營養(yǎng)素上張旭講解(營養(yǎng)學的)
1.營養(yǎng)學的基礎知識
一、營養(yǎng)，二、營養(yǎng)素，三、營養(yǎng)價值。
一、營養(yǎng)：1、人體攝入、消化、吸收、和食物中營養(yǎng)成份的動態(tài)過程。2、人體在生命過程中利用營養(yǎng)成分維持生長發(fā)育，組織更新和良好健康的動態(tài)過程。
二、營養(yǎng)素：1、作為能量物質給人體提供熱量。2、作為結構物質、構成集體和修補身體組織。
3、作為調節(jié)物質：調節(jié)生理功能、維持生活的勝利和生化功能。 三、營養(yǎng)價值： 指食品中的營養(yǎng)素及其質和量的關系！1：蛋白質、2：糖類、3：脂類、4：維生素、5：礦物質、6：水。
營養(yǎng)素在烹飪加工中的變化：蛋白質在烹飪加工中的變化：蛋白質在烹飪加熱過程中易發(fā)生理化性質的改變。如溶漲變化、水解、沉淀等。
利用這些變化形成菜肴獨特的風味特色，達到增進食欲，易于消化吸收的效果。 食物中毒1：細菌性食物中毒。
2：有毒動物植物中毒。3：化學性食物中毒。
4：霉菌素中毒。3、畜肉類衛(wèi)生問題：禽肉類原料衛(wèi)生問題：水產(chǎn)品原料衛(wèi)生問題：食用油脂衛(wèi)生問題： 4、食品衛(wèi)生管理：1：食品的衛(wèi)生要求。
2：食物添加劑的衛(wèi)生要求3：食品容器、包裝材料和食品用的工具、設備的衛(wèi)生要求。4：食品衛(wèi)生管理。
5：食品衛(wèi)生監(jiān)督6：有關食品衛(wèi)生的法律責任 飲食衛(wèi)生五四制1：由原料到成品實行四不制度：即采購員不賣、保管員不收、加工人員不用、服務員不賣腐敗變質的食品及其原料。食品存放實行“四隔離”、即生與熱分離，成品與半成品分離、食品與雜物藥品分離、食品與天然冰分離。
3：食具實行“四過關”：洗、刷、沖、消毒、4：環(huán)境衛(wèi)生采取“四定”：定人、定物、定時間、定質量、分工、包工負責。5：個人衛(wèi)生做到：“四勤”：洗手、剪指甲、洗澡、理發(fā)、洗衣服、被褥。
2、營養(yǎng)學：營養(yǎng)學就是研究膳食、營養(yǎng)與人體健康關系的科學。 3、營養(yǎng)素：營養(yǎng)素（nutrient）是指食物中可給人體提供能量、機體構成成分和組織修復以及生理調、功能的化學成分。
它們是維持生命的物質基礎，沒有這些營養(yǎng)素，生命便無法維持。
是指攝取的食物經(jīng)消化、吸收和代謝后能夠維持生命活動的物質稱營養(yǎng)素，營養(yǎng)素是營養(yǎng)的物質基礎。營養(yǎng)素分兩大類： – 宏量營養(yǎng)素：蛋白質、脂肪、碳水化合物、水；– 微量營養(yǎng)素：維生素、礦物質（宏量元素、微量元素）人體需要的營養(yǎng)素約有50種，歸納起來分六大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和微量元素、維生素和水。
近年來發(fā)現(xiàn)膳食纖維也是維持人體健康必不可少的物質，可算是第七類營養(yǎng)素。這些營養(yǎng)素在體內(nèi)功能各不相同，概括起來可分為三方面：（1）供給能量以滿足人體生理活動和體力活動對能量的需要 （2）作為建筑和修補身體組織的材料（3）在體內(nèi)物質代謝中起調節(jié)作用 宏量營養(yǎng)素 微量營養(yǎng)素 常量元素 微量元素 4、營養(yǎng)素的供給量：營養(yǎng)素供給量簡稱供給量。
它是衡量群體營養(yǎng)素攝取量是否合理的標準 。在制定供給量時98%人的需要都能得到滿足。
我們將這個添加了安全量后的數(shù)量稱為供給量。顯然，供給量大于生理需要量。
但是，在制定能量的供給量時不添加安全量，為的是避免一部分人能量攝入過多導致肥胖。因此，能量的供給量就是其平均需要量。
制定供給量時不僅考慮了個體差異，還參照了飲食習慣和食物的生產(chǎn)供應情況。供給量不是一成不變的，我國現(xiàn)在使用的標準是中國營養(yǎng)學會在1988年修訂的“推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量”。
供給量標準主要用于評價群體膳食質量，。 5、合理營養(yǎng)：合理營養(yǎng)的含義是，由食物中攝取的各種營養(yǎng)素與身體對這些營養(yǎng)素的需要達到平衡，既不缺乏，也不過多。
缺乏某些營養(yǎng)素會引起營養(yǎng)缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等等。某些營養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過多又會導致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。
營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營養(yǎng)不良，都是營養(yǎng)不合理的后果，對健康都是十分有害的。 由于沒有一種食物能供給我們身體所需的全部營養(yǎng)素，所以我們在安排膳食時要盡量采用多樣化的食物，根據(jù)各種食物中不同的營養(yǎng)成分恰當?shù)卣{配膳食來全面滿足身體對各種營養(yǎng)素的需要。
合理營養(yǎng)還包括合理的用膳制度和合理的烹調方法。一日三餐應定時定量。
一般來說，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進食方式。
合理的烹調方法不但可使食物味美可口，促進消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應注意盡量減少烹調過程中營養(yǎng)素的損失。合理營養(yǎng)是指通過合理的膳食和科學的烹調加工，向機體提供足夠的能量和各種營養(yǎng)素，并保持各營養(yǎng)素之間的平衡，以滿足人體的正常生理需要、維持人體健康的營養(yǎng)。
合理營養(yǎng)6、食品：食品是指各種供人們食用或飲用的成品和原料，以及按照傳統(tǒng)既是食品又是藥品的物品，但不包 括以治療為目的的物品。特點：– 是食品都是有營養(yǎng)的，由營養(yǎng)素組成；– 食品按性質和來源分兩大類：植物性食品、動物性食品；– 保健食品、營養(yǎng)強化食品。
2.營養(yǎng)學基礎知識
營養(yǎng)學基礎知識：基本概念什么是營養(yǎng) 什么是營養(yǎng)素 什么是合理營養(yǎng) 什么是營養(yǎng)素的供給量 營養(yǎng) 營養(yǎng)是人體不斷從外界攝取食物，經(jīng)過消化、吸收、代謝和利用食物中身體需要的物質（養(yǎng)分或養(yǎng)料）來維持生命活動的全過程，它是一種全面的生理過程，而不是專指某一種養(yǎng)分。
營養(yǎng)素 食物中的養(yǎng)分科學上稱為營養(yǎng)素。它們是維持生命的物質基礎，沒有這些營養(yǎng)素，生命便無法維持。
人體需要的營養(yǎng)素約有50種，歸納起來分六大類，即蛋白質、脂類、碳水化合物、礦物質和微量元素、維生素和水。近年來發(fā)現(xiàn)膳食纖維也是維持人體健康必不可少的物質，可算是第七類營養(yǎng)素。
這些營養(yǎng)素在體內(nèi)功能各不相同，概括起來可分為三方面：（1）供給能量以滿足人體生理活動和體力活動對能量的需要，（2）作為建筑和修補身體組織的材料。（3）在體內(nèi)物質代謝中起調節(jié)作用。
合理營養(yǎng) 合理營養(yǎng)的含義是，由食物中攝取的各種營養(yǎng)素與身體對這些營養(yǎng)素的需要達到平衡，既不缺乏，也不過多。
缺乏某些營養(yǎng)素會引起營養(yǎng)缺乏病，如缺鈣引起的佝僂病，缺鐵引起的貧血等等。某些營養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過多又會導致肥胖癥、糖尿病、心血管病等“富貴病”。
營養(yǎng)缺乏和營養(yǎng)過剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營養(yǎng)不良，都是營養(yǎng)不合理的后果，對健康都是十分有害的。 由于沒有一種食物能供給我們身體所需的全部營養(yǎng)素，所以我們在安排膳食時要盡量采用多樣化的食物，根據(jù)各種食物中不同的營養(yǎng)成分恰當?shù)卣{配膳食來全面滿足身體對各種營養(yǎng)素的需要。
合理營養(yǎng)還包括合理的用膳制度和合理的烹調方法。一日三餐應定時定量。
一般來說，三餐食物量的分配不應相差很多，午餐可適當多一些。不吃早餐和暴飲暴食都是不合理的進食方式。
合理的烹調方法不但可使食物味美可口，促進消化吸收，還可起到消毒殺菌作用，但應注意盡量減少烹調過程中營養(yǎng)素的損失。例如，淘米時過度搓洗，高溫油炸食品，新鮮蔬菜切碎后長時間用水浸泡和長時間熬煮等都會導致營養(yǎng)素的損失。
在我國迫切需要普及營養(yǎng)知識，使人民群眾知道如何獲得合理營養(yǎng)增進健康。 營養(yǎng)素的供給量 營養(yǎng)素供給量簡稱供給量。
它是衡量群體營養(yǎng)素攝取量是否合理的標準。在制定供給量時98%）人的需要都能得到滿足。
我們將這個添加了安全量后的數(shù)量稱為供給量。顯然，供給量大于生理需要量。
但是，在制定能量的供給量時不添加安全量，為的是避免一部分人能量攝入過多導致肥胖。因此，能量的供給量就是其平均需要量。
制定供給量時不僅考慮了個體差異，還參照了飲食習慣和食物的生產(chǎn)供應情況。供給量不是一成不變的，隨著營養(yǎng)科學的發(fā)展，生活水平的提高，營養(yǎng)學家們將根據(jù)需要和可能及時加以修訂。
我國現(xiàn)在使用的標準是中國營養(yǎng)學會在1988年修訂的“推薦的每日膳食中營養(yǎng)素供給量”。供給量標準主要用于評價群體膳食質量，對于個人，供給量可作為參考。
3.營養(yǎng)學基礎的內(nèi)容簡介
在第一版的基礎上，增加了水、學齡前兒童的營養(yǎng)、中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、食物中蛋白質營養(yǎng)價值的評價、營養(yǎng)與惡性腫瘤、營養(yǎng)與骨質疏松癥等內(nèi)容。本書結構嚴謹，版式生動新穎，各章有學習目標、鏈接、小結、目標檢測，書后附有教學基本要求、中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、食物一般營養(yǎng)成分，便于參考使用。 本書適合高專、高職護理、涉外護理、助產(chǎn)、檢驗、藥學、藥劑、衛(wèi)生保健、康復、口腔醫(yī)學、口腔工藝技術、醫(yī)療美容技術、社區(qū)醫(yī)學、眼視光、中醫(yī)、中西醫(yī)結合、影像技術等專業(yè)使用，也可作為其他相關專業(yè)、在職崗位培訓及執(zhí)業(yè)護士基礎理論考試的參考書。
4.找營養(yǎng)的基本知識
營養(yǎng)
(nutrition) 食物所含的養(yǎng)分；吸收養(yǎng)分滋補身體具有生物從外界攝取養(yǎng)料以維持其生命的作用。營養(yǎng)學即是研究食物對生物的作用的科學。營養(yǎng)學家對營養(yǎng)所作的解釋是：食物中的營養(yǎng)素和其他物質間的相互作用與平衡對健康和疾病的關系，以及機體攝食、消化、吸收、轉運、利用和排泄物質的過程。營養(yǎng)學在其發(fā)展的過程中，不僅包括食物進入機體內(nèi)的變化，如參與生化反應和結合到組織細胞中；還包括指導人們?nèi)绾芜x擇食物以保障機體的正常生長、發(fā)育與繁殖。所以營養(yǎng)學除了有其生物學意義外，還有其社會經(jīng)濟意義。
生物從低級到高級，從單細胞生物到高等動植物，從水中生活到陸地生活，所處的環(huán)境不同，生態(tài)各異。因之，所需要的養(yǎng)料和攝取養(yǎng)料的方式也不相同。生物所需的養(yǎng)料，其元素組成，大量的有氫、氧、氮和碳。這些是組成生物體的蛋白質和儲存能量的主要元素。此外，還有少量的硫、磷、鈣、鎂、鉀、鈉、氯和多種微量元素。有些微量元素在生物體內(nèi)僅有痕量。
含有葉綠素和紫色素的植物和微生物能夠經(jīng)過根、葉或細胞膜直接從外界吸取這些無機化合物，并利用日光的能量來合成自身生長、發(fā)育等生命活動所需的有機物質，如蛋白質、脂質和碳水化合物（糖類）等。具有這樣營養(yǎng)方式的生物稱為自養(yǎng)型或無機營養(yǎng)型生物。另一些生物（如動物）不能直接利用外界的無機物合成自身生命所需的有機物，必須從自養(yǎng)型生物或其它同類生物獲取養(yǎng)料。通過代謝過程將攝取的物質轉變成自身所需的蛋白質、脂質、碳水化合物等有機物。具有這樣營養(yǎng)方式的生物則稱為異養(yǎng)型生物。
營養(yǎng)素是維持正常生命活動所必需攝入生物體的食物成分。現(xiàn)代營養(yǎng)學對于營養(yǎng)素的研究，主要是針對人類和禽畜的營養(yǎng)素需要。營養(yǎng)素分蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素和礦物質5大類。
蛋白質
機體組織細胞成分主要為蛋白質，體液也含蛋白質。蛋白質的營養(yǎng)作用在于它的各種氨基酸。組成食物蛋白質的氨基酸有20余種，其中有數(shù)種不能在人體與動物體內(nèi)合成，而必須獲自食物，這些氨基酸被稱為“必需氨基酸”，即蛋氨酸、賴氨酸、色氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。此外，幼兒生長尚需組氨酸，禽類如雞還需精氨酸和甘氨酸。除這些必需氨基酸以外的其他氨基酸，因為都能在機體內(nèi)合成，故被稱為“非必需氨基酸”。
各種蛋白質的氨基酸種類與含量是不相同的。有的蛋白質缺少某種必需氨基酸，如明膠蛋白不含色氨酸，玉米膠蛋白不含賴氨酸。因此，評價一種食物蛋白質的營養(yǎng)價值，主要應視其所含的各種必需氨基酸量是否能滿足機體的需要。不足時，機體就不能有效地合成體蛋白質，其他種氨基酸只能經(jīng)脫氨代謝，生成糖（糖原異生）和作為燃料供給熱能。由此可知，食物蛋白質的氨基酸模式是決定其質的優(yōu)或劣的關鍵。現(xiàn)在國際上以全雞蛋的必需氨基酸模式，或人乳中必需氨基酸模式，或根據(jù)人體所必需的氨基酸量提出的假設模式，作為評價食物蛋白質營養(yǎng)價值的標準。這就是所謂蛋白質營養(yǎng)價值的化學分評價法。另外，還有生物評價法，是根據(jù)食物蛋白質在機體內(nèi)的利用率作出營養(yǎng)評價。常用的有“蛋白質生理價值”（簡寫為BV，為體內(nèi)存留氮量與吸收氮量的百分比）、“凈蛋白質利用率”（簡寫為NPu，為體內(nèi)存留氮量與攝入氮量的百分比，即 BV*蛋白質的消化率）、或“蛋白質效能比值”（簡寫為PER，為攝入每克蛋白質的體重增加量）。
脂質---fat
包括中性脂肪和類脂。前者主要是供給能量，后者多具有重要的生理功能。脂質的基本組成為脂肪酸，有必需脂肪酸和非必需脂肪酸之分。必需脂肪酸主要有3種，即亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸。這3種必需脂肪酸的生物活性不相同，以花生四烯酸的為最大，亞油酸的為其次，亞麻酸的為最？S裳鍬樗嵫萇
5.基礎營養(yǎng)的基礎什么含義
不知道下面內(nèi)容是不是你想要的：
營養(yǎng)基礎知識
人體組織的構造和增長，離不開基本的營養(yǎng)素，人體活動的能量也均來源于各種營養(yǎng)素，均衡的營養(yǎng)是理想健康的重要因素，營養(yǎng)良好與否直接關系到身體的健康。
目前所知，人體需要的營養(yǎng)素共有45種，分為宏量營養(yǎng)素與微量營養(yǎng)素。宏量營養(yǎng)素包括蛋白質、碳水化合物及脂肪；微量營養(yǎng)素包括維生素及礦物質；水及纖維一般不歸入營養(yǎng)素，但卻是生命的要素。
人體所需要的營養(yǎng)素
營養(yǎng)素 主要食物來源 主 要 功 能
蛋白質 谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類 形成身體結構的主要成分；是所有生命活動過程的催化劑；調節(jié)體內(nèi)水分平衡；幫助傷口愈合。
β-胡蘿卜素 南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等 為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內(nèi)可根據(jù)需要被轉化為維生素A。
維生素D 蛋、魚、肝、奶 促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。
維生素E 小麥胚芽、堅果、植物油、蝦 為脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協(xié)助維持正常紅細胞。
維生素B1 向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎 協(xié)助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經(jīng)功能。
維生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 協(xié)助食物中能量的產(chǎn)生，協(xié)助紅細胞的產(chǎn)生，參與各種代謝過程。
尼克酸 蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯 協(xié)助碳水化合物、脂肪、蛋白質中能量的釋放（參與血糖控制）
維生素B6 廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中 協(xié)助食物中能量的釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)功能正常發(fā)揮的基礎。
維生素B12 肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪 是正常生長的必需物質，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質代謝過程中所必需的，協(xié)助維持正常的神經(jīng)系統(tǒng)，是DNA合成所必需。
葉酸 新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣 葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經(jīng)管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發(fā)生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用
生物素 廣泛存在于食物中，人類極少缺乏 參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質的合成。
鈣 奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁 形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經(jīng)肌肉活動之所需。
磷 肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類 與鈣協(xié)同形成骨骼和牙齒，調節(jié)食物中能量的釋放，是人體遺傳物質DNA的構成成分，是人體能量直接來源ATP的構成成分。
鎂 堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產(chǎn)品 是正常神經(jīng)肌肉（含心?。┗顒又?，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。
鐵 肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果 是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見于兒童青少年、孕婦、老年人。
維生素C 蘆筍、針葉櫻桃、青椒、甘藍、柑橘類水果 是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協(xié)助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑
鋅 牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類 是正常成長之所需，參與蛋白質的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調節(jié)免疫功能，是體內(nèi)一種重要的抗氧化酶的成分。
碘 海產(chǎn)品如貝類、魚類、海洋植物 是甲狀腺素的成分，調節(jié)生長、發(fā)育和能量代謝。
銅 牡蠣、內(nèi)臟、巧克力、堅果、谷類、干果、禽類、貝類 參與鐵代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能、骨骼健康的調節(jié)和蛋白質的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發(fā)、眼睛等部位色素的形成。
錳 全谷類、堅果、茶葉 是骨骼、結締組織正常成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。
奧米加3 脂肪酸
高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見于蛋黃、肉、肝以及其它內(nèi)臟中 調節(jié)血脂，減少動脈粥樣硬化的發(fā)生和發(fā)展，預防心腦血管疾病，改善視力和記憶力
6.全面營養(yǎng)知識
多吃蔬菜對腸道好，不同的種類含的營養(yǎng)價值不同，所以要多吃和巧吃。
第一、萵苣 性微寒，味甘苦，入脾、胃、肺經(jīng)，具有開通、疏利、消積的作用。萵苣富含維生素C、天然葉酸、鐵，常食萵苣，促進腸蠕動，預防便秘，減輕肛門局部血管的壓力，可有效預防和治療痔瘡。
第二、蕹菜 又稱空心菜、空筒菜。性寒、味甘，有治療便秘、便血、痔瘡的作用，蕹菜對大便經(jīng)常干結的痔瘡病人最為適宜。
第三、韭菜 含粗纖維較多，且比較堅韌，不易被胃腸消化吸收，能增加大便體積，促進大腸蠕動，防止大便秘結，故對痔瘡便秘者有益。 第四、菠菜 性涼、味甘，有養(yǎng)血、止血、潤燥、滑腸、通便的作用。
第五、紅薯 其所含纖維物質在腸內(nèi)能吸收大量水分，增加糞便體積，對促進胃腸蠕動和通便非常有益，常用來治療痔瘡及肛裂等。 第六、卷心菜 又名球甘藍，別名圓白菜或洋白菜。
性平、味甘，多吃卷心菜，可增進食欲，促進消化，預防便秘，是治療痔瘡的有效食品。 第七、白蘿卜 生吃可促進消化，還有很強的消炎作用，其辛辣的成分可促胃液分泌，調整胃腸功能。
另外，所含豐富的粗纖維，能促進胃腸蠕動，保持大便通暢。 第八、木耳菜 又名西洋菜，肥厚而黏滑，俗稱木耳菜。
其營養(yǎng)素含量極其豐富，經(jīng)常食用有降血壓、益肝、清熱涼血、利尿、預防便秘等功效。
還有很多很多，蔬菜還要新鮮，泡洗干凈。
營養(yǎng)膳食五大特點 1、充分性：食物必須提供足量的各種必需營養(yǎng)素、纖維和能量。 2、平衡性：各種營養(yǎng)素要均衡。
3、熱量可控制性：食物應提供與活動消耗的和維持正常體重所需的能量相當——不多也不少，即能量平衡。 4、適度性：要控制脂肪、膽固醇、鹽、糖的攝入，就是說要適度。
對健康有益的食物也不要多吃。 5、多樣性：各種食物的營養(yǎng)成分不同，每天選擇的食物應多樣化。
膳 食 指 南 1、食物多樣，谷類為主：各類食物中含營養(yǎng)素不盡相同，多種食物搭配，才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的需求。 2、多吃蔬菜、水果和薯類：含有較豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和其它生物活性物質。
對保護心血管健康、增強抗病能力和預防某些癌癥等有重要作用。 3、常吃奶類、豆類或其制品：奶類含鈣量高，是天然鈣質中最好的來源，也是重要的完全蛋白質。
4、常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：魚、禽、蛋、瘦肉等是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和某些礦物質的重要來源。 5、食量與體力活動要平衡，以保持適宜體重：食量過多而體力活動不足會導致肥胖，反之會造成消瘦。
應保持進食量與能量消耗之間的平衡。 6、吃清淡少鹽的膳食：膳食不應太油膩、太咸或含過多的動物性食物，以及油炸、煙熏食物。
吃鹽過多會增加患高血壓的危險。 7、如飲酒，應限量：白酒除了貢獻能量外，不含其它營養(yǎng)素。
無節(jié)制飲酒會使食欲下降，結果造成多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重的還會造成脂肪肝、肝硬化等疾病。 8、吃清潔、衛(wèi)生、不變質的食物：應當選擇外觀好、沒有泥污、雜質，以及沒有變色、變味并符合衛(wèi)生要求的食物。
我國營養(yǎng)學專家推薦的膳食寶塔大約為4-4-3-3制 每天的膳食安排： 糧食：400克（8 兩米飯） 蔬菜：400克（其中水果占四分之一） 動物性食物：300克 （包括肉、蛋類、魚類及奶類） 油脂：30克 谷類：面粉（小麥粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配著吃。 蔬菜和水果：各有優(yōu)勢，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。
魚、肉、蛋類：提供動物性蛋白質。魚蝦類50克，畜、禽類肉50~100克；蛋類25~50克。
魚蝦類食物脂肪含量少，可適當多吃些。 奶類和豆類食物：推薦的100克奶類相當于200克鮮奶或28克奶粉；豆類50克折合大豆約40克或豆腐干80克。
洪昭光教授合理膳食十個字： 一、二、三、四、五， 紅、黃、綠、白、黑 一、每天喝一袋牛奶。 二、每天 250克至 350克主食。
三、三份高蛋白（相當于150克肉，應包括早餐攝入的量）。 四、四句話：有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八 分飽。
五、500克蔬菜（包括100克水果）（維生素含量高）。 紅：一天一到兩個西紅柿，特別是男同志一天一個西紅柿，前列腺癌發(fā)生率可減少45%。
紅的另一個意思是喝點紅、白葡萄酒。 黃：吃紅黃色蔬菜：如胡蘿卜、南瓜、紅辣椒，富含維生素A 綠：綠茶，富含多種抗氧化自由基的物質，可延緩衰老。
白： 吃燕麥片粥（蛋白、鈣、鐵、鋅含量高）。 黑：黑木耳（鈣、鐵、鋅含量高），可以降低血粘度。
腦細胞的營養(yǎng)要求高，需要供給： 1、足夠的能量：氧和葡萄糖滿足代謝活躍的腦細胞需要。 2、優(yōu)質蛋白質：大量蛋白質用于更新腦組織。
3、多不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等用于合成神經(jīng)鞘磷脂。 4、維生素：維生素A、B1、B2、B6、葉酸、維生素C用于維持視覺、腦以及神經(jīng)功能 。
5、礦物質：鈣、鐵、鋅、銅和碘等對腦的學習記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，腦氧供應等有重要作用。 2.3 科學配餐 1、成酸性食物與成堿性食物的平衡 成酸性食物（內(nèi)酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、魚、蝦等含有非金屬元素磷、硫、氯等食物在體內(nèi)代謝生成酸性物質。
7.健腦基礎營養(yǎng)素
脂肪，蛋白質，維生素c，維生素E，維生素b，礦物質，糖，共七種
脂肪是腦細胞所必須的營養(yǎng)物質，在腦的成分中，50%~60%是由脂肪組成，腦需要的必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸，也就是不飽和脂肪酸是構成腦的最主要的營養(yǎng)素。
蛋白質是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%~35%是由蛋白質組成，腦中蛋白質的功能是控制腦神經(jīng)細胞的興奮與抑制，主宰腦的智能活動，幫助記憶與思考。在語言、運動、神經(jīng)傳導等方面也起主要作用。
能促進腦細胞結構堅固，消除腦細胞結構的松馳或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C在腦內(nèi)能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活。如維生素C供應不足，會使腦細胞的結構松馳或緊縮，使腦神經(jīng)細管發(fā)生堵塞、變細，導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。
包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、煙酸、泛酸、維生素B12等。它們在腦內(nèi)的共同作用是幫助蛋白質的代謝。例如，蛋白質代謝過程中，從γ-氨酪酸制造陽性物質時，維生素B1和維生素B12是必不可少的輔酶，而在從氨酪酸制造陰性物質時，維生素B6和泛酸又是不可缺少的。
對腦的作用是防止不飽合脂肪酸的過氧化，防止腦陷入酸性狀態(tài)。造成腦細胞的脂肪發(fā)生氧化狀態(tài)以后，腦組織含有多量易于氧化的不飽合脂肪酸，使腦開始衰老，維生素E有較強的抗氧化作用，防止腦內(nèi)產(chǎn)生過氧化脂質，預防腦疲勞，延緩腦的衰老。
糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高梁、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、鋒蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中糖的分量已經(jīng)足夠了，如過多的補充糖分，會使腦進入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。在某種意義上說，應限制糖分的食入。
