練瑜伽有哪些(練習(xí)瑜珈要注意什么事項(xiàng)?)

1.練習(xí)瑜珈要注意什么事項(xiàng)?

練習(xí)瑜伽注意事項(xiàng) 1.對(duì)練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定。

可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)； 2.手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作； 3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作； 4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動(dòng)； 5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子； 6.如果在保持某一姿勢(shì)時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩； 7.宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。

室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。

不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)； 8.做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上； 9.可能的話，排除大小便，減輕負(fù)擔(dān)； 10.量力而行，不可逞強(qiáng)，動(dòng)作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí)，就是做正確了。

暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動(dòng)開。循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。

練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作； 11.練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松； 12.最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來攤尸式大休息； 13.做每個(gè)姿勢(shì)時(shí)，堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間，保證你的吸入和呼出的長度相等。

做這一系列動(dòng)作時(shí)都用一條腿先做，然后再換另?xiàng)l腿，彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復(fù)； 14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個(gè)點(diǎn)，大約在你前面3~4腳的地方。

眼睛放松，當(dāng)你慢慢來進(jìn)入位置時(shí)，集中注意在那個(gè)點(diǎn)上，保持平衡姿勢(shì)并且深深地呼吸； 15.每個(gè)星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動(dòng)作看起來簡(jiǎn)單，但是一些姿勢(shì)，特別是平衡動(dòng)作，對(duì)一個(gè)初學(xué)者來說還是不容易的，因此不要害怕這些動(dòng)作，及時(shí)修正你的計(jì)劃。

2.練瑜伽該注意哪些

練習(xí)瑜伽注意15條事項(xiàng)：

1.對(duì)練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定?？梢詫⑽傅囊话胙b食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)；

2.手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作；

3.高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡(jiǎn)單動(dòng)作；

4.以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動(dòng)；

5.不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子；

6.如果在保持某一姿勢(shì)時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩；

7.宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場(chǎng)所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)；

8.做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上；

9.可能的話，排除大小便，減輕負(fù)擔(dān)；

10.量力而行，不可逞強(qiáng)，動(dòng)作緩慢，不可驟然用力，不要刻意追求“標(biāo)準(zhǔn)”。當(dāng)你伸展到自己能承受的最大程度時(shí)，就是做正確了。 暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，可在開始鍛煉之前，先步行5分鐘，或者爬樓梯，讓全身充分活動(dòng)開。循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。練習(xí)時(shí)心情盡量放松，可容許身體一點(diǎn)點(diǎn)酸痛，但不要過度用力或勉強(qiáng)做動(dòng)作；

11.練習(xí)時(shí)不要大笑或說話，要專注地呼吸。保持有規(guī)律、較深沉的呼吸，這有助身體放松；

12.最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來攤尸式大休息；

13.做每個(gè)姿勢(shì)時(shí)，堅(jiān)持5次完整的呼吸時(shí)間，保證你的吸入和呼出的長度相等。做這一系列動(dòng)作時(shí)都用一條腿先做，然后再換另?xiàng)l腿，彎曲然后放松，深深地呼吸。如果你還想要做，可以重復(fù)；

14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一個(gè)點(diǎn)，大約在你前面3~4腳的地方。眼睛放松，當(dāng)你慢慢來進(jìn)入位置時(shí)，集中注意在那個(gè)點(diǎn)上，保持平衡姿勢(shì)并且深深地呼吸；

15.每個(gè)星期保證鍛煉3~4次。盡管許多的動(dòng)作看起來簡(jiǎn)單，但是一些姿勢(shì)，特別是平衡動(dòng)作，對(duì)一個(gè)初學(xué)者來說還是不容易的，因此不要害怕這些動(dòng)作，及時(shí)修正你的計(jì)劃。

如果沒有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可過濾臟空氣和有害細(xì)菌，也可安定神經(jīng)，讓身體更健康。

（二）練瑜伽前后一小時(shí)不要進(jìn)食：保持空腹和三分飽是最佳狀態(tài)。

（三）入浴前后半小時(shí)不要做瑜伽：血液循環(huán)過快、血壓過高、筋肉過軟，都容易讓身體受傷。

（四）把握體位法的緩慢過程和全身移動(dòng)的感覺，比完成姿態(tài)更重要。

（五）集中意識(shí)在身體的某個(gè)部位，不但覺得容易學(xué)習(xí)且效果更佳。

（六）若有左右兩邊的姿勢(shì)，記得兩邊做的次數(shù)要一樣。不能只做單邊。

（七）每次不要從頭至尾只做一種體位法：為了治腰痛只做一種姿勢(shì)，只會(huì)讓腰痛更嚴(yán)重。

（八）呼吸頻率不平穩(wěn)時(shí)，可以以尸體放松式休息。勉強(qiáng)進(jìn)入另一個(gè)姿式，不但達(dá)不到效果，反而會(huì)產(chǎn)生反效果的情形。

（九）保持完成姿勢(shì)時(shí)的呼吸數(shù)，以自己的體能為限。初學(xué)者保持三~五次的呼吸數(shù)即可，往后再慢慢增加次數(shù)。

3.練瑜珈應(yīng)注意事項(xiàng)

首先，最好找一家正規(guī)的瑜伽館去跟著老師練習(xí)。這樣對(duì)初學(xué)者來說是最安全也是最有益有效的。

作為瑜伽教練，告訴你幾點(diǎn)需要注意的，供你參考。

在習(xí)練前：

1、一定要空腹，要把進(jìn)餐時(shí)間盡量安排到上課的兩個(gè)小時(shí)前。保證空腹習(xí)練。

2、對(duì)于服裝雖沒有太多的要求，但注意要穿著舒適、有彈性的衣服練習(xí)。但不要太松垮，稍貼身的衣物能夠讓教練及時(shí)的發(fā)現(xiàn)你體式上的問題。

上課時(shí)：

1、光腳。

光腳時(shí)我們的腳心可以更好的抓住地板，提高體式的穩(wěn)定性，同時(shí)讓身體重量均勻的分布于腳掌的每個(gè)點(diǎn)，這對(duì)于體式的保持很重要。

2、關(guān)注呼吸。

呼吸對(duì)于瑜伽的練習(xí)非常重要，注意聽老師說的什么時(shí)候吸氣什么時(shí)候呼氣。盡量讓自己的氣息緩慢深長，并始終使用鼻呼吸。

3、習(xí)練中盡量不要停下來喝水。

好的練習(xí)是一氣呵成的，打斷練習(xí)并飲水是一種阻斷能量層流動(dòng)的做法。因此不被提倡。

4、良好的心態(tài)

瑜伽不是比賽，很多初學(xué)者看到旁人能夠完成很高難的動(dòng)作時(shí)會(huì)有急功近利的心態(tài)，這是非常危險(xiǎn)的。往往造成身體受傷的主要原因就是強(qiáng)迫自己去完成超出自身極限之外的體式。所以，關(guān)注自己的身體感受，做到你感覺可以的位置就可以了。

課后：

1、不要馬上吃東西，至少要在半個(gè)小時(shí)之后。

習(xí)練后我們體內(nèi)的能量均勻的分布在全身，如馬上進(jìn)食，這些能量就會(huì)集中到胃部幫助你來消化食物，會(huì)造成胃部的不適，以及能量的消散。

2、不要馬上洗澡，同樣放在半小時(shí)之后。原因同上。

對(duì)于你來說，注意上面這些就足夠了。另外，多和教練溝通，告訴TA你的身體感受和練習(xí)體會(huì)，對(duì)于你的瑜伽練習(xí)會(huì)有很大幫助的。

希望我的回答對(duì)你有幫助。

4.練習(xí)瑜伽的注意事項(xiàng)

做瑜伽之前的準(zhǔn)備工作： 如果有條件的話，最好在做瑜伽之前能沐浴。

這樣可以打開身體關(guān)節(jié)，有助于做動(dòng)作的伸展。切忌做完瑜伽后馬上沐浴，至少也要等上半個(gè)小時(shí)以后再沐浴。

做瑜伽運(yùn)動(dòng)需要空腹嗎： 是的，是一定要空腹的。練瑜伽前2-3個(gè)小時(shí)是不能吃飯的：因?yàn)殍べび泻芏嗟霓D(zhuǎn)、扭、壓等的動(dòng)作，如果不空腹的話，會(huì)擠壓胃而感到惡心。

做瑜伽后0.5-1個(gè)小時(shí)內(nèi)也是不能吃飯的：做完瑜伽也不要立馬吃飯，這樣會(huì)引起胃部的不適的哦。更甚者可能會(huì)引發(fā)胃炎或胰腺炎等。

做完瑜伽越晚吃飯?jiān)胶谩?一般做瑜伽最好保持在每天1個(gè)小時(shí)左右。

做瑜伽時(shí)最好將手機(jī)靜音： 如果是去瑜伽培訓(xùn)班練習(xí)瑜伽，關(guān)掉手機(jī)是對(duì)自己對(duì)他人最起碼的負(fù)責(zé)和尊重；如果是自個(gè)兒在家練習(xí)的話，最好也靜音，瑜伽是修身養(yǎng)性的運(yùn)動(dòng)，認(rèn)真一些，對(duì)身體、心態(tài)和情緒都是有好處的。 練習(xí)瑜伽什么首飾都不要帶： 那些可愛又好看的飾品就不要帶了，會(huì)增加你的束縛的。

有部分人在練習(xí)瑜伽時(shí)會(huì)用保鮮膜把腿啊、肚子啊什么的都纏上，說是要減肥?？墒牵魑籑M們這樣并不是科學(xué)的哦，做瑜伽汗是出了，可是排不出去容易得濕疹的哦。

因此，絕對(duì)不要。 另外，練習(xí)瑜伽也要是赤腳練習(xí)。

如果有高血壓，或者心臟病的話，千萬不要練一些頭往下的動(dòng)作。這點(diǎn)要咨詢醫(yī)師或者專業(yè)瑜伽教練，說明自己的身體情況，讓老師告知你哪些動(dòng)作不可做。

手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作；最好能每天練習(xí)，做完一個(gè)完整瑜伽動(dòng)作后，記得躺下來攤尸式大休息 瑜伽練習(xí)地點(diǎn)有講究： 要選擇通風(fēng)、安靜的環(huán)境，若有條件，選擇室外練習(xí)更佳，服裝的話，應(yīng)以寬松、輕便、舒適為宜。要輕裝上陣哦。

5.練瑜伽時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)?

練習(xí)瑜伽最基本應(yīng)該注意哪些事項(xiàng)，下面就開始學(xué)習(xí)一下吧！ ★1.我要呼吸 你在呼吸嗎？呼吸是每個(gè)人與生俱來就會(huì)的養(yǎng)生法寶，只是我們平時(shí)只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完全運(yùn)用，甚至忽略了！其實(shí)，只要回歸到嬰兒時(shí)期的單純探索，你將驚覺原來瑜伽的呼吸法是如此單純簡(jiǎn)易。

在此我要大聲疾呼：呼吸吧！大大地做深呼吸，接著再深呼吸幾次──現(xiàn)在是不是覺得整個(gè)人變輕松了呢？讓我們配合瑜伽的練習(xí)，找回其余百分之七十的潛能，發(fā)現(xiàn)自己的單純與能量！ ★2.我要放松 我們常看到一些婀娜多姿的舞者一舞動(dòng)身軀，全身就散發(fā)出一股柔軟、靈活而優(yōu)雅的肢體語言，吸引著我們久久無法移開目光，那種柔美的姿態(tài)真是令人羨慕不已。如果換成同手同腳、全身硬邦邦像一根木樁上下跳動(dòng)的畫面，那真是不堪?。∷匀崦赖囊E就是先學(xué)會(huì)放松，而要入門做個(gè)瑜伽美人當(dāng)然就要有放松法寶才行！ ★3.我要感覺 其實(shí)練習(xí)瑜伽是非常簡(jiǎn)單易行的，只有一個(gè)訣竅，就是練習(xí)時(shí)“跟著感覺走就對(duì)了”！請(qǐng)你跟我一起大聲說：“我要感覺！”就是因“感覺”是非常簡(jiǎn)單的事，很容易被忽視了，例如在日常生活中，你有隨時(shí)感覺你在呼吸嗎？你有隨時(shí)感覺你在放松嗎？你只要對(duì)自己的“感覺”多些敏感，就能感覺到身心是否平衡，也能感覺到全身是否有受壓力影響或身體不適，而藉由練習(xí)瑜伽體位法感覺身體隨著肢體扭轉(zhuǎn)、折疊、后仰、前彎……等活動(dòng)，去施力、按摩、伸展、壓擠、放松你的全身，并在練習(xí)過程中，以你最能感受的程度去操作施行。

★4.我要專注 認(rèn)真的女人最美，因?yàn)檎J(rèn)真專注就是一種迷人的因子，將這因子散發(fā)到全身每個(gè)部位、每個(gè)細(xì)胞，你當(dāng)然美透了！練瑜伽就必須要如此認(rèn)真專注于全身內(nèi)外每寸、每分的感覺，并喚醒身體的機(jī)能，感覺并疼愛你的身體，并將最有感覺的部位以專注的意識(shí)力去感受、去體會(huì)、去保護(hù)，讓瑜伽體位法的練習(xí)，在身上因姿勢(shì)的變換時(shí)而按、壓、摸、推、拉、擠、緊、松等感覺，以專注的意識(shí)力去品味、去體驗(yàn)、去收獲、去提升、去享受，并且感受時(shí)而酸、痛、脹、麻的變化和舒適感以收最佳效果。 ★5.我要平衡 你有多久沒有均衡一下了？“均衡”對(duì)健康是很重要的，身心均衡則會(huì)容光煥發(fā)，失去了均衡的人絕對(duì)黯然失色，就像房子若沒有堅(jiān)固平衡的根基絕對(duì)蓋不成高樓大廈。

唯一例外的意大利比薩斜塔可是幾十世紀(jì)才出現(xiàn)的唯一奇跡，后人也為了維持它的平衡而想盡方法修復(fù)維持，并且找出“不平衡中的平衡”來加以維護(hù)。因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有堅(jiān)固的棟梁，有了平衡也才有健康的身心。

所以練習(xí)瑜伽的另一個(gè)竅門就是一定要“平衡”：做了簡(jiǎn)單的后彎記得也要前彎；做了左邊別忘記右邊，扭了右邊也記得扭扭左邊，如此平衡的練習(xí)才正確！ ★6.我要持續(xù) 練瑜伽時(shí)，三天打魚、兩天曬網(wǎng)的心態(tài)要徹底消滅，否則想擁有美美的身材及健康的身體的效果，必定會(huì)打折扣。持續(xù)與堅(jiān)持是非常重要的瑜伽學(xué)習(xí)精神，如果你想練才練，不練也無所謂而太過隨興，最后必定會(huì)放棄練習(xí)，那真是太可惜了！其實(shí)要持續(xù)并不難。

特別提醒你，當(dāng)你翻閱本書，下定決心開始計(jì)劃練習(xí)瑜伽的同時(shí)，別一下子太貪心！安排了太多時(shí)間、要練的次數(shù)太多，結(jié)果讓自己練不到兩次就累到無法持續(xù)下去，反而變成壓力，最后勢(shì)必間斷或放棄練習(xí)，實(shí)在可惜！ ★7.我要愛上 被疼愛是幸福的，每個(gè)女人都希望有人愛；相對(duì)的，愛人則是辛苦的！同樣的道理，愛上瑜伽需要一段辛苦的練習(xí)過程，在你練熟悉了之后，駕輕就熟，便能自然而然地感受到瑜伽帶來的舒適及健康。這種感覺會(huì)讓你如同上癮一般瘋狂愛上瑜伽，進(jìn)而非讓瑜伽來疼愛你的身體不可，每天一定要跟瑜伽約會(huì)，不然渾身不對(duì)勁──當(dāng)你有這種感受時(shí)就對(duì)了！只要你能迷戀瑜伽，宣示“我要愛上”，天天YOGA一下，讓身心都感受到被愛的幸福，就能永遠(yuǎn)青春，健康美麗更非你莫屬！ 1.飲食避免油膩、辛辣。

練習(xí)前至少3小時(shí)內(nèi)不能進(jìn)食，練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué)。 2.練習(xí)前需盡量解完大、小便。

3.在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。 4.不要在烈日下做瑜伽。

5.做上體往下倒立的姿勢(shì)時(shí)，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人、暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險(xiǎn)。 6.不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢(shì)的折磨，其實(shí)只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

7.習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡(jiǎn)單、寬松。習(xí)練時(shí)最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

8.爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。 9.習(xí)練時(shí)保持空氣流通對(duì)于調(diào)息練習(xí)很重要。

10.墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

6.瑜珈的注意事項(xiàng)及動(dòng)作

呵呵，這套瑜伽不僅減小肚腩，而且對(duì)你的全身都有效哦，我每天晚上睡覺之前練，連覺也睡的特別香哦，瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。

要想修煉成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合 “這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過程中，還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，避免身體拉傷?！?/p>

“這些動(dòng)作都是很經(jīng)典的身心雙修動(dòng)作，每個(gè)人都可以練習(xí)，只要持之以恒，就能練出好氣質(zhì)！” 好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和…… 束角式 功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。 step1 端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對(duì)。

雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處。 step2 吸氣，抬頭，伸展脊柱。

呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。 tips：盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后，伸直兩腿，抖動(dòng)放松。

脊柱扭動(dòng)式 功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。 step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。

呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。 tips：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式 功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

step1 雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部。 step2 吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。

tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。 下一頁：蜥蜴式、雙腿背部伸展式、坐角式 蜥蜴式 功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。

糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

step1 雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。 step2 吸氣，抬頭，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂。

step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。 step4 呼吸平緩，保持10-15秒。

tips：移動(dòng)身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。 雙腿背部伸展式 功效：對(duì)腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。

同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

step1 端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。 step2 吸氣，伸直脊柱。

呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。 坐角式 功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。

改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。 step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。

保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。

tips：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。 瑜伽，現(xiàn)在很風(fēng)靡的一種解壓方式，如果你喜歡，不妨試試！ 關(guān)鍵是要持之以恒哦。

7.練瑜伽應(yīng)注意些什么

練瑜伽，一般要遵守下面幾條原則： 1、松靜自然：練功時(shí)，身心（身體和精神）都要放松。

首先身體要放松，衣著也要寬松，不勉強(qiáng)用力維持身體姿勢(shì)。 總之，練功時(shí)要放松肌肉（尤其要放松小腹部），求得自然。

其次，精神放松，心情愉快、穩(wěn)定。 靜的要求就是練功時(shí)思想意識(shí)全部集中在練功上，減少思潮起伏的現(xiàn)象，減弱對(duì)外界刺激的感受，有時(shí)肢體重量的感覺亦消失，進(jìn)入安靜狀態(tài)。

2、意氣合一：練功時(shí)，練意（控制意念）和練氣（調(diào)整呼吸）結(jié)合，要以意領(lǐng)氣，即思想要稍著意于呼吸，用意念調(diào)整呼吸的節(jié)律、長短，粗細(xì)、快慢，并進(jìn)而用意念帶領(lǐng)或跟隨氣的運(yùn)行。 練意的功夫在于“靜”，練氣的功夫在于“細(xì)、深、長，慢、穩(wěn)、悠、勻”七個(gè)字。

瑜伽外功、放松功著重練意，內(nèi)功著重練習(xí)氣，但內(nèi)外功都強(qiáng)調(diào)意、氣結(jié)合起來練。 3、動(dòng)靜結(jié)合：中國瑜伽內(nèi)功偏于安靜，缺乏必要的活動(dòng)性，因此，還應(yīng)進(jìn)行其它中國瑜伽外功，才能收到較全面的健身效果。

各種運(yùn)動(dòng)排在練中國瑜伽內(nèi)功之后，先靜后動(dòng)。 4、循序漸進(jìn)：中國瑜伽是一種功夫。

功夫要經(jīng)常練習(xí)和逐漸積累才能達(dá)到純熟地步，不能急于求成，要循序漸進(jìn)。姿勢(shì)、呼吸方法由易到難，入靜方法逐步深入。

練功時(shí)間最初短些（30~60分鐘一次），以后長些。 練好瑜伽，還應(yīng)注意以下具體問題： 1、練功前10~15分鐘，停止閱讀書報(bào)和文體活動(dòng)，有大小便須先解去，做好練功準(zhǔn)備。

2、練功時(shí)間可由自己掌握。練功完畢后，不要匆忙站起，應(yīng)該先用兩手擦面，輕揉兩眼，然后緩緩起立，活動(dòng)四肢。

3、練功時(shí)如有呼吸短促不暢、煩躁不安，多由于呼吸方法不恰當(dāng)或姿勢(shì)不正確，或精神不愉快、不想練功，或思想開小差所引起，應(yīng)查出原因加以糾正。 4、練瑜伽前時(shí)或練功后發(fā)生頭痛、頭昏、頭重等癥狀，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情緒波動(dòng)而引起，應(yīng)查出原因加以糾正。

8.練瑜珈應(yīng)注意的事項(xiàng)

對(duì)于初學(xué)者或瑜珈的愛好者而言，動(dòng)作的正確與否，可經(jīng)由老師的指導(dǎo)或身體的反應(yīng)來確認(rèn)；至于練習(xí)觀念是否正確，卻無人指導(dǎo)，往往在不正確的練習(xí)觀念下勉強(qiáng)自己，想要不受傷恐怕很難。

以下注意事項(xiàng)在你練瑜珈前不可不知！ 認(rèn)清目標(biāo)，持之以恒 只有持之以恒地練習(xí)，才能收到預(yù)期的成效?，F(xiàn)代人生活緊張、雜事纏身，常因?yàn)橐酝獾臓拷O而中斷練習(xí)。

其實(shí)練習(xí)的時(shí)間不在長而在專注，每日進(jìn)行一次，即使時(shí)間較短也比每周一次有效得多。 不要勉強(qiáng)，不可急噪 做任何姿勢(shì)都應(yīng)該按部就班，順其自然。

特別是初學(xué)者，千萬不要貪圖快一點(diǎn)進(jìn)步，貿(mào)然勉強(qiáng)達(dá)成某一項(xiàng)姿勢(shì)，反而適得其反，造成傷害。 增強(qiáng)信心，不可灰心 瑜珈的練習(xí)是為增進(jìn)養(yǎng)生、健身功能，切勿與人比較與較勁，只要自己感覺好，今天比昨天有進(jìn)步就是成功。

剛開始進(jìn)行練習(xí)，身體的柔軟度絕對(duì)不如自己想象的好，給自己多一點(diǎn)時(shí)間適應(yīng)，不輕易灰心，同時(shí)可以借助椅子、墻壁、輔助磚等外物支撐，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，逐漸達(dá)到平衡后，才放棄輔助工具。 一旦發(fā)現(xiàn)不舒服，停止練習(xí)并休息 在練習(xí)中，一旦感覺不舒服，就應(yīng)立即停止，并靜躺幾分鐘。

靜躺時(shí)，全身放松，眼睛閉合，雙腳張開成大字形，手心向上，配合緩慢的腹式呼吸，直到感覺恢復(fù)正常再繼續(xù)聯(lián)系，或是經(jīng)瑜珈老師的指導(dǎo)才開始練習(xí)。 練習(xí)場(chǎng)地，不宜太硬或太軟 瑜珈是最不受場(chǎng)地限制的活動(dòng)之一，無論在家中客廳、臥室、陽臺(tái)，或是辦公室、戶外出游旅行，只要有一個(gè)可容全身平躺或伸展的空間即可，但由于瑜珈動(dòng)作涉及許多柔軟動(dòng)作，練習(xí)時(shí)難免有擠壓肢體、肌肉的狀況，所以應(yīng)避免在堅(jiān)硬的地板或太軟的彈簧床上練習(xí)，否則會(huì)造成擦傷或因失去重心而受傷。

因此在家做瑜珈，最好是在地毯上或是地板上鋪一塊毛毯或大毛巾、瑜珈墊，即可練習(xí)。 不宜穿著太緊身的服飾練瑜珈 嚴(yán)格說起來，瑜珈的練習(xí)并沒有固定的服裝要求，只要是較為合身舒適、適合運(yùn)動(dòng)的衣服，如：休閑服、運(yùn)動(dòng)服裝或韻律服等即可。

練習(xí)時(shí)，可按照室內(nèi)或戶外練習(xí)而定，可以不穿鞋，并應(yīng)避免穿戴緊繃、約束的飾物，如腰帶、皮帶、手表、項(xiàng)鏈、耳環(huán)等。 飯后及經(jīng)期開始頭兩天視個(gè)人身體狀況決定練習(xí)與否 一般而言，只要自己感覺身體、心理狀況良好時(shí)，瑜珈的練習(xí)并無任何限制。

只是在經(jīng)期時(shí)，應(yīng)避免做倒立動(dòng)作。 高血壓、癲癇、心臟病者，避免做“倒立式”之瑜珈 凡是患高血壓、癲癇、心臟病者，切勿做“倒立式”，但“拜日式”及柔軟動(dòng)作則多做無妨。

至于殘障朋友，多多練習(xí)瑜珈有助于康復(fù)。 飲食控制 根據(jù)瑜珈的原則，其實(shí)并沒有一個(gè)固定正確的飲食法則，最主要的是依據(jù)烹調(diào)方法來改善現(xiàn)在多油、多香料或熱量過高的食物，當(dāng)你真正投入瑜珈的課程時(shí)，會(huì)發(fā)現(xiàn)吃的食物種類屬性與量，與以前的飲食習(xí)慣明顯地有所不同。

9.瑜伽要注意什么

注意事項(xiàng)

警告

瑜伽與其他運(yùn)動(dòng)一樣在不正確的練習(xí)下是會(huì)給身體帶來一定傷害的，需在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)瑜伽。[2]

避免攀比

作為練習(xí)者，應(yīng)隨時(shí)遵循瑜伽練習(xí)中自然的規(guī)律循序漸進(jìn)，不和他人相比。許多人在練習(xí)初期總是認(rèn)為練習(xí)瑜伽需要很好的柔韌性，看到身邊其他練習(xí)者或者教練能做得比自己更伸展或者更高難的動(dòng)作，就會(huì)急功近利得想做到那樣，這樣往往會(huì)因?yàn)橹倍鴤ψ约旱年P(guān)節(jié)和肌肉，練習(xí)效果也會(huì)適得其反。

練習(xí)前的熱身給你一個(gè)安全保護(hù)

整個(gè)練習(xí)過程里還有一個(gè)不可忽視的環(huán)節(jié)就是：熱身，即準(zhǔn)備練習(xí)，也可以是一些較簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作。如果缺了這一項(xiàng)，就很可能會(huì)受傷或者難以完成動(dòng)作。例如：在力量瑜伽的練習(xí)當(dāng)中，做上犬式時(shí)，如果沒有適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備練習(xí)，就很容易緊張。一旦不能支撐住時(shí)，關(guān)節(jié)就會(huì)使勁，身體就很容易受傷害。

在專業(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)

練習(xí)者練習(xí)瑜伽時(shí)，如果首先不知道自己的目標(biāo)，不了解自己的身體，最關(guān)鍵的是不知道自己的極限時(shí)，他（她）就會(huì)在練習(xí)時(shí)十分盲目地練習(xí)，這樣必然增加受傷的幾率。

規(guī)范要求

一、暖身很重要。不要一開始就做高難度的動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。最好先做一些瑜伽暖身動(dòng)作，循序漸進(jìn)，避免身體受到驚嚇。

二、練習(xí)時(shí)，一定要保持室內(nèi)相對(duì)安靜，空氣一定要流通。不要在太軟的床上練習(xí)，準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊子，然后穿著睡衣，光腳練習(xí)。

三、練習(xí)瑜伽不一定非要照貓畫虎，完全按照光盤的動(dòng)作完成，練習(xí)者能夠記得多少動(dòng)作就做多少，動(dòng)作的順序也不是一成不變的，應(yīng)該隨心所欲，只要保持呼吸的平穩(wěn)和心態(tài)的平和就可以。

四、練習(xí)瑜伽時(shí)，每個(gè)動(dòng)作一定都要保持3至5次呼吸，練習(xí)瑜伽后應(yīng)該感覺心情的愉悅而不是身體酸累，甚至痛苦。

五、練習(xí)瑜伽千萬不要勉強(qiáng)，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身體感覺好、時(shí)間空閑時(shí)做瑜伽，才會(huì)事半功倍。

練習(xí)后注意：

① 0.5-1小時(shí)以后再進(jìn)食。瑜伽練習(xí)中，消化器官得到充分的按摩，需給予一定的休息調(diào)整，從而最大限度地保護(hù)和提升器官機(jī)能。

② 休息0.5-1小時(shí)后再洗浴。瑜伽練習(xí)后體感非常敏銳，短時(shí)間內(nèi)應(yīng)避免忽冷忽熱的刺激，從而保證體內(nèi)能量有序流動(dòng)。同時(shí)，能夠避免毛孔過度擴(kuò)張所造成的油脂清洗過度，從而保養(yǎng)皮膚天然保護(hù)層。

相關(guān)禁忌

禁忌一： 情緒波動(dòng)不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運(yùn)動(dòng)，如果生氣、焦慮、緊張的情況下，肌肉

群緊繃，最好不要練習(xí)瑜伽，以免受傷，只有在肌肉柔軟的情況下練習(xí)瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二： 上幾節(jié)課后，覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛，可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔軟度就不好，而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展，如果每次練完瑜伽之后，就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動(dòng)作。

禁忌三： 骨質(zhì)疏松癥者，練習(xí)要小心。有些瑜伽的動(dòng)作必須用手或腳等肢體支撐身體的重量，如果有骨質(zhì)疏松癥，很可能因?yàn)楹诵募∪旱牧α繘]有訓(xùn)練好，以致手肘支撐的時(shí)候，不小心骨折。

禁忌四： 眼壓過高、高度近視眼，不建議頭下腳上的倒立動(dòng)作。前彎或倒立，會(huì)增加眼壓，因此原本就有眼壓過高、高度近視的人，不建議練習(xí)瑜伽。

禁忌五： 身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的情況下，才能達(dá)到鍛煉身體機(jī)能及肌群的功效，如果身體狀況不好，肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶無法發(fā)揮力量，練習(xí)瑜伽的時(shí)候，就很容易受傷。

禁忌六： 癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動(dòng)作會(huì)牽扯伸展到頸部，而如果有癲癇或是大腦皮質(zhì)受損者，前彎后仰按摩頸部的伸展，就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。

禁忌七： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動(dòng)作需要擺位、肢體伸展扭轉(zhuǎn)，過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少，更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重，引發(fā)心臟血管疾病。

10.學(xué)瑜伽要注意什么

做任何動(dòng)作都請(qǐng)保持脊背自然的挺直，且注意收腹夾臀及換氣

一些小小的心得

有一些網(wǎng)友來信問，初學(xué)者學(xué)瑜伽要注意什么？要怎樣選老師？我實(shí)在沒有辦法一一為大家介紹老師或瑜伽教室，覺得很過意不去。因?yàn)槊總€(gè)人教授瑜伽和學(xué)習(xí)瑜伽的方式很不一樣，有一些初學(xué)者共通的狀況或困擾，我在這里籠統(tǒng)的總結(jié)一下，希望對(duì)初學(xué)者有點(diǎn)小幫助，也歡迎大家來討論。

放輕松的做吧~

第一點(diǎn)，初學(xué)者經(jīng)常會(huì)肩頸緊張。

不論在做伸展、轉(zhuǎn)腰、平衡或是前彎的動(dòng)作，大概九成以上的人都會(huì)不由自主地把肩聳起來，造成肩頸附近的肌肉緊張。如果您也有相同的狀況，請(qǐng)您一定要在心中默念“把肩上的重?fù)?dān)放下來，一切放松”不但把肩放下，也要把脖子拉長、胸腔打開來。因?yàn)槁栔缱鰟?dòng)作，不但對(duì)那個(gè)動(dòng)作沒有幫助，不會(huì)做得更好，反而適得其反；更慘的是，我們每天有形的、無形的在肩上負(fù)荷著很多重?fù)?dān)，做瑜伽是要把這些壓力卸下來，但不是要讓肩頸僵硬惡化的。若是一直緊張地拱著背、聳著肩，一堂瑜伽課下來，您可能會(huì)覺得脖子比之前還要更硬。

第二點(diǎn)，請(qǐng)注意腳的重心。

您在看這篇文章的同時(shí)，請(qǐng)您翻起您的兩腳鞋跟，查看一下兩腳鞋跟是否有一只磨損得較嚴(yán)重，另一只好一點(diǎn)點(diǎn)？是否鞋跟的外側(cè)磨得較多，內(nèi)側(cè)還好？若您不是穿新鞋，這個(gè)小小的檢查動(dòng)作會(huì)讓您了解自己平時(shí)站立、走路的重量是否平均？瑜伽和普拉提的區(qū)別之一是：瑜伽站立時(shí)一定十指朝前，同時(shí)使用大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)的肌肉。也就是說，重心是落在身體內(nèi)側(cè)的。還有，在做站立前彎、肩立等動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)盡量讓臀部與腳板呈一直線，不要讓重心移到體外，造成膝蓋過度使用而受傷。

第三點(diǎn)，脊椎要維持自然直立的，且是向上延伸。

做任何動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)用心注意一下脊椎有沒有外推造成臀部外翹，或是脊椎拱起像貓背一般？就像之前說過的，做瑜伽的目的之一是希望透過動(dòng)作來矯正平時(shí)沒有注意的結(jié)構(gòu)問題，透過不斷自我檢視和自我對(duì)話，提醒自己保持脊椎的正常位置，千萬不要貪急，想做更多一點(diǎn)，反而把我們身體最重要的線條破壞了喔~

第四點(diǎn)，請(qǐng)記得呼吸。

初學(xué)者的緊張除了反映在聳肩上，還有就是偶而會(huì)忘了呼吸。有人或許會(huì)覺得驚訝，呼吸是人的本能，怎么可能“忘記”換氣呢？會(huì)的。當(dāng)人在緊張時(shí)，偶爾會(huì)不自覺得的憋氣。請(qǐng)隨時(shí)提醒自己要呼吸，在做困難度較高的動(dòng)作時(shí)更要告訴自己要換氣。不然憋氣憋得面紅耳赤，動(dòng)作做不好，更有缺氧的可能呢！

最后一點(diǎn)就是收腹夾臀。

在我的記憶中，好象沒有哪一個(gè)動(dòng)作是松著腹部與臀部做的。換言之，瑜伽所有的體位法都是收腹夾臀的。收腹夾臀的好處很多，首先，可以訓(xùn)練我們的腹肌和臀肌，使這些肌肉更結(jié)實(shí)，該平的平，該翹的翹。更重要的是，收腹夾臀可以保護(hù)我們的下背部，當(dāng)我們?cè)谧鲆恍﹦?dòng)作（例如：后仰）時(shí)不易受傷。還有，像做樹式等平衡動(dòng)作時(shí)，在地面的下腳踩穩(wěn)，收腹夾臀才能保持重心平衡不會(huì)左搖右晃。有的動(dòng)作感覺不明顯，但有的就能明確感覺到有沒有收腹差別很大，在做下犬式、前彎或是扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作時(shí)，如果挺著個(gè)肚皮，是很難有深度按摩腹腔的效果的。所以在做這些動(dòng)作時(shí)，請(qǐng)想象“吐氣時(shí)把肚臍塞到脊椎”的畫面喔~ 以上這些都是老生常談，希望初學(xué)者不論在何處學(xué)瑜伽，不管您的老師有沒有時(shí)時(shí)耳提面命，您都要一再自我對(duì)話，把“開胸松肩、兩腳重心平衡、背脊自然挺直、換氣、收腹夾臀”這些口訣牢記在心，都可套用在任何體位法來做。不要急，一次進(jìn)度一