恢復(fù)體質(zhì)的鍛煉方法(體能恢復(fù)訓(xùn)練有什么方法)
1.體能恢復(fù)訓(xùn)練有什么方法
一、耐力訓(xùn)練 1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
二、力量訓(xùn)練 1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。 4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓(xùn)練 1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。 2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓(xùn)練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。
在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。
動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。
如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。
最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁?，你的彈跳力就越好?/p>
至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是： 1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。
3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。 4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。
重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。
無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。
三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。 反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。
30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。
專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用?。涣α坑?xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。
這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。
然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢(mèng)想成真。
另： 先天很重要，美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃， 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期. 對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！ 第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25-30cm）。
當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。
接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。?！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng)：抬腳尖（提踵） 1.首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點(diǎn) 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái)， 把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開(kāi)， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重復(fù)2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。 3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫助起跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn)， 2. 用腳尖快速起跳。
2.快速恢復(fù)身體素質(zhì),哪些好辦法
制訂訓(xùn)練計(jì)劃遵循以下要點(diǎn)。
一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。
所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)――訓(xùn)練的科學(xué)。
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。
幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了"超級(jí)大塊"。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。
把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為"主？quot；，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的"精雕細(xì)琢"打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。
它越明確越好，比如"我要練出60Cm圍度的大腿！"或"體重70Kg+8塊腹??！"當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。
不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。
所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。
那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。
頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級(jí)訓(xùn)練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習(xí)比較合適。
對(duì)學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。
如果你剛健美訓(xùn)練，那就應(yīng)立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓(xùn)練計(jì)劃。 為了計(jì)劃的準(zhǔn)確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和實(shí)用的設(shè)備。
2、專業(yè)健美教練。專業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計(jì)劃，而且在你今后的訓(xùn)練過(guò)程中可以給你正確的指導(dǎo)，從而避免走彎路。
如果你現(xiàn)在的教練是舉重教練或其他不具備健美專業(yè)知識(shí)的人，那就應(yīng)另?yè)窠∩矸?，換一個(gè)教練。 制訂訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)遵循以下要點(diǎn)。
一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓(xùn)練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達(dá)的訓(xùn)練秘訣，所以把明星的訓(xùn)練方法奉為至寶。但明星的訓(xùn)練方法大多都相當(dāng)復(fù)雜，包含很多孤立練習(xí)，有些還是自創(chuàng)的動(dòng)作，技術(shù)性很強(qiáng)，強(qiáng)度也很大。
所以，明星們的訓(xùn)練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓(xùn)練有什么秘訣的話，那就是科學(xué)――訓(xùn)練的科學(xué)。
對(duì)初練者而言，訓(xùn)練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復(fù)合性訓(xùn)練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。
幾乎每個(gè)冠軍都是靠復(fù)合性訓(xùn)練獲得了超級(jí)大塊。八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓(xùn)練，在此之前他的訓(xùn)練計(jì)劃中差不多全部都是復(fù)合性練習(xí)。
把基本的復(fù)合性訓(xùn)練列為主？quot；，目的是增強(qiáng)基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的精雕細(xì)琢打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。 二、目標(biāo)明確 你的訓(xùn)練計(jì)劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓(xùn)練目標(biāo)應(yīng)用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。
它越明確越好，比如我要練出60Cm圍度的大腿！或體重70Kg+8塊腹??！當(dāng)你對(duì)枯燥的訓(xùn)練感到厭煩時(shí)，當(dāng)你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì)深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。 三、持續(xù)性和漸進(jìn)性 持續(xù)性和漸進(jìn)性是制訂訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)重要原則。
不堅(jiān)持訓(xùn)練，肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激，以致生長(zhǎng)緩慢；訓(xùn)練強(qiáng)度不增加，肌肉對(duì)所給予的刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，生長(zhǎng)也會(huì)遲緩。一個(gè)有效的計(jì)劃除了保證訓(xùn)練的持續(xù)性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
頻度、數(shù)量、強(qiáng)度是訓(xùn)練計(jì)劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓(xùn)練的持續(xù)性和漸進(jìn)性。
所以，不要中斷訓(xùn)練，不要錯(cuò)過(guò)一節(jié)訓(xùn)練課。反之，訓(xùn)練不能過(guò)頻，訓(xùn)練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì)造成訓(xùn)練過(guò)度，甚至?xí)蜇?fù)荷過(guò)大而受傷。
那樣你就不得不中斷訓(xùn)練了。 四、頻度 頻度是指一星期練幾次。
頻度的設(shè)定取決于你訓(xùn)練后的恢復(fù)能力，恢復(fù)能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養(yǎng)三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負(fù)擔(dān)對(duì)恢復(fù)能力的影響也不容忽視。
如果你的工作和家務(wù)每天都耗費(fèi)很多體力和精力，那就會(huì)延緩你的恢復(fù)過(guò)程。 一般來(lái)。
3.怎么鍛煉身體,快速恢復(fù)身體素質(zhì)
身體素質(zhì)分為：力量素質(zhì)和體能素質(zhì)！
力量素質(zhì)就是讓你的肌肉充滿力量~顯出一塊塊的疙瘩肉！而不是肥肉！
體能素質(zhì)就是體力好~能在比賽中連續(xù)跑幾十分鐘都沒(méi)關(guān)系雙腿不抽筋！
力量訓(xùn)練：我建議你多做俯臥撐！引體向上！仰臥起坐！扛杠鈴深蹲！和臥推！如果你有條件也可以去健身房！那里有專門的肌肉力量訓(xùn)練師~他們會(huì)指導(dǎo)你怎么對(duì)身體不同部位的肌肉進(jìn)行相對(duì)的鍛煉！
體能訓(xùn)練：這個(gè)訓(xùn)練很容易~只要多跑步就行了~最好的方法是綁沙袋跑步！長(zhǎng)跑（能堅(jiān)持跑20分鐘以上為基本~30分鐘為中等~能連續(xù)跑1個(gè)小時(shí)你的體力已經(jīng)超乎常人）和游泳！
4.恢復(fù)體質(zhì)的方法
最好的方法就是累了伸伸懶腰。
（前題是你沒(méi)時(shí)間做運(yùn)動(dòng)，希望這個(gè)建議能幫到你）一般人都認(rèn)為，伸懶腰是一種懶惰的表現(xiàn)，這種認(rèn)識(shí)是沒(méi)有科學(xué)道理的。其實(shí)伸懶腰，對(duì)身體是有好處的。
經(jīng)常坐著工作和學(xué)習(xí)的人，長(zhǎng)時(shí)間低頭彎腰地趴在桌旁，身體得不到活動(dòng)。由于頸部向前彎曲，流入腦部的血液流動(dòng)不暢。
這樣時(shí)間長(zhǎng)了，大腦及內(nèi)臟器官的活動(dòng)便受到限制，使新鮮血液供不應(yīng)求，產(chǎn)生的廢物又不能及時(shí)排出，于是便產(chǎn)生了疲勞的現(xiàn)象。少年兒童上午身體正在生長(zhǎng)發(fā)育，大腦和心肺還沒(méi)有成熟，更容易發(fā)生疲勞。
伸懶腰的時(shí)候，人一般都要打個(gè)哈欠，頭部向后仰，兩臂往上舉。這樣做有不少好處。
首先，由于流入頭部的血液增多，會(huì)使大腦得到比較充足的營(yíng)養(yǎng)；其次，身腰后仰時(shí)，胸腔得到擴(kuò)張，心、肺、胃等器官的功能得到改善，血液更加流通，不僅營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)充足，而且廢物也能及時(shí)排除；同時(shí)，伸懶腰時(shí)的擴(kuò)胸動(dòng)作還能多吸進(jìn)一些氧氣，使體內(nèi)的新陳代謝增強(qiáng)，能提高大腦和其他器官的工作效率，減輕疲勞的感覺(jué)。另外，伸懶腰還能使腰部肌肉得到活動(dòng)，這樣一伸一縮地鍛煉，可以促成腰肌發(fā)達(dá)，并且能防止脊椎向前彎曲形成駝背，對(duì)維護(hù)體形的健美有一定的作用。
因此，每伏案學(xué)習(xí)一段時(shí)間，伸伸懶腰對(duì)身體是有好處的。
5.恢復(fù)的方法和手段有哪些 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)
第一節(jié)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法與手段概述 一、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法概述1、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法概念： 是指教導(dǎo)員和運(yùn)動(dòng)員為完成訓(xùn)練任務(wù)、達(dá)到提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的目的而采用的途徑和辦法。
（包括選材、發(fā)展身體能力、智力、心理能力，掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，培養(yǎng)道德品質(zhì)、意志及訓(xùn)練后的恢復(fù)、營(yíng)養(yǎng)，制定訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練水平的測(cè)量與評(píng)定等方法）2、訓(xùn)練方法的發(fā)展 訓(xùn)練方法的發(fā)展伴隨著運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。古代就有連續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法，從持續(xù)跑到變速跑到間歇跑，每一新的訓(xùn)練方法都伴隨著運(yùn)動(dòng)成績(jī)的進(jìn)步，間隙跑至今都是提高速度耐力的最好方法。
20世紀(jì)60年代又將上述方法綜合稱“綜合訓(xùn)練法”，以及后來(lái)的計(jì)算訓(xùn)練法（控制模式）、高原訓(xùn)練法、模式訓(xùn)練法。3、訓(xùn)練方法的結(jié)構(gòu) （1）、練習(xí)動(dòng)作（包括固定或變異） （2）、負(fù)荷強(qiáng)度（包括強(qiáng)度和量） （3）、講解、示范 （4）、場(chǎng)地、設(shè)備和器材等4、訓(xùn)練方法的分類 （1）、整體控制方法（包括模式訓(xùn)練法和程序訓(xùn)練法） （2）、具體操作方法（包括完整訓(xùn)練法、分解訓(xùn)練法、持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、變換訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、及比賽訓(xùn)練法） 二、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段概述1、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段定義： 指以提高某一競(jìng)技運(yùn)動(dòng)能力、完成某一具體的訓(xùn)練任務(wù)所采用的身體練習(xí)。
（例：訓(xùn)練速度，手段：采用30米跑，方法：采用重復(fù)訓(xùn)練法）2、訓(xùn)練手段的結(jié)構(gòu)：（1）動(dòng)力特征（包含力的支點(diǎn)、力的大小、力的方向），[任何的訓(xùn)練手段都離不開(kāi)力的作用] （2）動(dòng)作構(gòu)成（包含動(dòng)作的姿勢(shì)、軌跡、時(shí)間、速度、速率、力量及節(jié)奏） （3）動(dòng)作過(guò)程（包含開(kāi)始、進(jìn)行和結(jié)束）3、訓(xùn)練手段的分類：（1）發(fā)展體能類 （2）改進(jìn)技術(shù)類 （3）、提高戰(zhàn)術(shù)能力類 （4）、改善心理狀態(tài)類 （5）、一般與專項(xiàng)訓(xùn)練 （6）、基本訓(xùn)練與輔助訓(xùn)練等等 第二節(jié) 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的整體控制方法 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)工程，模式訓(xùn)練法、程序訓(xùn)練法是其中具有代表性的兩種控制方法。一、模式訓(xùn)練法 （一）、模式訓(xùn)練法的定義： 是一種按目標(biāo)模型的要求把握訓(xùn)練過(guò)程的控制性方法。
（二）、模式訓(xùn)練法的結(jié)構(gòu)：（4點(diǎn)） 1、目標(biāo)模型（包含訓(xùn)練目標(biāo)、影響競(jìng)技水平的各種因素、影響因素的指標(biāo)參數(shù)） 2、檢查手段（包含檢查項(xiàng)目：機(jī)能、技能、素質(zhì)、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)心理和智能。 檢查方法：群體、個(gè)體、檢查工具：電測(cè)、機(jī)測(cè)、化測(cè)等） 3、評(píng)定標(biāo)準(zhǔn) 4、訓(xùn)練方法 （三）模式訓(xùn)練法特點(diǎn)：、1、信息化：訓(xùn)練過(guò)程的變化處于信息控制狀態(tài)，及時(shí)糾正訓(xùn)練中出現(xiàn)的偏離。
2、定量化： 例：短跑100米、200米基礎(chǔ)階段訓(xùn)練完畢評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)： 100—200米 檢 查 項(xiàng) 目 男 女 30米起跑（秒） 4.2—4.4 4.5—4.8 60米起跑（秒） 7.4—7.8 8.0—8.4 150米（秒） 18.0—20.2 20.6—22.01500米（800米）（分） 5:15—5:30 / 立定跳遠(yuǎn)（米） 2.2—2.5 2.1—2.2 鉛球后拋（米） 11.0—11.8 9.0—10.0 根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)如果都達(dá)到了，說(shuō)明訓(xùn)練效果好，如果某一項(xiàng)沒(méi)達(dá)到，根據(jù)差距，確定訓(xùn)練重點(diǎn)，努力做到目標(biāo)要求。二、程序訓(xùn)練法：（一）程序訓(xùn)練法定義： 按照訓(xùn)練過(guò)程的時(shí)序性和訓(xùn)練內(nèi)容的系統(tǒng)性，將訓(xùn)練內(nèi)容按預(yù)定程序?qū)嵤┛茖W(xué)控制的方法。
（二）程序訓(xùn)練的結(jié)構(gòu)： 1、訓(xùn)練程序（包含訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間序列和聯(lián)系形式）2、檢查手段3、評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)4、訓(xùn)練方法 （三）程序訓(xùn)練的基本特點(diǎn)：P1481、系統(tǒng)化：整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程的發(fā)展與變化在控制狀態(tài)下進(jìn)行， 2、定性化：有明確的訓(xùn)練方向， 3、程序化：有計(jì)劃、步驟地進(jìn)行。（四）程序訓(xùn)練法的應(yīng)用P149~150 第三節(jié) 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基本方法 一、分解訓(xùn)練法 （一）、分解訓(xùn)練法定義： 是將完整的技術(shù)動(dòng)作或戰(zhàn)術(shù)配合過(guò)程合理地分成若干個(gè)環(huán)節(jié)，然后分別進(jìn)行練習(xí)的方法。
（二）、分解訓(xùn)練法的類型：（P152）1、單純分解法（例P151）2、遞進(jìn)分解法（P153）3、順進(jìn)分解法4、逆進(jìn)分解法 （三）、應(yīng)用分解訓(xùn)練法應(yīng)注意的問(wèn)題： 分解練習(xí)不當(dāng)會(huì)影響技術(shù)的連貫性和動(dòng)作的節(jié)奏性，在一次課中，盡可在分解練習(xí)后將幾個(gè)環(huán)節(jié)連貫起來(lái)練習(xí)。二、完整訓(xùn)練法 （一）完整訓(xùn)練法定義： 即一次完成整個(gè)技術(shù)動(dòng)作或配合的訓(xùn)練方法。
（二）完整訓(xùn)練法的應(yīng)用： 1、單一動(dòng)作的訓(xùn)練 2、多元?jiǎng)幼鞯挠?xùn)練 3、個(gè)人成套動(dòng)作的訓(xùn)練 4、集體配合動(dòng)作的訓(xùn)練 （三）完整訓(xùn)練法的特點(diǎn)： 保持了動(dòng)作的完整性，能提高練習(xí)的協(xié)調(diào)性、節(jié)奏性，使練習(xí)同運(yùn)用一致。三、持續(xù)訓(xùn)練法：（一）、持續(xù)訓(xùn)練法定義： 指負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、無(wú)間斷地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法。
（二）、持續(xù)訓(xùn)練法的類型： 1、短時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法 2、中時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法 3、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法 （三）、持續(xù)訓(xùn)練法的應(yīng)用及特點(diǎn)： 1、短時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法的應(yīng)用： （1）體能類運(yùn)動(dòng)素質(zhì) （2）技能類項(xiàng)目（球類運(yùn)動(dòng)） 2、短時(shí)間訓(xùn)練法的特點(diǎn)： 時(shí)間：5~10分鐘 心率：每分鐘170次左右；介于有氧與無(wú)氧供能3、中時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法的應(yīng)用： （1）體能類耐力性項(xiàng)目 （2）技能類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 4、中時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)： 時(shí)間：10~30分鐘 心率：每分鐘160次左右；有氧供能5、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法的應(yīng)用：體能類6、長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)： 時(shí)間：﹥30分鐘 心率：每分。
6.有沒(méi)有迅速恢復(fù)身體素質(zhì)的方法
衡量身體素質(zhì)的指標(biāo)由力量、耐力、柔韌性組成。想提高身體素質(zhì)也應(yīng)從這三方面著手。力量是指機(jī)體某部分肌肉的爆發(fā)力；柔韌是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及韌帶、肌腱、肌肉的彈性和伸展能力。耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間工作或運(yùn)動(dòng)時(shí)克服疲勞的能力。由于三者相互關(guān)聯(lián)，任何一種機(jī)能下降都會(huì)影響到整體的身體素質(zhì)，鍛煉時(shí)要特別注意三者相結(jié)合，缺一不可。
進(jìn)行這三種鍛煉的總原則是：一、因人而異。選擇鍛煉的內(nèi)容、方法時(shí)，鍛煉者應(yīng)根據(jù)性別、年齡及身體狀況等來(lái)確定。二、持之以恒。人體組織器官是“用進(jìn)廢退”
的。若長(zhǎng)期不鍛煉，器官機(jī)能會(huì)慢慢消退，體質(zhì)也會(huì)衰弱。為了堅(jiān)持鍛煉，最好在每天的作息表中，固定鍛煉時(shí)間，形成習(xí)慣。三、循序漸進(jìn)。鍛煉者不要急于求成，應(yīng)合理地提高鍛煉目標(biāo)。
三項(xiàng)素質(zhì)分別練
具體說(shuō)來(lái)，力量鍛煉可分為上肢鍛煉和下肢鍛煉。鍛煉上肢力量可選擇引體向上、俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，也可借助啞鈴、拉力器等器械；鍛煉下肢可選擇蹲起、跳臺(tái)階、快速跑等。本身力量較小的人應(yīng)注意適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)次數(shù)，如每次少做幾個(gè)引體向上，跳臺(tái)階時(shí)少跳幾階等。
耐力鍛煉可分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。有氧耐力運(yùn)動(dòng)包括長(zhǎng)跑、游泳、登山、健美操等；無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)包括爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，如短跑、跳高、跳遠(yuǎn)等。爆發(fā)力較差的人應(yīng)注意縮短運(yùn)動(dòng)距離。以長(zhǎng)跑為例，可以從每天500米開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到800米、1000米等。
柔韌鍛煉可使全身舒展，須持之以恒才能見(jiàn)效果。柔韌性較差的人應(yīng)注意，運(yùn)動(dòng)時(shí)減小動(dòng)作幅度。最好的柔韌鍛煉是戶外慢跑，它能使全身各器官舒展、心情舒暢，保持運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣
看以上你應(yīng)該明白該怎么做了吧
7.恢復(fù)性訓(xùn)練有什么好的方法
作為恢復(fù)性訓(xùn)練的重要組成部分，如何制定使患部及肌肉群的肌肉力量恢復(fù)的訓(xùn)練計(jì)劃？肌肉力量被分為靜力和動(dòng)力兩種。
強(qiáng)化肌肉力量的方法主要有3種：靜力訓(xùn)練法、動(dòng)力訓(xùn)練法、動(dòng)靜力綜合訓(xùn)練法。 靜力訓(xùn)練法的練習(xí)是關(guān)節(jié)和四肢不動(dòng)的前提下，通過(guò)肌肉的收縮活動(dòng)使肌肉力量得到強(qiáng)化。
簡(jiǎn)單地說(shuō)：就是肌肉發(fā)揮的力量比所受的抵抗力量要小或者相等。在恢復(fù)性訓(xùn)練的早期階段使用靜力訓(xùn)練法會(huì)有非常明顯的效果。
動(dòng)力訓(xùn)練練習(xí)法是指針對(duì)一定的抵抗和負(fù)荷使肌肉的長(zhǎng)度縮短、在關(guān)節(jié)可活動(dòng)范圍內(nèi)關(guān)節(jié)的活動(dòng)使肌肉力量得到加強(qiáng)。動(dòng)靜力綜合訓(xùn)練法從方法上來(lái)說(shuō)就是動(dòng)力訓(xùn)練法同可變性抵抗訓(xùn)練法的組合。
同其他的動(dòng)力學(xué)的練習(xí)方法不同的是抵抗能夠得到最大限度地調(diào)整，這種訓(xùn)練是通過(guò)控制其實(shí)施速度來(lái)完成的。同動(dòng)力訓(xùn)練法和可變性訓(xùn)練法相比較，動(dòng)靜力綜合訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)是練習(xí)的速度。
徒手抵抗法在恢復(fù)階段對(duì)肌肉力量的強(qiáng)化有著非常顯著的效果。這種方法不需要任何的器械，而且對(duì)于特定肌肉的力量強(qiáng)化也最有效果。
其訓(xùn)練法同動(dòng)力訓(xùn)練法相類似。 肌肉損傷前后形態(tài)是否大致相同，如果肌肉的粗細(xì)沒(méi)有變化，那么就可進(jìn)入到肌肉耐力的訓(xùn)練中。
肌肉耐力的強(qiáng)化方法與以動(dòng)力訓(xùn)練法的大負(fù)荷、少反復(fù)來(lái)提高肌肉絕對(duì)力量的方法正好相反，即：減輕負(fù)荷量增加反復(fù)次數(shù)。 速度是指肌肉的收縮速度。
受傷、變?nèi)?、變?xì)的肌肉都不可能很快地進(jìn)行收縮，如果要獲得同受傷前一樣的肌肉力量，必須進(jìn)行提高速度的練習(xí)，待患部周圍的肌肉力量、肌肉耐力、肌肉速度恢復(fù)的時(shí)候，各個(gè)項(xiàng)目競(jìng)技所必須的動(dòng)作練習(xí)也應(yīng)隨之而展開(kāi)。即技術(shù)訓(xùn)練的開(kāi)始。
全身耐力，即體力上最后一個(gè)階段，是從第1階段柔軟性的獲得開(kāi)始就已經(jīng)進(jìn)行了。應(yīng)該看出恢復(fù)性訓(xùn)練可以重新創(chuàng)造身體。
8.長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)如何恢復(fù)體能
速恢復(fù)體能的方法
1、做深呼吸。
深呼吸可以減慢心跳的速度，減少神經(jīng)張力，降低血壓。每天做10~15的深呼吸練習(xí)，另外，任何時(shí)候，當(dāng)你感覺(jué)緊張或壓力很大時(shí)，就做做深呼吸。讓空氣充滿你的胸部和腹部，然后再慢慢地呼出。邁克爾?施密德特著有《厭倦疲勞》一書(shū)，建議每分鐘呼吸12~16次。
2、慢慢地做一些伸展運(yùn)動(dòng)。
做伸展運(yùn)動(dòng)的效果跟做深呼吸差不多。它可以減輕肌肉張力，加速血液在體內(nèi)的循環(huán)，以及幫助把氧氣輸送到大腦等。
每天開(kāi)始時(shí)都來(lái)一次和緩的、適度的、給身體增加活力的伸展。彎曲脊柱可加速體內(nèi)的循環(huán)。最好的伸展運(yùn)動(dòng)是：雙手和膝蓋著地，然后慢慢地、用勁地把背彎成弓形。
保持這種姿勢(shì)10秒鐘，然后慢慢地放松?；螂p腳以肩寬分開(kāi)，身體略微向前傾斜、屈膝，把你的手放在大腿中部，然后輕輕地彎腰，保持10秒鐘，再放松。再重復(fù)做。
3、尊重生物鐘。
我們中有些人早晨時(shí)精力最旺盛，而其他人晚上精力最好。“如果起床后，需要喝三到四杯咖啡才能提起精神，那很可能不是一個(gè)‘早上精力旺’的人?！辈闋査?昆茲勒曼如是說(shuō)，他著有《如何讓你的能量和生產(chǎn)能力最大化》一書(shū)。
4、少吃多餐。
吃飯時(shí)，血液將跑到腸道，離開(kāi)大腦，所以我們會(huì)變得遲鈍，不想動(dòng)。有部分專家，相信每天吃5到6頓，一頓吃一點(diǎn)點(diǎn)，那么你的血糖將保持穩(wěn)定。
為了能量起見(jiàn)，不要吃富含脂肪的食物，比如肥肉、冰淇淋等。消化這些食物，需要的時(shí)間長(zhǎng)，因而血液離開(kāi)大腦的時(shí)間也長(zhǎng)。但是不要忽略那些帶有基本的脂肪酸的食物，比如魚(yú)和堅(jiān)果。它們是很重要的營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)品。
5、多曬太陽(yáng)。
陽(yáng)光能抑制身體中褪黑激素的生長(zhǎng)。沒(méi)有充足的陽(yáng)光，尤其是冬天里的那幾個(gè)月，有些人就會(huì)患季節(jié)性的“情感性精神病”，一種可能引起疲勞的抑郁癥。
拓展資料
健康體能
健康體能以增進(jìn)健康和提高基本活動(dòng)能力為目標(biāo)，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)體能以追求在競(jìng)技比賽中創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)所需體能為目標(biāo)。
體（適）能的最高層次是機(jī)體對(duì)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是對(duì)人體極限能力的開(kāi)發(fā)，要想創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須將影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)發(fā)揮的各種機(jī)體適應(yīng)能力進(jìn)行綜合性的訓(xùn)練，并將其調(diào)整到最佳狀態(tài)。
參考資料：百度百科-健康體能
