種自然反應，要合理調節(jié)。
九、組合訓練在實踐中的運用： 1. 發(fā)現(xiàn)問題解決問題； 2. 間隔的長短影響訓練的質量； 3. 訓練的負荷影響訓練的效果； 4.各種組合訓練的順序，也影響效果； 5.細小的要求差異很大，要時刻根據(jù)自身隊情作調整； 6.改變單一的訓練，使用混合訓練； 十、訓練安排盡量做到合理：處理量和強度的安排，專項要有質量，速度要有要求，注意二者的綜合指標。不用力的練習一百次，不如用力練習二十次。
因為肌肉收縮速度驟然減慢，影響爆發(fā)力的提高和鞏固。
6.戶外運動要注意哪些安全事項
戶外活動安全相關的注意事項：一、活動前的準備大家都認為戶外運動本身就是一個鍛煉身體，感受戶外生活，增長自己見識的過程，但是另一方面，由于戶外活動某些的特殊性，導致了在運動的過程中可能存在的一些無法預知的可能性，有些時候還會危及到個人的安全。
1.購買保險任何戶外運動都會存在一定風險，所以出行前必須購買意外傷亡等相關特種保險，能夠給自己和家人一個保障。2.制定方案進行戶外運動之前要做好充分的準備，那就當然上不了制定一份合適的方案了。
因為將要去的地方也許你會不是很了解，包括當?shù)氐牡匦魏徒煌?。為了防止突發(fā)事件的發(fā)生，提前制定好一份好的方案是十分重要的，以防進行過程中發(fā)生意外。
3.準備好裝備專業(yè)的戶外裝備對于戶外運動而言是十分重要的，穿著有護踝及鞋底有凹凸紋的防滑的登山徒步鞋。如有需要還可以選擇攜帶登山杖，登山的時候不僅可以為你節(jié)省力氣，還可以保護你的安全。
穿著適合遠足用的衣服和鞋襪，避免短衣短褲（建議快干衣、褲，在從林中也防止掛傷，在開闊地帶可以做為短衣短褲）。戴好帽子，夏天遮陽，冬天保暖。
手機可說是最為快捷的求助工具了，但應注意其信號覆蓋范圍。在某些山嶺間特別是山谷內，往往是沒有信號的。
（扎營 時也應適當考慮）。如遇險情你應該到達離你最近的山頂或置高點。
但是很多驢友會記得帶手機，卻忘記了讓手機處于滿電狀態(tài)，如果遇到意外的時候手機沒電也是挺嚴重的事情。曼客建議還可以帶些隨身物品：例如小刀、指南針、水壺、打火機等都是必須的，并且物體所占的地方不大，但是在有需要的時候卻是十分有用的。
曼客小提示：在山里（漂流、過河、潛水時）有時氣候變化無常且濕氣較重情況下，要注意對隨身物品的防水保護，可以用塑料袋把手機等物品包裝好。二、活動途中活動過程中要注意安全，尊重領隊的經驗，依從其決定和指示，沿途設置統(tǒng)一標記物。
控制隊伍行進速度，保持節(jié)奏，以免首尾脫節(jié)，首尾通過對講機保持聯(lián)系。不可以為了挑戰(zhàn)自己或者好勝而冒險，不要進入草叢茂密的地方，不可以隨便度過水流較 快且水較深的河流，這些都是十分危險的。
戶外運動就意味著高風險，如何不把風險變成危險才是關鍵。參與戶外運動，最重要的之一是要強調個人的獨立性，降低風險的最好辦法就是加強自我保護意識。
任何一項戶外活動，都有其危險性，“了解自己”要高于“戰(zhàn)勝自己”，“幫助自己”要高于“幫助他人”，對自己不負責任，就等于是對所有的人不負責任！基本事項1.雖然遠足并不需要特別的技巧， 但如果有適當?shù)挠柧毢蜏蕚鋵⒂兄鷳洞笞匀欢喽说淖兓?，以及減少意外發(fā)生的機會。2.安全指引和緊急事故應變措施可幫助遠足者減少意外的發(fā)生， 促進遠足安全。
3.在計劃行程時，應同時參考最新版的地圖及閱讀其它有關遠足安全的資料。如有任何意外發(fā)生，應盡快求助。
領隊篇1.出行前，領隊需對每條線路計劃有詳細的行程安排，并指定中途意外后的下撤線路，交通指南。2.如線路難度高、參加人數(shù)多，10名隊員以上，俱樂部增加一個副領隊。
3.對于一些俱樂部的常規(guī)路線，沿途設置統(tǒng)一標記物。4.控制隊伍行進速度，保持節(jié)奏，以免首尾脫節(jié)，首尾通過對講機保持聯(lián)系。
5.密切留意隊員的體力情況，發(fā)覺有狀態(tài)不佳者時，應派專人予以照顧，確保無人離群。6.留意周圍環(huán)境變化，事先收聽電臺天氣和新聞報告，以便盡早采取應變措施。
7.如遇天氣變壞，應審慎考慮縮短或取消所計劃的行程。8.如遇緊急事故或天氣突變而未能依時回程，應設法通知參加者的家人或由聯(lián)絡人代轉。
9.切勿隨意更改既定路線或嘗試行走雜草叢生的捷徑，領隊不得隨意冒險。10.對于隊員的個人冒險行為要堅決予以制止，勸阻不聽者，勸其離隊，并取消其參加活動資格。
11.讓新人認識風險是一個循序漸進的過程，在新人初次參加活動時，除向新人強調風險防范，解說風險點的同時，安排老會員 對其進行重點“照顧”。建議在新人初次報名參加活動時，應讓其做戶外風險的答題，讓其對戶外風險有初步的了解。
在活動中應穿插介紹一些戶外風險防范知識和戶外急救知識12.在長線活動中，領隊只有對隊員的情況很了解才能有效的規(guī)避團隊風險。長線出行應進行戶外風險的答題、戶外急救知識測試、團隊裝備測評、團隊體力測評、針對性的戶外演練。
13.多引導隊員互相交流14.注意隊員情緒，以做及時正確引導15.一旦出事，盡可能做到損失最小化，要懂得取舍。16.事后作總結，積累經驗，反思過失。
17.定期培訓隊員篇出發(fā)前1.遠足前一晚必須充分休息，以便有充足體力持久步行，減少意外受傷。2.充分做好功課，對沿途可能遇到的情況有大概的了解，包括氣候，當?shù)孛耧L，和可預見到的危險。
做到心中有數(shù)。針對具體情況，盡量詳細的做出切實可行的計劃。
3.了解一定的急救常識，有些狀況是可以自救的。4.團隊活動與隊友要充分磨合，不對隊友作過分的承諾，不依賴別人，也不讓別人依賴。
5.準備好急救藥品以備不時之需。針對計劃做好充足的物資準備。
對裝備要提前熟悉使用。6.危險活動提前作好保險。
途中1.尊重領隊的經驗，依從其決定。
7.體育鍛煉應注意哪些問題
鍛煉的注意事項 忌在強光下鍛煉：中午前后，烈日當空，氣溫最高。
除游泳外，忌在此時鍛煉，謹防中暑。 忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。
忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負擔。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
忌鍛煉后立即洗冷水澡：因為夏季鍛煉體內產熱量增加快，皮膚的毛細血管也大量擴張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉，造成身體內臟器官紊亂，大腦體溫調節(jié)失常，以至生病。
忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導致急性胃炎。
一、自由訓練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據(jù)需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓練各個部位的肌肉。
它的訓練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場指導，選擇合適的重量，進行合適的運動，以免造成傷害和影響訓練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。
它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓練。比如，一架有12個功能的機器只能提供12種訓練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓練所有的肌肉。
二、可選擇的機器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類： 1.單平臺機器，指某一種力量訓練機器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓練； 2.復合平臺機器，指某一種力量訓練機器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓練； 3.多平臺機器，指某一種力量訓練機器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓練。
它通常設計好了訓練姿勢，某些先進的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創(chuàng)造更加自由的感覺。它一般設有最大強度調節(jié)鈕，可根據(jù)實際情況選擇強度，以達到理想的訓練效果。
它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。 三、可調整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓練的自由度，又能享受機器器械訓練的安全和舒適。
它通常為專業(yè)運動員選用，也適用于各種水平的訓練者。事先設計了訓練動作，可以調節(jié)訓練強度。
由于它可承受很重的力量訓練，對于需要超強力量的運動員非常理想。它可以進行單臂或單腿訓練，使訓練者感到很靈活。
但它對于小個子訓練者不太適合。 四、電腦或氣動式器械：是最現(xiàn)代化、運用了高科技的器械。
它的訓練姿勢也是事先預定好的，只需按一下按鈕或調整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓練。它最大的好處是可以進行一些先進的訓練。
研究發(fā)現(xiàn)，運動員在減慢運動速度又同時保持訓練強度時，可以達到更好的力量訓練效果。利用它在運動時更安全。
五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運動全身。
在選擇時，也需專家指導，以達到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點是強度不足，對需大運動量訓練的人不太適合。
體育鍛煉可以增強體質，但不科學的體育運動會對身體造成損害，因此體育鍛煉要注意科學性 1. 加強醫(yī)務監(jiān)督，確保鍛煉安全。對于過去不太進行體育鍛煉的老年人在 運動前需要進行身體檢查，及時發(fā)現(xiàn)潛在的疾病和危險因素，確保運動安全，也有利于制定科學的運動處方。
2. 選擇合適項目，長期堅持活動。老年人在選擇鍛煉項目時，要結合自身 的生理特點、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。
首先要選擇輕松、有趣、便于堅持鍛煉，并且是自己喜愛的活動。其次選擇動作柔和連貫、緩慢均勻的活動，如慢跑、散步、太極拳、健身氣功、廣播體操、老年健身操、釣魚、放風箏、門球等有氧運動。
3. 掌握適度運動量，有規(guī)律地鍛煉。 “靶心率”被認為是獲得最佳效果 并能確保安全的運動心率。
計算的公式是：靶心率 =（220 — 年齡）╳ 65%~85%。但是，由于個體差異較大，“靶心率”只能作為參考。
根據(jù)一般經驗，鍛煉后，微微出汗，人感到輕松舒暢，食欲、睡眠良好，次日體力充沛，這說明運動量較為理想；鍛煉后，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力，不想運動，說明運動量稍大了，需要調整；鍛煉后，身體無發(fā)熱感，脈搏也無明顯變化，說明運動量小了，適當增加。老年人的健身活動要有規(guī)律，每周不少于3次，每次30~60分鐘為宜。
剛開始鍛煉，運動量可以小些，逐步增加， 4. 重視準備活動和運動后的調整。年齡越大，鍛煉前的準備活動越重要， 10分鐘左右適宜的準備活動（如伸展運動、慢走）可以起到保護心臟、肌肉和關節(jié)的作用。
運動結束后，不要突然停止，如跑步運動后，至少慢走2分鐘，使身體逐漸恢復到基礎水準。如出了汗，有條件的話可以洗個澡，有利于促進血液循環(huán)，恢復疲勞。
