臀部()
1.
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成，它是髖關(guān)節(jié)活動(dòng)的主要肌群。
女性臀部是體內(nèi)多余脂肪最容易堆積的部位，因而按摩是減少臀部脂肪堆積的重要措施之一。方法是： 1.用大姆指按揉臀部?jī)蓚?cè)的凹陷及臀部橫紋正中部位。
這是足膀胱經(jīng)循行的部位。刺激這些部位，可減少脂肪的堆積，力度可以強(qiáng)些。
2.兩手五指揉拿大腿后側(cè)肌群。 3.以手掌自上而下反復(fù)揉擠臀部的肌肉，長(zhǎng)期堅(jiān)持會(huì)收到良好的效果。
4.在站立、交談、端坐、平臥時(shí)，做提肛，收縮肛門(mén)挾腿的動(dòng)作，如果配合其他臀部健美操效果會(huì)更好。這樣既可減少脂肪的堆積，也可減少痔瘡的發(fā)生。
要你多點(diǎn)注意日常生活中的細(xì)節(jié)，就可以在生活中，一邊處理日常事務(wù)，一邊輕輕松松地收緊臀部肌肉，可謂省時(shí)又收效。 收在刷牙漱口時(shí) A、刷牙時(shí)，兩腳并攏，肩部挺起，臀部用力縮緊。
B、漱口時(shí)，臀部放松。重復(fù)a、b動(dòng)作，可使臀部及大腿的線(xiàn)條更動(dòng)人。
收在沐浴松弛時(shí) 沐浴時(shí)，心情得到紓緩，更是臀部健美的好時(shí)機(jī)，因?yàn)樯眢w得到暖和，血液循環(huán)更好，容易解除肌肉酸痛，更可消除身體的浮腫。 A、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。
B、將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動(dòng)作，能收緊腿部及臀部的肌肉。 要令臀部變得更纖巧，除了以上兩種不需額外騰出時(shí)間來(lái)做的大法外，以下一些動(dòng)作，也是只需每天花少許時(shí)間就可達(dá)到效果的。
站立式 A、雙腿緊貼站立，雙手按墻而立。 B、將一只腳向后拉，持續(xù)五秒后將腳放回原位，另一只腳重復(fù)動(dòng)作。
左右腳各做20次。 仰臥式 A、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。
B、利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動(dòng)作15次。 俯伏式 A、手腳伸直伏在地上。
B、利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。 將動(dòng)作重復(fù)做10次。
跪地式 A、跪在地上，用雙手撐住地面。 B、單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次踢腿式 跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動(dòng)作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)間。
雙腳輪流重復(fù)動(dòng)作20次。 高身體，維持約3秒。
將動(dòng)作重復(fù)做10次。 踢腿式 跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動(dòng)作至腳部帶點(diǎn)酸軟，約10秒時(shí)間。
雙腳輪流重復(fù)動(dòng)作20次。 。
2.臀部練習(xí)是怎樣的呢
1、跪姿彈力帶側(cè)抬 這是一個(gè)利用彈力帶來(lái)完成的訓(xùn)練動(dòng)作，提到彈力帶我想多數(shù)的朋友都不會(huì)覺(jué)得生疏，因?yàn)樵诤芏嘤?xùn)練中，彈力帶都幫了我們不少的忙，那么今天我們就再利用起我們的“老朋友”，來(lái)完成這個(gè)臀部的訓(xùn)練。
像圖中給我們示范的一樣，我們需要把彈力帶套在膝蓋上方一點(diǎn)的位置，然后保持四足支撐的跪姿，將我們的背部挺直后，抬起其中一側(cè)腿部，做一個(gè)髖外展動(dòng)作。 一側(cè)做完后，我們需要換到另外一側(cè)接著做。
2、跪姿史密斯機(jī)后蹬 這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像我們的驢后踢，首先我們還是需要保持一個(gè)四足支撐的跪姿，將我們的背部挺直。在我們剛開(kāi)始鍛煉這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你可以選擇用杠桿來(lái)完成，這樣會(huì)讓我們的肌肉有一個(gè)更好的鍛煉。
然后我們就像圖中示范的一樣，來(lái)完成這個(gè)后方上蹬的動(dòng)作，一側(cè)做完后，我們換另外一側(cè)，接著再做一次。 3、史密斯機(jī)阻力帶踏板直腿硬拉 這個(gè)動(dòng)作的名字有點(diǎn)長(zhǎng)，我們從名字中可以提取到的消息有“彈力帶”、“踏板”，沒(méi)錯(cuò)！我們需要運(yùn)用到這兩個(gè)輔助工具來(lái)完成這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，像圖中示范的一樣，我們需要將彈力帶套在膝蓋上方，然后腳下需要踩一個(gè)健身踏板。
隨后我們?cè)僬业胶线m的訓(xùn)練重量，將我們的背部挺直，腿部伸直，用臀部發(fā)力，來(lái)完成這一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。 4、史密斯機(jī)單腿硬拉 最后一個(gè)給大家介紹的訓(xùn)練動(dòng)作，是我們的單腿硬拉動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作也是在史密斯機(jī)上完成的。
還是保持我們合適的訓(xùn)練重量，將背部挺直，隨后在我們做硬拉的時(shí)候，將其中一側(cè)腿部向后抬起，做一個(gè)單腿的硬拉。 一側(cè)做完后，我們需要換另外一側(cè)腿部接著抬高做。
硬拉是一個(gè)可以鍛煉我們?nèi)砑∪獾挠?xùn)練動(dòng)作，但我們這里主要是在鍛煉臀部肌肉，所以在你做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，把你的發(fā)力注意力集中到臀部肌肉上，這能保持你的訓(xùn)練效果達(dá)到最好。
3.如何學(xué)會(huì)擁有翹臀
扎腰帶。
在腰部最細(xì)的部位扎一條粗腰帶（特別是與系扣襯衫或是較大的女士襯衣搭配更是出彩）。如果你想要加強(qiáng)效果，則可以在淺色衣服上配深色腰帶。
穿收腹衣。收腹衣能幫你收緊肚子，使腰部看起來(lái)更細(xì)。
你可以在內(nèi)衣店或超市里買(mǎi)到收腹衣。 不要穿條紋衫或帶花色的衣服。
復(fù)雜的花色和條紋會(huì)讓你的腰部看起來(lái)更粗。盡量穿單色簡(jiǎn)單的款式。
選擇合適的褲子。褲子對(duì)突出臀部來(lái)講極其重要，一條好的褲子能讓臀部顯得圓潤(rùn)有型。
在買(mǎi)牛仔褲時(shí)，請(qǐng)考慮到下面幾點(diǎn)： 褲子要貼身。不管你的身材多么好，寬大的褲子都會(huì)掩蓋住你的線(xiàn)條。
如果想要突出臀部，那么微喇褲和小腳褲是最適合不過(guò)了。 如果你不太喜歡上述款式，直筒褲也還不錯(cuò)。
注意口袋的設(shè)計(jì)。位置較高、小而精致的口袋能讓你的臀部看起來(lái)更翹。
如果口袋上有裝飾，如花紋、刺繡、亮珠等就更能吸引別人的眼球。不要選擇口袋很大，或是沒(méi)有口袋的褲子。
穿高腰褲。高腰褲會(huì)卡在腰部，讓你的腰看起來(lái)更細(xì)，臀部更翹。
相反，穿低腰褲，讓褲子正好卡在你臀部最寬的部分也可以起到同樣的效果。 深色的褲子會(huì)讓臀部看起來(lái)更小，如果你想凸顯你的臀部，那么穿淺色的褲子吧。
穿高跟鞋。高跟鞋能夠美化身體曲線(xiàn)，突出胸部和臀部。
細(xì)高跟鞋的效果更是突出。 如果你不相信，那么就踮起腳尖，在鏡子前面走兩步。
你就會(huì)發(fā)現(xiàn)不但臀部更翹，就連腿也顯得更有型了。 這對(duì)于男士也試用。
最早的高跟鞋其實(shí)是為騎馬人而設(shè)計(jì)的，當(dāng)今也有很多牛仔靴子和男士運(yùn)動(dòng)鞋附有高跟效果。 經(jīng)常穿著高跟鞋對(duì)膝蓋有害。
改變走路的姿勢(shì)。你可以通過(guò)改變走路的姿勢(shì)來(lái)讓自己看起來(lái)富有線(xiàn)條美。
兩肩后張，后腰向前頂，這不僅會(huì)突出臀部，還能讓胸部看起來(lái)更豐滿(mǎn)。 想想世界名模是怎么走路的。
想象自己的肚臍下方、兩腳中間有一條直線(xiàn)，走路時(shí)先邁出一只腳，讓腳落在線(xiàn)上，再邁出另一只腳，落在線(xiàn)上。不要走歪了。
你可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)，鍛煉肌肉，讓臀部更圓潤(rùn)上翹。 試試下面的運(yùn)動(dòng)： 做深蹲運(yùn)動(dòng)。
深蹲運(yùn)動(dòng)不但能美化臀部，對(duì)腿部塑形也有好處，讓腿部和臀部的比例看起來(lái)更完美。 兩腳分開(kāi)與肩同寬。
兩臂向前伸出。 緩慢向下蹲，直到屈膝90度角為止。
保持后背挺直，眼睛平視前方。 緩慢回到初始姿勢(shì)，把手放在臀部上，結(jié)束一組動(dòng)作。
做弓步屈膝下壓運(yùn)動(dòng)。弓步運(yùn)動(dòng)也能打造上翹的臀部。
大弓步能帶來(lái)更好的效果。 兩腳分開(kāi)與肩同寬。
將一條腿向前邁出并屈膝，后面的腿伸直，身體向下壓。 回到初始姿勢(shì)。
兩腿交替進(jìn)行。 做后踢運(yùn)動(dòng)。
后踢運(yùn)動(dòng)不但能為臀部塑形，還能提高平衡力。 你可以在腳腕綁沙袋來(lái)增強(qiáng)效果。
單腿站立。 向后盡量踢出另一條腿，讓臀部收緊。
每條腿做10次，再換領(lǐng)一條腿 重要提示：使用額外的重量來(lái)增強(qiáng)效果。 做后踢運(yùn)動(dòng)時(shí)可以用沙袋來(lái)加重。
做12-15組深蹲或弓步會(huì)讓你的臀部更緊實(shí)，但是不會(huì)有非常顯著的效果。 在做上述運(yùn)動(dòng)時(shí)加入重量則會(huì)讓你看到顯著的變化。
來(lái)源：/how-to-make-your-butt-bigger。htm 收緊核心肌肉。
鍛煉你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能夠收緊小腹，減小腰圍，讓臀部看起來(lái)更翹。 試試下面的練習(xí)： 做臥式高抬腿。
雖然高抬腿看起來(lái)是鍛煉腿部的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)也能幫你收腹。 平躺在地上，兩腿伸直。
彎曲雙膝，提起雙腿。 伸直雙腿，讓腳尖指向天花板。
在雙腿保持伸直的前提下，落下雙腿，距地面2厘米。 再重新提起雙腿，使腳尖指向天花板。
5次為一組，每組間隔休息30秒。 做轉(zhuǎn)身仰臥起坐。
轉(zhuǎn)身仰臥起坐能幫你收緊側(cè)腰部的肌肉。 躺在地板上，彎曲膝蓋。
手放在后腦勺，彎曲手肘。 提起一側(cè)的肩膀，讓手肘去靠另一側(cè)的膝蓋。
換到另一側(cè)，每側(cè)做10組。 經(jīng)常參加幫腿部和臀部塑形的運(yùn)動(dòng)。
比如： 跑步 騎車(chē) 游泳 體操 滑冰 排球 足球 曲棍球 你可能需要增重或減重來(lái)讓你的臀部看起來(lái)更翹。當(dāng)然這和你天生的體型也有關(guān)。
當(dāng)你長(zhǎng)胖時(shí)，肉都長(zhǎng)在身體的哪個(gè)部位？ 如果你增重時(shí)，你的臀部和腿部更容易長(zhǎng)胖，那么稍微增重一點(diǎn)是可以的。 如果你增重時(shí)，脂肪會(huì)先在胳膊、腹部和背部堆積，那么減肥會(huì)讓你的臀部看起來(lái)相對(duì)更翹。
特別是如果你的腰部很細(xì)，那么你的臀部就會(huì)相對(duì)顯得更上翹了。
4.臀部主要的作用是什么
臀部在人體結(jié)構(gòu)中起到承上啟下的作用，肥胖的臀部外觀(guān)肥大豐腴，缺乏彈性。
臀圍線(xiàn)過(guò)大，并向兩側(cè)外下方松垂，有時(shí)呈倒三角形或四方形。臀部的兩側(cè)與大腿的兩側(cè)并無(wú)明顯界限，過(guò)大的臀部會(huì)使人重心下移，行動(dòng)遲緩，嚴(yán)重影響形體美。
臀部是由骶髂骨、股骨上端的大量肌肉和脂肪所構(gòu)成，脂肪所占的比例往往很大的。在臀部肌肉的深層有通向下肢神經(jīng)、血管，被損傷的可能性很小。
臀部抽脂減肥的重點(diǎn)在于減小臀圍，將松馳下垂的部分修飾上提，縮小臀圍的寬度，適當(dāng)調(diào)整臀部后翹的高度，減少臀上部的脂肪，使從腰到臀部的曲線(xiàn)圓滑流暢，減少大腿根部脂肪，使大腿顯得優(yōu)美而修長(zhǎng)。
5.如何進(jìn)行臀部的保養(yǎng)
1、運(yùn)動(dòng)健臀經(jīng)常運(yùn)動(dòng)能有效的利于臀部的健美，對(duì)于久坐人群尤為適合，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能很好的改善下半身的血液循環(huán)，并且還能增強(qiáng)臀部肌肉的韌性，其中高抬腿、爬樓梯等方法都是不錯(cuò)的選擇。
2、臀部按摩經(jīng)常對(duì)臀部進(jìn)行按摩，不僅能有效的舒緩?fù)尾烤o繃的肌肉，調(diào)節(jié)受阻的神經(jīng)，使之得到放松，也是極好的緩解疲勞的方法，而且還利于臀部肌肉的健美，調(diào)節(jié)臀部處的血液循環(huán)及新陳代謝，促進(jìn)毒素排出體外，減少過(guò)多的脂肪在臀部處進(jìn)行堆積。 3、注重臀部的防寒保暖中醫(yī)認(rèn)為：“寒是百病之源”，所以在日常保健中一定要做好臀部的防寒保暖工作，避免臀部受到寒氣的侵襲，以此更好的維護(hù)身心健康。
