簡(jiǎn)述訓(xùn)練的原則和方法內(nèi)容(運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則包括哪些)

1.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本原則包括哪些

（一）區(qū)別對(duì)待原則

區(qū)別對(duì)待原則是指在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練對(duì)象的個(gè)人特點(diǎn)（年齡、性別、身體條件、訓(xùn)練水平、特長(zhǎng)、文化水平和心理品質(zhì)等方面），有針對(duì)性地科學(xué)確定訓(xùn)練任務(wù)、內(nèi)容、方法、手段和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。

運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平越高，個(gè)人的特點(diǎn)越突出，因此更要貫徹區(qū)別對(duì)待原則。青少年兒童正處于長(zhǎng)身體的時(shí)候，各方面差別很大，因此從選材育材開(kāi)始就必須對(duì)他們的個(gè)人差異進(jìn)行細(xì)致的研究和分析，提出不同的訓(xùn)練要求。

（二）合理安排運(yùn)動(dòng)量原則

合理安排運(yùn)動(dòng)量原則，是指在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平，逐漸加大負(fù)荷量，直至最大限度。

合理安排運(yùn)動(dòng)量還必須考慮到數(shù)量、強(qiáng)度、時(shí)間和密度之間的關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量的增加都是從增加數(shù)量開(kāi)始，在適應(yīng)這種數(shù)量之后，再逐漸提高練習(xí)的強(qiáng)度，縮短練習(xí)的間隔時(shí)間（增大密度），以及增加練習(xí)的難度和提高練習(xí)的質(zhì)量。

（三）一般訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則

一般訓(xùn)練與專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練相結(jié)合原則，就是在田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和不同訓(xùn)練時(shí)期、階段的任務(wù)，恰當(dāng)?shù)匕才哦叩挠?xùn)練比重。對(duì)年齡小和訓(xùn)練水平低的運(yùn)動(dòng)員，一般的訓(xùn)練比重就大些；對(duì)年齡大和訓(xùn)練水平高的運(yùn)動(dòng)員，則應(yīng)加大專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的比重。對(duì)機(jī)能與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)要求高、能量消耗大的體能類(lèi)項(xiàng)目，一般的訓(xùn)練比重 大；對(duì)某些基本技術(shù)多而復(fù)雜的項(xiàng)目，則應(yīng)加大訓(xùn)練的比重。

（四）不間斷與周期性原則

良好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)是運(yùn)動(dòng)員在多年不間斷的系統(tǒng)訓(xùn)練過(guò)程中，隨著身體素質(zhì)的提高和運(yùn)動(dòng)技術(shù)的改進(jìn)而獲得的。沒(méi)有多次的重復(fù)，就不可能發(fā)展和展和提高身體素質(zhì)、掌握和完美運(yùn)動(dòng)技術(shù)。因此，田徑運(yùn)動(dòng)員必須堅(jiān)持多年和全年的不間斷訓(xùn)練。

各專(zhuān)項(xiàng)的訓(xùn)練，均應(yīng)當(dāng)由易到難，由簡(jiǎn)到繁，由淺到深，由已知到期未知，循序漸進(jìn)，逐步提高。在多年系統(tǒng)的訓(xùn)練過(guò)程中，以要有周期性的和不斷重復(fù)的階段，以逐步完成各階段的訓(xùn)練任務(wù)，并且隨著運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的提高，又要不斷地調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容和比重，不斷地提高訓(xùn)練要求。

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2.體育鍛煉的原則及方法有哪些

第1篇：體育鍛煉的基本原則和方法

體育鍛煉原則是人們長(zhǎng)期體育鍛煉實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的概括和總結(jié)，是體育鍛煉客觀規(guī)律的反映和進(jìn)行體育鍛煉必須遵循的基本要求。體育鍛煉的原則有：自覺(jué)積極性原則，全面發(fā)展原則、經(jīng)常性原則、從實(shí)際出發(fā)原則和循序漸進(jìn)原則等。

（一）自覺(jué)積極性原則

自覺(jué)積極性原則，是指體育鍛煉的參加者有明確的健身目的，自覺(jué)積極地參加體育鍛煉。體育鍛煉不同于人們?nèi)粘Ｉ詈蛣趧?dòng)中的一般軀體活動(dòng)，更不同于動(dòng)物的走、跑、跳、投，攀登等自然地本能動(dòng)作。體育鍛煉是屬于人類(lèi)的一種有目的、有意識(shí)的健身活動(dòng)，這種活動(dòng)必須建立在自覺(jué)、自愿、積極、愉快的心理?xiàng)l件下才能取得好的鍛煉效果。

（二）全面發(fā)展原則

體育鍛煉應(yīng)全面發(fā)展身體的各個(gè)部位、各器官系統(tǒng)的機(jī)能、身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力，從而促進(jìn)身心全面和諧地發(fā)展。在人的生命發(fā)展過(guò)程的不同階段，對(duì)全面鍛煉有著不同的需要和要求。少年兒童身體基本活動(dòng)能力和身體素質(zhì)的發(fā)展，是隨著年齡的增長(zhǎng)而尤其自然規(guī)律的，例如，速度、靈敏、彈跳、柔韌發(fā)展較早，而力量和耐力發(fā)展較晚，所以不能要求少年兒童身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展，齊頭并進(jìn)，平均發(fā)展。

（三）經(jīng)常性原則

經(jīng)常性原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常堅(jiān)持，使之成為日常生活中不可缺少的重要內(nèi)容。人體對(duì)體育鍛煉的適應(yīng)與變化，符合“用進(jìn)廢退”的規(guī)律，就是堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，體質(zhì)才能不斷增強(qiáng)，而中斷體育鍛煉，體質(zhì)就會(huì)下降。

（四）從實(shí)際出發(fā)原則

從實(shí)際出發(fā)原則是指體育鍛煉必須根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，有針對(duì)性地確定鍛煉的內(nèi)容、方法及適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。體育鍛煉必須從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，針對(duì)不同年齡、性別、身體狀況、生活條件、地理環(huán)境、氣候情況及鍛煉項(xiàng)目、內(nèi)容和方法等確定適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。不可千篇一律，絕對(duì)統(tǒng)一。

3.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要原則有哪些

堅(jiān)持的原則如下：

不間斷性

運(yùn)動(dòng)員從開(kāi)始參加訓(xùn)練到出現(xiàn)優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)，以及保持成績(jī)并繼續(xù)提高，直至"運(yùn)動(dòng)壽命"的終結(jié)，這中間都應(yīng)系統(tǒng)地、不間斷地進(jìn)行訓(xùn)練。這個(gè)原則是依據(jù)條件反射學(xué)說(shuō)而確定的（即運(yùn)動(dòng)員在連續(xù)不斷地訓(xùn)練中所掌握的動(dòng)作不但熟練精確，而且可以使新學(xué)動(dòng)作較快和較容易地掌握）。這是由于暫時(shí)性神經(jīng)聯(lián)系建立得越多、越鞏固，就越能使動(dòng)作技能發(fā)揮積極的轉(zhuǎn)移作用。一個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的知識(shí)、技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)都有其自身的系統(tǒng)，學(xué)習(xí)時(shí)要有一個(gè)由簡(jiǎn)到繁、由淺到深的逐步發(fā)展的過(guò)程，而且還需要有關(guān)的基本技能和素質(zhì)的相應(yīng)配合，這些技能與素質(zhì)也有其自身的系統(tǒng)和相互間的聯(lián)系。正是這些專(zhuān)項(xiàng)的和基本的技能、技術(shù)與運(yùn)動(dòng)素質(zhì)相互間的聯(lián)系，要求訓(xùn)練的連續(xù)性和各有關(guān)方面的相互協(xié)調(diào)配合，使不斷增多的暫時(shí)性神經(jīng)聯(lián)系不斷地鞏固和發(fā)展，同時(shí)，也促使其他器官系統(tǒng)的機(jī)能相應(yīng)地提高，從而獲得優(yōu)異的成績(jī)。如果訓(xùn)練中斷，則技術(shù)、技能要下降，其他器官系統(tǒng)的機(jī)能也要下降，已取得的訓(xùn)練成果將會(huì)消失。因此，要求全年、多年地進(jìn)行不間斷的訓(xùn)練；訓(xùn)練內(nèi)容、方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的安排也要有連續(xù)性；各級(jí)訓(xùn)練組織的訓(xùn)練大綱、計(jì)劃、要求等都應(yīng)有機(jī)地聯(lián)系起來(lái)。

周期性

指訓(xùn)練要按準(zhǔn)備期、競(jìng)賽期、休整期3 個(gè)相互緊密銜接的時(shí)期所組成的一個(gè)訓(xùn)練周期，循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行；后一個(gè)周期要在前一個(gè)周期的基礎(chǔ)上，不斷提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平。周期性原則主要是根據(jù)競(jìng)技狀態(tài)形成3個(gè)階段這一客觀規(guī)律所確定的。每年安排1個(gè)周期（稱(chēng)單周期）還是兩個(gè)周期（稱(chēng)雙周期），以及時(shí)期的劃分，要從國(guó)內(nèi)外重大比賽日程和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)考慮，以保證運(yùn)動(dòng)員在預(yù)定的競(jìng)賽日程里形成和保持競(jìng)技狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。但不宜圍繞一般比賽安排周期和劃分時(shí)期。

合理性

運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是指運(yùn)動(dòng)員所承受的生理負(fù)荷，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷原則是指在訓(xùn)練中要根據(jù)任務(wù)、對(duì)象的水平，逐步地、有節(jié)奏地加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，直至運(yùn)動(dòng)員能承擔(dān)的最大限度。訓(xùn)練中如運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太小，有機(jī)體的機(jī)能就得不到提高；如運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太大，超過(guò)了運(yùn)動(dòng)員的承擔(dān)能力，就會(huì)產(chǎn)生過(guò)度疲勞；如運(yùn)動(dòng)負(fù)荷停止在一個(gè)水平上，有機(jī)體的機(jī)能和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)就不能進(jìn)一步發(fā)展。所以，要逐步地有節(jié)奏地加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，不要加得過(guò)快、過(guò)猛，否則運(yùn)動(dòng)員就要適應(yīng)不了，容易發(fā)生傷害事故。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不是目的，只是提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的一個(gè)手段。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小是相對(duì)的，“最大限度”也沒(méi)有一個(gè)固定的、適用于所有運(yùn)動(dòng)員的統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，要依具體情況而定，并要由小到大，形成一個(gè)加大—適應(yīng)—再加大—再適應(yīng)的過(guò)程，使大、中、小有節(jié)奏地結(jié)合起來(lái)。

區(qū)別對(duì)待

指在訓(xùn)練中要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、身體條件、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、技術(shù)戰(zhàn)術(shù)水平、文化程度、接受能力、個(gè)性特征等不同情況，有針對(duì)性地確定訓(xùn)練任務(wù)、內(nèi)容、方法、手段和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)員各方面的條件和情況是千差萬(wàn)別的，而且隨著訓(xùn)練過(guò)程的發(fā)展，情況也在不斷地發(fā)生變化，因此，教練員要有針對(duì)性地制訂訓(xùn)練計(jì)劃，把對(duì)不同運(yùn)動(dòng)員的不同要求具體落實(shí)到訓(xùn)練的各個(gè)環(huán)節(jié)中去，并根據(jù)情況的發(fā)展和變化，采取相應(yīng)措施，進(jìn)行區(qū)別對(duì)待。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則不會(huì)是一成不變的。隨著科學(xué)技術(shù)和訓(xùn)練實(shí)踐的發(fā)展，訓(xùn)練中許多尚未被人們發(fā)現(xiàn)的客觀規(guī)律，必將被人們發(fā)現(xiàn)和認(rèn)識(shí)。因此，這些原則也將進(jìn)一步充實(shí)和豐富。

4.體育鍛煉的原則與方法有哪些

體育鍛煉的方法有跳繩、鞍馬、前滾翻、跑步、乒乓球、籃球、足球、羽毛球、體操、排球、武術(shù)等。有以下四點(diǎn)原則。

1.自覺(jué)主動(dòng)原則。體育鍛煉過(guò)程中必須通過(guò)多種方式和手段使參與者形成一種內(nèi)在的、積極的體育鍛煉心理需求，產(chǎn)生內(nèi)在激勵(lì)機(jī)制和外在行為機(jī)制。體育作為對(duì)人生物體的改造，要求人體必須克服自身惰性，而強(qiáng)制的、被動(dòng)參與的體育鍛煉只能短期產(chǎn)生積極影響，難以持久。

2.循序漸進(jìn)原則。要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學(xué)習(xí)過(guò)程類(lèi)似，都是由淺入深、由易到難的過(guò)程，不能凌級(jí)、躐等；另一方面，人的生理機(jī)能有自身的階段性特征。

在鍛煉過(guò)程中，必需依據(jù)人體與的基本規(guī)律以及生理機(jī)能變化發(fā)展的階段性特征，合理地安排鍛煉行為和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，通過(guò)科學(xué)合理的安排，逐步打破人體原有的內(nèi)在平衡，逐步實(shí)現(xiàn)由量變到質(zhì)變的過(guò)程。

3.持之以恒原則。體育鍛煉對(duì)人體的積極改造，不是一朝一夕就能實(shí)現(xiàn)的，而且，人體有著“用進(jìn)廢退”的自然法則約束，已有的鍛煉效果如果不進(jìn)行強(qiáng)化鞏固就會(huì)慢慢消退。無(wú)論從鍛煉行為、鍛煉意識(shí)還是健身效果的保持來(lái)看，都必須堅(jiān)持持之以恒。

4.全面鍛煉原則。人的構(gòu)成既有生理層面的，也有心理和社會(huì)層面的；單以生理層面看，人體的形態(tài)、機(jī)能以及各器官系統(tǒng)的功能也是一個(gè)相互影響的負(fù)載系統(tǒng)。體育鍛煉要從各方面對(duì)人加以改造，改造對(duì)象的多樣性要求改造方法的多樣性與改造過(guò)程的全面性。

擴(kuò)展資料

體育鍛煉對(duì)身體的益處：

1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。

2. 減低兒童在成年后患上心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的機(jī)會(huì).

3、體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。

4、可以減少你過(guò)早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。

5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。

參考資料：

體育鍛煉原則-百度百科

5.體育鍛煉原則與方法有哪些

體育鍛煉原則與方法共有五項(xiàng)：

1、自覺(jué)主動(dòng)原則

體育鍛煉過(guò)程中必須通過(guò)多種方式和手段使參與者形成一種內(nèi)在的、積極的體育鍛煉心理需求，產(chǎn)生內(nèi)在激勵(lì)機(jī)制和外在行為機(jī)制。

2、循序漸進(jìn)原則

要按照一定的步驟深入或提高。一方面，體育鍛煉和學(xué)習(xí)過(guò)程類(lèi)似，都是由淺入深、由易到難的過(guò)程，不能凌級(jí)、躐等；另一方面，人的生理機(jī)能有自身的階段性特征。

3、持之以恒原則

無(wú)論從鍛煉行為、鍛煉意識(shí)還是健身效果的保持來(lái)看，都必須堅(jiān)持持之以恒。

4、全面鍛煉原則

體育鍛煉要從各方面對(duì)人加以改造，改造對(duì)象的多樣性要求改造方法的多樣性與改造過(guò)程的全面性。

5、具體針對(duì)原則

在體育鍛煉中，我們必需根據(jù)綜合情況考慮參與者個(gè)體的體質(zhì)基礎(chǔ)、身體機(jī)能狀況、健康水平、體育文化素養(yǎng)、所處環(huán)境等，綜合選擇鍛煉方法，安排鍛煉內(nèi)容，確立運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，使體育鍛煉做到因人而異、因地制宜。

擴(kuò)展資料：

人的身體和心理有密切的關(guān)系，健康的心理寓于健康的身體，心理不健康則會(huì)導(dǎo)致身體異常甚至患病。體育鍛煉不僅可以增強(qiáng)青少年的體質(zhì)，同時(shí)對(duì)促進(jìn)青少年心理健康， 有著積極的作用，具體體現(xiàn)在如下幾個(gè)方面。

1、體育鍛煉為心理健康提供物質(zhì)基礎(chǔ)

人的心理是人腦的活動(dòng)。心理健康發(fā)展，必須以正常健康的身體，尤其是以正常健康發(fā)展的神經(jīng)系統(tǒng)和大腦為物質(zhì)基礎(chǔ)。體育鍛煉能促使青少年身體正常、健康地發(fā)展，為心理發(fā)展提供堅(jiān)實(shí)的物質(zhì)基礎(chǔ)。這是心理發(fā)展的重要條件。

2、體育鍛煉是心理發(fā)展的一種動(dòng)力

體育運(yùn)動(dòng)與日常自然的身體運(yùn)動(dòng)相比，無(wú)論內(nèi)容和形式都不盡相同。所以，原有的心理水平往往不能滿足所學(xué)習(xí)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的需要。例如，短跑要求較短的反應(yīng)潛伏期、良好的運(yùn)動(dòng)距離知覺(jué)和運(yùn)動(dòng)速度知覺(jué)。幾乎任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都要求運(yùn)動(dòng)員有勇敢、堅(jiān)持、自制、不怕困難等良好的意志品質(zhì)和樂(lè)觀、友愛(ài)、愉快、同情等多樣的感情。

3、體育鍛煉能推動(dòng)自我意識(shí)的發(fā)展

體育運(yùn)動(dòng)有助于青少年認(rèn)識(shí)自我。體育運(yùn)動(dòng)大多是集體性、競(jìng)爭(zhēng)性的活動(dòng)，自己能力的高低、修養(yǎng)的好壞、魅力的大小，都會(huì)明顯的表現(xiàn)出來(lái)，使自己對(duì)自我有一個(gè)比較符合實(shí)際的認(rèn)識(shí)。體育運(yùn)動(dòng)還有助于自我教育。

在比較正確地認(rèn)識(shí)自我的基礎(chǔ)上，便會(huì)自覺(jué)或不自覺(jué)地修正自己的認(rèn)識(shí)和行為，培養(yǎng)和提高社會(huì)所需要的心理品質(zhì)和各種能力，使自己成為更符合社會(huì)需要，更能適應(yīng)社會(huì)的人。

參考資料：

百度百科-體育鍛煉原則

6.體育鍛煉原則與方法有哪些

體育鍛煉的方法有跳繩、鞍馬、前滾翻、跑步、乒乓球、籃球、足球、羽毛球、體操、排球、武術(shù)等。

原則如下：1、自覺(jué)主動(dòng)原則。體育鍛煉過(guò)程中必須通過(guò)多種方式和手段使參與者形成一種內(nèi)在的、積極的體育鍛煉心理需求，產(chǎn)生內(nèi)在激勵(lì)機(jī)制和外在行為機(jī)制。

2、循序漸進(jìn)原則。要按照一定的步驟深入或提高。

一方面，體育鍛煉和學(xué)習(xí)過(guò)程類(lèi)似，都是由淺入深、由易到難的過(guò)程，不能凌級(jí)、躐等；另一方面，人的生理機(jī)能有自身的階段性特征。體育鍛煉是運(yùn)用各種體育手段，結(jié)合自然力（日光、空氣、水）和衛(wèi)生措施，以發(fā)展身體，增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，娛樂(lè)身心為目的的身體活動(dòng)過(guò)程。

它是群眾性體育活動(dòng)的主要形式。擴(kuò)展資料體育鍛煉對(duì)心理的益處：1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力；2、體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作；3、舒展身心，有助安眠及消除讀書(shū)帶來(lái)的壓力4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展；5、體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。

參考資料來(lái)源：百度百科-體育鍛煉。

7.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主要原則有哪些

第一，運(yùn)動(dòng)前熱身最重要。

要保持30分鐘左右不短于15分鐘。 因?yàn)榧∪饨铍煲话阈枰?0分鐘左右預(yù)熱泵入合適的血液去刺激關(guān)節(jié)的滑液分泌；對(duì)關(guān)節(jié)骨骼也是傷害最小。

30分鐘左右是也是滑液進(jìn)入高峰期前。 內(nèi)臟及身體其他機(jī)能也被調(diào)整在一個(gè)合適的階段，避免更大的傷害。

第二，避免飲食過(guò)多。 會(huì)影響吸收及導(dǎo)致消耗不良4 到5成飽最好。

第三，運(yùn)動(dòng)前后禁食甜食及水果。 會(huì)加重體內(nèi)鞣酸增加疲勞感，鞣酸難以排泄出體外。

堿性飲料和水比較合適。 半小時(shí)后可以吃堿性水果。

香蕉等等 希望對(duì)你有幫助。

8.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練基本原則

一、重復(fù)鍛煉方法 。

重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。

運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值范圍（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率）并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對(duì)負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實(shí)際情況而定。

二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過(guò)程是在運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)的，其實(shí)體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過(guò)程主要是在間歇中實(shí)現(xiàn)的，是在休息過(guò)程中取得了超量恢復(fù)。若是離開(kāi)在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動(dòng)就變成對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)毫無(wú)意義的事，甚至其不了作用。

間歇對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動(dòng)本身。自古以來(lái)就有以靜煉身的經(jīng)驗(yàn)，在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類(lèi)更清楚地認(rèn)識(shí)到在間歇時(shí)間內(nèi)有機(jī)體的各種變化，認(rèn)識(shí)了保持同化優(yōu)勢(shì)的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。

同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而在高于價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，則可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。

通過(guò)適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價(jià)值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開(kāi)始鍛煉。

間歇時(shí)，不要作靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因?yàn)檩p微活動(dòng)可使肌肉對(duì)血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。

三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。

連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機(jī)體的各個(gè)部位都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動(dòng)作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。

四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成。

當(dāng)一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。

循環(huán)練習(xí)法對(duì)技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此練起來(lái)既簡(jiǎn)單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。 五、變換鍛煉法。

此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。 如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。

隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等等。

由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。

六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。

負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。 為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。

因?yàn)檫^(guò)大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來(lái)不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對(duì)身體的良好作用，在煉身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。

鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一 ：舉重會(huì)使脂肪積淀 ：其實(shí) ，舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ，在人體新陳代謝中還會(huì)繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ，堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉 ，效果會(huì)更顯著。

誤區(qū)二 ：出汗越多減肥越成功 ：科學(xué)研究證明 ，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì) ，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪無(wú)關(guān)。

誤區(qū)三 ：熱身準(zhǔn)備沒(méi)有必要 ：尚未運(yùn)動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易扭傷 ，因?yàn)樗€沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備 ，承受突然性的大動(dòng)作。任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應(yīng)性 ，使關(guān)節(jié)變得靈活。

誤區(qū)四 ：鍛煉期間盡興吃喝問(wèn)題不大 ：許多人認(rèn)為 ：健身期間可以不用實(shí)施節(jié)食計(jì)劃。其實(shí)不然。

盡管從事任何體育鍛煉 ，身體確實(shí)會(huì)消耗更多的熱量和碳水化合物 ，但也不能對(duì)吃喝大開(kāi)綠燈。關(guān)鍵是要保持營(yíng)養(yǎng)平衡 ，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。

只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡 ，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五 ：健腹器可使腹部完美 ：市場(chǎng)上的健腹器材名目繁多。

但單純的健腹運(yùn)動(dòng)包括徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng) ，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒(méi)有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜 ，不做有氧健身運(yùn)動(dòng) ，單靠健腹運(yùn)動(dòng)來(lái)縮小。

9.科學(xué)鍛煉的原則與方法

科學(xué)鍛煉的六大基本原則如下，至于方法，因人而異，因項(xiàng)目而異。

1 自覺(jué)愉悅、積極鍛煉

首先應(yīng)該樹(shù)立“科學(xué)鍛煉有益健康”的信念，自覺(jué)克服各種怕動(dòng)、懶惰和對(duì)體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺(jué)、愉悅和積極的心態(tài)，開(kāi)展各種形式的體育鍛煉活動(dòng)。

2 適量適度、循序漸進(jìn)

參加體育鍛煉之前，要注意根據(jù)自己體能、技能和健康水平的實(shí)際，確立明確、具體而適宜的目標(biāo)。這樣做將會(huì)使你的鍛煉“有的放矢”，使你一步一步地去實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，收到良好的鍛煉效果。

3 因人而異、區(qū)別對(duì)待

在開(kāi)始體育鍛煉前，應(yīng)對(duì)自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實(shí)際情況，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，還需要向醫(yī)生或保健人員咨詢，以免出現(xiàn)損害健康的不良后果。

4 持之以恒、堅(jiān)持不懈

合理安排鍛煉負(fù)荷是取得良好鍛煉效果的又一關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體能、運(yùn)動(dòng)技能和健康水平的提高是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，絕非一日之功。如果鍛煉的效果不明顯，既不能灰心喪氣，半途而廢；也不可急躁冒進(jìn)、盲目蠻干。而應(yīng)針對(duì)自己的情況，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，循序漸進(jìn)，不斷提高。

5 注意安全、全面發(fā)展

在體育鍛煉過(guò)程中存在許多有害健康的因素，必須注意預(yù)防，以保證安全。要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規(guī)律，做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，注意定期體檢和運(yùn)動(dòng)安全，養(yǎng)成講究運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生、科學(xué)鍛煉的良好習(xí)慣。

6 避免過(guò)度疲勞

在開(kāi)始體育鍛煉前，應(yīng)對(duì)自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實(shí)際情況，有針對(duì)性地進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，還需要向醫(yī)生或保健人員咨詢，以免出現(xiàn)損害健康的不良后果。