短跑的重點(diǎn)(短跑的理論知識(shí))
1.短跑的理論知識(shí)
短跑是一項(xiàng)以無(wú)氧供能方式為主的速度力量性項(xiàng)目，強(qiáng)大的爆發(fā)性力量，較高的絕對(duì)速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強(qiáng)的心理能力是從事短跑運(yùn)動(dòng)的必備條件，因而，認(rèn)識(shí)短跑項(xiàng)目的特征，把握短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運(yùn)用多學(xué)科理論知識(shí)，結(jié)合自身多年參加短跑訓(xùn)練實(shí)踐的感性認(rèn)識(shí)，從短跑訓(xùn)練理論與實(shí)踐層面上，探索短跑專項(xiàng)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，以及針對(duì)性的專項(xiàng)訓(xùn)練方法和手段，旨在為教練員提供訓(xùn)練實(shí)踐依據(jù)。 2 以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練 人體是一個(gè)有機(jī)的統(tǒng)一整體，各個(gè)器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的，要想提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，必須全面地改善與提高運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練水平。
進(jìn)行有目的的、有比例地全面身體訓(xùn)練，采取多種多樣的身體訓(xùn)練方法和練習(xí)手段，不僅能彌補(bǔ)專項(xiàng)訓(xùn)練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身、心的能力，提高運(yùn)動(dòng)技能、技巧，及身體健康水平，從而為運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)和將來(lái)的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。需要強(qiáng)調(diào)的是，全面身體訓(xùn)練必須要緊密結(jié)合短跑專項(xiàng)的需要，尤其是要進(jìn)行以技術(shù)為中心的全面身體訓(xùn)練，教練員一切的身體訓(xùn)練方法和手段的設(shè)計(jì)、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時(shí)間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達(dá)不到理想的訓(xùn)練效果。
3 提高步長(zhǎng)、步頻能力 步長(zhǎng)和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)員技術(shù)特點(diǎn)、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長(zhǎng)和步頻是關(guān)鍵。
倘若兩者同時(shí)提高是最理想的，但實(shí)踐中要做到這一點(diǎn)難度卻很大。因而，在短跑訓(xùn)練實(shí)踐中，一定要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，有針對(duì)性地發(fā)展步長(zhǎng)或步頻。
例如，我進(jìn)浙江大學(xué)體育系時(shí)，年齡已經(jīng)是20 歲了，客觀上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機(jī)佳時(shí)期（從運(yùn)動(dòng)素質(zhì)發(fā)展敏感期而言，11歲~13歲是發(fā)展步頻的最佳時(shí)期），因而，在發(fā)展步長(zhǎng)和步頻二要素時(shí)，堅(jiān)持以在保持適宜步頻的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)突出發(fā)展步長(zhǎng)能力。由于指導(dǎo)思想明確，主攻方向合理，訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段恰當(dāng)，所以我的100m成績(jī)也從進(jìn)校時(shí)的11.4S提高到11.88S。
從跑的技術(shù)原理分析，步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量、后蹬角度、擺動(dòng)力量、擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓(xùn)練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點(diǎn)著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在訓(xùn)練手段的選擇上，我們采用負(fù)重?fù)Q腿跳、負(fù)重大步走、負(fù)重跑、負(fù)重跳臺(tái)階、跑臺(tái)階、大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)幅度，加快擺動(dòng)速度，并且，采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練，從而提高了步長(zhǎng)能力。
對(duì)于步頻能力的訓(xùn)練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活性訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓(xùn)練手段有：（1）高速、大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)練習(xí)，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。（3）快速擺臂、擺腿練習(xí)，要求腿、臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
實(shí)踐表明，上述提高步頻的訓(xùn)練指導(dǎo)思想及訓(xùn)練手段是行之有效的。 4 發(fā)展絕對(duì)速度 絕對(duì)速度是指短跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮最高跑速的能力。
絕對(duì)速度的優(yōu)劣，不決于運(yùn)動(dòng)員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動(dòng)作速率等因素，而且還取決于運(yùn)動(dòng)員掌握跑的技術(shù)的實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性。因而，在發(fā)展絕對(duì)速度時(shí)，必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間與空間的節(jié)奏。
在訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段的安排上，可采用：（1）20~40m行進(jìn)間快跑練習(xí)；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)；（3）下坡跑練習(xí)；（4）順風(fēng)跑練習(xí)；（5）各種短段落的變速跑練習(xí)等。 5 發(fā)展速度耐力與力量 速度耐力是指運(yùn)動(dòng)員保持高速度跑的能力，短跑項(xiàng)目是典型的無(wú)氧代謝 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其速度耐力是以無(wú)氧供能為其基礎(chǔ)，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎(chǔ)上，所以在進(jìn)行無(wú)氧耐力訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)有一定比例的有氧耐力訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無(wú)氧耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。
一般可以采用以下訓(xùn)練方法：（1）反復(fù)跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由于人體一切運(yùn)動(dòng)都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著重要的主導(dǎo)作用，而且直接影響其他各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說(shuō)是一切運(yùn)動(dòng)能力的原動(dòng)力。
鑒此，在短跑訓(xùn)練中，應(yīng)將力量訓(xùn)練作為重要的核心內(nèi)容來(lái)加以重視和進(jìn)行。有關(guān)力量訓(xùn)練的方法手段非常多，無(wú)法一一闡述，簡(jiǎn)而言之，應(yīng)注意如下原則： （1）訓(xùn)練要全面、系統(tǒng) 注。
2.百米跑基礎(chǔ)學(xué)習(xí)知識(shí)
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。
短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)
(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
(5)順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。
發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法
1?各種球類運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí) （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2?各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；
3?發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5~10~20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5~10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7?快速后蹬跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
8?快速跨步跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
9?快速單足跑，完成距離30~60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
10 直立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。
3.短跑知識(shí)有哪些
開放分類： 田徑、短距離跑、短跑訓(xùn)練、100米跑、快速跑
短跑是田徑徑賽項(xiàng)目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑，4*400米接力跑等幾項(xiàng)；其運(yùn)動(dòng)特性：是人們同時(shí)以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項(xiàng)目；在人體機(jī)能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無(wú)氧代謝供能的方式供能。
短跑的歷史：
根據(jù)記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上就有了短跑比賽項(xiàng)目。當(dāng)時(shí)跑的姿勢(shì)是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢(shì)，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來(lái)加快起跑的速度。
一八八七年，開始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運(yùn)會(huì)上才被正式采用。在這個(gè)階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著地改進(jìn)為前腳掌著地，并形成了一種“擺動(dòng)式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進(jìn)，推動(dòng)了短跑成績(jī)的迅速提高。
一八九四年，創(chuàng)造了第一個(gè)100米的世界紀(jì)錄，成績(jī)?yōu)?1”2。以后經(jīng)過(guò)七十四年時(shí)間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)的紀(jì)錄是9”95）。200米被列入比賽項(xiàng)目是在一九零零年的第二屆奧運(yùn)全，當(dāng)時(shí)成績(jī)?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過(guò)六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。一八九六年第一屆近代奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上所創(chuàng)造的400米紀(jì)錄是54”2，經(jīng)過(guò)七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。
女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運(yùn)會(huì)開始的，當(dāng)時(shí)100米紀(jì)錄是12”2。 經(jīng)過(guò)四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀(jì)錄（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運(yùn)會(huì)才開始，經(jīng)過(guò)了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績(jī)（電動(dòng)計(jì)時(shí)）。由于短跑運(yùn)動(dòng)水平的不斷提高，也促進(jìn)了其他田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的發(fā)展。
自從一九五八年“八一”田徑隊(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員以10”6的成績(jī)打破了保持二十五之久的10”7的舊紀(jì)錄之后，我國(guó)男子短跑成績(jī)有了大幅度的提高。在短短幾年內(nèi)，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績(jī)（手記時(shí)）平了當(dāng)時(shí)的100米世界紀(jì)錄，轟動(dòng)了世界體壇，為偉大的社會(huì)主義祖國(guó)爭(zhēng)得了榮譽(yù)。而目前的100米世界紀(jì)錄9秒74，全國(guó)紀(jì)錄為10秒17。
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。
短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
4.短跑的基礎(chǔ)動(dòng)作應(yīng)該都有哪些
一、注意發(fā)展耐力基礎(chǔ)的全面身體訓(xùn)練。
人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量來(lái)源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝（耐力練習(xí)）。二是無(wú)氧代謝（速度耐力的練習(xí)）。耐力性的全面身體訓(xùn)練，就是要通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間用力不大的有氧活動(dòng)來(lái)加強(qiáng)最大吸氧的能力，為今后提高無(wú)氧代謝的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。
為此，在教學(xué)訓(xùn)練時(shí)，除了安排專項(xiàng)技術(shù)及其它柔韌性練習(xí)外，還安排800--1000米耐力跑練習(xí)， 每次跑完脈博開始為150--170次/分左右，強(qiáng)度不能過(guò)大，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練水平提高而提高運(yùn)動(dòng)量的強(qiáng)度，達(dá)到教學(xué)訓(xùn)練的目的。
1、增強(qiáng)體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能；
2、保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；
3、鞏固跑的技術(shù)，從小培養(yǎng)放松跑的習(xí)慣；
4、促進(jìn)新陳代謝，較快消除肌肉乳酸（運(yùn)動(dòng)后肌肉感覺酸痛的生化物質(zhì)），為改善速度和速度耐力訓(xùn)練時(shí)造成缺氧環(huán)境的適應(yīng)能力。
在這方面的教學(xué)中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳 力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習(xí)。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習(xí)的時(shí)間不拖得太長(zhǎng)，當(dāng)學(xué)生 適應(yīng)了此時(shí)期的誘導(dǎo)性教學(xué)訓(xùn)練后，在以后的教學(xué)中適應(yīng)穿插 一些強(qiáng)度較大的項(xiàng)目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身體訓(xùn)練的素質(zhì)逐步轉(zhuǎn)移到與改進(jìn)技術(shù)有關(guān)的素質(zhì)訓(xùn)練上去。
二、注意重視和抓好發(fā)展速度的轉(zhuǎn)移。
這個(gè)問(wèn)題是短跑教學(xué)的重要課題。速度是短跑項(xiàng)目的最重要因素。也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的靈 活性較高，活潑好動(dòng)，是發(fā)展速度的好時(shí)期。如果把耐力的全面身體訓(xùn)練時(shí)間安排太長(zhǎng)，也會(huì)造成學(xué)生對(duì)短跑產(chǎn)生速度障礙。
為此，根據(jù)課堂教學(xué)訓(xùn)練的次數(shù)、時(shí)間、學(xué)生訓(xùn)練的情況來(lái)決定耐力訓(xùn)練時(shí)間和長(zhǎng)短，把發(fā)展耐力和發(fā)展嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練目的作主次的安排。發(fā)展速度采用如下的主要手段：
1、反復(fù)跑60M、100M、200M;
2、加速跑60M、80M、100M;
3、行進(jìn)間跑20M、30M、50M;
4、線間跑10M;
5、接力跑50M*4;
6、聽各種訊號(hào)做的起動(dòng)練習(xí)10M--20M左右；
7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習(xí)。
三、注意發(fā)展速度的同時(shí)，嚴(yán)格要求技術(shù)的規(guī)范化。
1、狠抓跑的基本功練習(xí)。
優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)都要經(jīng)過(guò)艱苦地磨練而獲得。 好的技術(shù)，不僅是在形態(tài)上，更重要是在力學(xué)結(jié)構(gòu)上較合理。大家都有這樣一個(gè)共同感覺吧，改正一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作要比學(xué)一個(gè)新的動(dòng)作難得多。因此在教學(xué)中，我重視抓好基本功--跑的專項(xiàng)技術(shù)練習(xí)，經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項(xiàng)技術(shù)的綜合練習(xí)，在練習(xí)中從嚴(yán)要求反復(fù)進(jìn)行。
2、抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要組成部分，這段時(shí)間長(zhǎng)，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎(chǔ)上應(yīng)充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來(lái)在技術(shù)上注意四點(diǎn)：
1>；跑得穩(wěn)。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過(guò)大的原因。
2>；頻率高。跑的過(guò)程爬地、后擺、腿等連續(xù)動(dòng)作都要快，不能消極等待。如何快不來(lái)呢？主要是小腿和踝關(guān)節(jié)力量差。 這方面我注意加強(qiáng)輔助性活動(dòng)。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來(lái)發(fā)展下肢力量。另外加強(qiáng)大腿后肌群收縮力量。
3>；步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開，這樣必 須加強(qiáng)腿部力量訓(xùn)練，多做各種跳躍運(yùn)動(dòng)的練習(xí)。如立定五級(jí) 跳、立定十級(jí)跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳臺(tái)階等，另外加 強(qiáng)抬腿壓腿練習(xí)。
4>；擺臂正確。跑的過(guò)程中要擺幅大，有力、向前后擺動(dòng)，擺動(dòng)方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績(jī)。擺動(dòng)的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負(fù)重與不負(fù)重的擺臂練習(xí)方法。如俯臥撐、啞鈴擴(kuò)胸、啞鈴側(cè)平舉，原地站立自然擺臂等練習(xí)方法，培養(yǎng)正確的擺臂動(dòng)作。
以上是我在短跑教學(xué)中訓(xùn)練中的一些體會(huì)和做法。在實(shí)踐的過(guò)程中還須不斷總結(jié)提高，以收到更好的教學(xué)效果。
5.短跑訓(xùn)練知識(shí)
短跑項(xiàng)目是屬于極限強(qiáng)度工作項(xiàng)目。
生理學(xué)、生物化學(xué)的理論認(rèn)為極限強(qiáng)度工作屬于由無(wú)氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應(yīng)彎曲在體側(cè)做前后擺動(dòng)。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項(xiàng)要求全身配合，反應(yīng)快，靈活性高，強(qiáng)度大的激烈運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
我在平時(shí)的訓(xùn)練中主要從以下幾個(gè)方面入手。 一、發(fā)展爆發(fā)力練習(xí) 爆發(fā)力由兩個(gè)有機(jī)組成部分確定，即速度與力量。
因此，可采用以下練習(xí)方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負(fù)重縱跳；4、負(fù)重蹲跳起；5、負(fù)重深蹲；6、負(fù)重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習(xí) 柔韌素質(zhì)是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
它在短跑運(yùn)動(dòng)中具有重要意義，尤其是對(duì)于增大運(yùn)動(dòng)員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓(xùn)練中通常采用以下方法：1、體前屈練習(xí)；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個(gè)方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習(xí)。 三、動(dòng)作速度的訓(xùn)練 這個(gè)環(huán)節(jié)是短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習(xí)法、重復(fù)法、比賽法和游戲法。
其中比賽法是進(jìn)行速度訓(xùn)練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習(xí)時(shí)間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運(yùn)動(dòng)員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員高漲的情緒，同時(shí)，由于游戲過(guò)程中能引起各種動(dòng)作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習(xí)而引起的“速度障礙”的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負(fù)重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺，10組，關(guān)鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績(jī)效果顯著 星期五，柔韌的練習(xí)、踢腿10組*30次，負(fù)重縱跳10組*15次 星期六，負(fù)重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓(xùn)練準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)不可少。 要得第一！ 中長(zhǎng)跑講究在跑的過(guò)程中要?jiǎng)蛩佟?/p>
一般情況下都是勻速跑成績(jī)最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來(lái)。
然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是300米標(biāo)準(zhǔn)場(chǎng)地，就是2.5圈，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過(guò)終點(diǎn)。
一定能取得好成績(jī)。 根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
呼吸方法中長(zhǎng)跑過(guò)程中，人體消耗能量大，對(duì)氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長(zhǎng)跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。
呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。
七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長(zhǎng)跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無(wú)力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。
這是中長(zhǎng)跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。
這樣，經(jīng)過(guò)一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭(zhēng)在最后沖刺階段超過(guò)對(duì)手，率先通過(guò)終點(diǎn)。 還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。
這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過(guò)渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。
另外在提幾點(diǎn)建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。
不要吃巧克力。 2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。
田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。
準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。
其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。
等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(zhǎng)跑時(shí)所穿的。
6.短跑的重點(diǎn)
首先心態(tài)要好，上道時(shí)不要緊張。做預(yù)備姿勢(shì)前可以適當(dāng)?shù)淖鲆幌赂咛?，然后加速?5米左右，以調(diào)整賽前狀態(tài)。
然后，各就位時(shí)，蹲踞姿勢(shì)要正確、利于起跑，視線在自己身前30~50公分左右。
裁判叫預(yù)備時(shí)，迅速提臀，做起跑姿勢(shì)，全身肌肉緊繃。但注意不要過(guò)于緊張而搶跑。
槍響以后，迅速起跑，前6~8步以“八字步”邁步起跑，身體逐漸抬起，不要起跑有立即就直立身體了，這樣不利于加速。
途中跑時(shí)，步幅要大，步頻要高，深呼吸，最好能在五口氣以內(nèi)跑完全程。
沖刺時(shí)，身體前傾，上身向左或向右折轉(zhuǎn)，以肩撞線。并且盡量沖刺，不要減速。切忌跨大步！
7.跑短跑有哪些技術(shù)要點(diǎn)
100米最重要的是起跑反應(yīng)和啟動(dòng)加速過(guò)程，重心下壓，八字起跑。平時(shí)注意訓(xùn)練擺臂和腰腹核心力量，一般搬輪胎就可以了。撞線動(dòng)作，壓頭。爆發(fā)力就不講了，8成靠天賦。
200米的彎道技術(shù)，要注意身體的傾斜度?？赡苁菍?shí)力不足吧，彎道一般我只能用9.5成的最大速度，來(lái)保證直道全程沖刺。
彎道起跑對(duì)準(zhǔn)切線跑，可以有短暫的直線加速過(guò)程。
百科：400米是體育徑賽中公認(rèn)的最難練的項(xiàng)目，是對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求最苛刻的一個(gè)項(xiàng)目。特別是最后的100米沖刺跑，是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
400米更為復(fù)雜，最重要是體能分配，放松跑，和最后100米。
我的總結(jié)就是放松跑，前200米都是8.5成最大速度的放松跑，最后一個(gè)彎道降到7成，因?yàn)榭朔x心力是很消耗體能的，本身已經(jīng)將要達(dá)到極限了。彎道過(guò)后，拼命就可以了。保存的體能和你的意志力如果有對(duì)勝利的渴望就更好了。你會(huì)用接近8成的速度沖過(guò)終點(diǎn)
