極限體能訓(xùn)練方法(如何訓(xùn)練自己的體能極限)
1.如何訓(xùn)練自己的體能極限
體能訓(xùn)練的方法：
一、耐力訓(xùn)練
1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練
1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練
1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞
一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。
二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：
負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?/p>
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：
1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。
4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。
反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用??；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
2.極限鍛煉方法
因?yàn)樵诹叩囊凰查g依然壓著，那個(gè)時(shí)候已經(jīng)沒(méi)法承受的負(fù)重 于是 如果沒(méi)有一個(gè)人馬上把負(fù)重卸下來(lái) 就會(huì)造成關(guān)節(jié)損傷。
這個(gè)人必須有經(jīng)驗(yàn) 能判斷出極限的那一瞬間 才能叫極限鍛煉法 否則早了 達(dá)不到效果，晚了 就沒(méi)下次了。
為什么要做這么少次數(shù)呢 因?yàn)槠鋵?shí)做次數(shù)很多的肌肉鍛煉 除了讓肌肉疲勞 增加抗疲勞能力以外 沒(méi)有任何積極作用，能做的次數(shù)更多了 因?yàn)榭蛊诹?但是一次發(fā)力的大小 沒(méi)有太大變化。
想要增加發(fā)力大小 必須提高肌肉的極限 也就是說(shuō) 讓肌肉在極限狀態(tài)下運(yùn)轉(zhuǎn) 然后拉傷，然后3天到2天后 因人而異 會(huì)恢復(fù)在恢復(fù)的那一天 在拉傷（早一天晚一天都不行） 拉傷之前能發(fā)的力要比上一次大一點(diǎn)點(diǎn) 這一天 叫超恢復(fù)日 就是說(shuō)你的肌肉處在剛剛恢復(fù)的興奮狀態(tài) 比往常更給力這時(shí)候給其在拉傷，其會(huì)記住現(xiàn)在的狀態(tài) 然后不斷的積累 力量就會(huì)上來(lái)了。
但是 記住 一定一定 要找一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的教練看著，否則一定會(huì)受傷。
3.如何訓(xùn)練自己的體能極限
體能訓(xùn)練的方法：一、耐力訓(xùn)練1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。
在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。
動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。
最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?/p>
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。
重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。
無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。
30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。
專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用?。涣α坑?xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。
這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。
然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
4.如何進(jìn)行極限的體能訓(xùn)練,沒(méi)有器械的
你說(shuō)的有點(diǎn)不明白啊。
跑步啊，這是運(yùn)動(dòng)之母！每天跑步十公里。當(dāng)然要循序漸進(jìn)，可以開始跑步五公里，跑步幾天慢慢增加，最后增加到十公里。
這就可以啦，再增加跑步速度。到最后能三十五分鐘內(nèi)完成十公里就可以啦。
跑步后放松，然后做你的俯臥撐，仰臥起坐，引體向上。 這些運(yùn)動(dòng)最好是分組完成，做五組就可以啦。
每組間隔三十秒到一分鐘。最多不要超過(guò)兩分鐘。
每組做的數(shù)量要能完成幾組為好，例如。俯臥撐每組做二十個(gè)，休息，二十個(gè)。
引體向上你就不能每組做二十個(gè)了吧 哈哈 可以每組做個(gè)七八個(gè)十來(lái)個(gè)。
5.體能訓(xùn)練的方法
1 體能訓(xùn)練之耐力訓(xùn)練（1）長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
（3）如果時(shí)間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。2 體能訓(xùn)練之平衡訓(xùn)練（1）單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
（2）動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。
3 體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練（1）大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（2）小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
（3）上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組、做5組。引體向上6個(gè)一組、做5組。
（4）腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。4 體能訓(xùn)練之柔韌訓(xùn)練（1）單杠懸垂，拉伸肢體。
（2）拉伸身體兩側(cè)肌肉。5 體能訓(xùn)練之彈跳力訓(xùn)練（1）半蹲跳半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。
當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。
（2）抬腳尖找個(gè)梯級(jí)或者是一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點(diǎn)再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個(gè)組。擴(kuò)展資料：體能訓(xùn)練的作用1 有利于掌握更為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能，尤其是在競(jìng)技能體育中，體能基本上決定著比賽的輸贏，所以每位運(yùn)動(dòng)員在掌握了各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能之外，還要進(jìn)行體能訓(xùn)練。
要知道體能與運(yùn)動(dòng)技能是相輔相成的，只有在強(qiáng)大的體能基礎(chǔ)之上，才能更好地掌握更為復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)技能。競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力主要素質(zhì)是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)展水平，而這正是體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容。
2 有利于保持良好的心理素質(zhì)。良好的體能是心理素質(zhì)的基礎(chǔ)，無(wú)論比賽還是生活中，心理素質(zhì)也將直接影響大家的成績(jī)，大家經(jīng)常可以看到黑馬，而所謂的黑馬是超水平發(fā)揮，其實(shí)，這與個(gè)人的心理素質(zhì)有著直接的影響。
參考資料：體能訓(xùn)練-體能網(wǎng)。
6.關(guān)于體能的極限鍛煉.
去健身房把所有器材調(diào)到一個(gè)合適你的程度.
堅(jiān)持每項(xiàng)每天鍛煉45分鐘或以上
按自己的進(jìn)展適當(dāng)?shù)奶岣吣銓?duì)器材的承受力
當(dāng)大部器材你都能練到90%或以上的難度時(shí).估計(jì)你能參加鐵人三項(xiàng)了~
關(guān)于練反應(yīng)..你可以玩QQ音速.勁舞勁樂(lè)之類的游戲.這些游戲比較能練反應(yīng).
或者學(xué)習(xí)武術(shù)，跆拳道，柔道，對(duì)鍛煉人體反應(yīng)速度很有幫助..而且還能起到鍛煉身體的效果
訓(xùn)練后小腿不會(huì)粗的..但大腿會(huì)粗。一般鍛煉久了.最明顯大了的就是胸肌
這個(gè)貌似沒(méi)什么辦法能抑制它變粗
