健身必學的十個拉伸動作視頻(運動后拉伸16種最好的動作視頻)
健身必學的十個拉伸動作視頻
健身前一定要做一些拉伸動作，這樣才能防止受傷，下面我為大家?guī)砹私∩肀貙W的十個拉伸動作，歡迎大家閱讀，希望能夠幫助到大家。
1、肩胛伸展(Scarf Stretch)
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。
2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
3、闊背肌伸展(Lat Stretch)
此伸展直接作用于闊背肌上，適用于舉重、劃船與田賽選手。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
4、胸大肌伸展(Pec Stretch)
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。
作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5、髂脛束伸展(ITB Stretch)
髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發(fā)炎(髂脛束癥候群) 所造成的疼痛。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
6、梨狀肌伸展(Piriformis Stretch)
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7、股四頭肌三點伸展(3-Point Quad Stretch)
此動作的目的’是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后
作法：
a、站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭；
b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展；
c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)
任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。
10、內收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。
作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。
健身完的拉伸動作
到健身房后應當先從什么練起呢?建議先從跑步機慢跑開始,活動開了再做其他的。以下是我為大家整理的關于健身房基礎動作，給大家作為參考，歡迎閱讀!
健身基本拉伸動作
靜態(tài)伸展運動
靜態(tài)伸展對于傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。靜態(tài)伸展應該在運動后進行，運動前的靜態(tài)伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。進行靜態(tài)伸展時要兩側對等的進行。
1. 肩胛伸展 ( Scarf Stretch ) ：
這是個簡單且有效的伸展動作 , 特別是伸展肩關節(jié)周邊的肌肉。此伸展對于舉重和投擲性運動特別有幫助。
做法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復相同動作。
2. 上背部伸展 ( Upper-Back Stretch ) ：
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對于投擲性的運動特別有幫助。
做法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
3. 闊背肌伸展 ( Lat Stretch ) ：
此伸展直接作用于闊背肌上 , 適用于舉重、劃船與田賽選手。
做法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
4. 胸大肌伸展 ( Pec Stretch ) ：
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。此伸展也有助于投擲性動作訓練后的恢復。
做法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5. 髂脛束伸展 ( ITB Stretch ) ：
髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。跑步、健走、體操和舞蹈運動員應該經常做此伸展動作，可預防膝部外圍發(fā)炎 ( 髂脛束癥候群 ) 所造成的疼痛。
做法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。
6. 梨狀肌伸展 ( Piriformis Stretch ) ：
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。對于跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言，此伸展動作可以預防發(fā)生髂脛束癥候群。
做法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7. 股四頭肌三點伸展 ( 3-Point Quad Stretch ) ：
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節(jié)的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用于任何腿部訓練之后。
做法：站立并背對板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭;慢慢彎屈支撐腳的膝關節(jié)，身體下放直到對側大腿感到被伸展;支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
8. 腿后肌伸展 1 ( Hamstring Stretch 1 ) ：
任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿后肌的緊繃。此伸展動作有助于預防腿后肌的傷害。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9. 腿后肌伸展 2 ( Hamstring Stretch 2 ) ：
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿后側所有的肌群，同時放松緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
做法：平躺于地面，并伸直雙腿。將左膝彎屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持后腦勺與地面接觸。放松然后回復起始位置，換邊進行。
10. 內收肌群伸展 1 ( Adductor Stretch 1 ) ：
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉 , 是很多運動維持髖關節(jié)柔軟度的方法。
做法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。
11. 內收肌群伸展 2 ( Adductor Stretch 2 ) ：
這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。
做法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。
12. 小腿伸展 ( Calf Stretch ) ：
在需要急速移動的運動中 ( 例如短跑 ) ，緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。
做法：采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
13. 站立髖外旋 ( Standing Glute ) ：
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
做法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
14. 膝頂墻伸展 ( Knee-To-Wall Stretch ) ：
這個動作常被拿來評估踝關節(jié)的活動度 ( 背屈 ; dorsiflexion ) ?？稍谑軅跗诒容^左右兩側，并作為后續(xù)康復成效的參考。
做法：站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。當左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到墻壁的距離。換邊進行相同測量。
15. 股四頭肌伸展 ( Quad Stretch ) ：
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
做法：背對桌子站立。將左腳背置于桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向后傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
16. 跨步伸展 ( Stride Stretch ) ：
這個動作對于放松大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節(jié)盡量面向前方來保持平衡。
做法：以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置于身體兩側;雙臂張開 90 度，然后旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的`組數后，換邊進行。
17. 舉臂弓步伸展 ( Lancelot Stretch ) ：
對于有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
做法：雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方;手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，然后回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。
18. 睡眠者伸展 ( Sleeper Stretch ) ：
許多人忽略了伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊的重要性。要預防肩關節(jié)傷害，特別是肩關節(jié)夾擊癥候群，就必須要保持這個區(qū)域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節(jié)后側關節(jié)囊，目標是達到兩側肩關節(jié)的活動度一致。
做法：身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼于地。在動作末端維持 20-30 秒，然后回到起始姿勢，換邊進行。
19. 股四頭肌冰敷 ( Icing Of Quadriceps ) ：
從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發(fā)生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
做法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置于受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為 20 分鐘。在受傷初期的 48-72 小時，依據受傷的嚴重程度，可以每 1-2 小時冰敷兩次。
20. 高爾夫球足底按摩 ( Golf Ball Foot Massage ) ：
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然后逐漸增加力道。
做法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前后移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，借此增進按摩的效果。
放松全身肌肉的音樂
放松全身肌肉的方法
放松全身肌肉的方法，現在的人越來越喜歡夜跑，但是有的人跑步之后感覺到肌肉酸痛，有些人跑步會導致雙腿變粗，其實這些都是運動后沒有放松肌肉導致的，那么我為大家介紹下放松全身肌肉的方法。
放松全身肌肉的方法1
一、跑完步為什么要拉伸肌肉
如果突然停止跑步，肌肉會立即停止運動，但是心臟不能迅速適應這種變化，心臟會繼續(xù)快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分缺血，如大腦。這就是有些人長跑后感到眩暈的原因。
如果進行拉伸運動，比如放松慢跑或散步五到十分鐘左右，則可以使心率逐漸恢復到休息狀態(tài)。一般情況下，跑步時耗費的體力越多，身體就越需要放松。
1、內收肌群拉伸運動
該拉伸運動有助于放松大腿內側的肌肉群。方法：采取坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復至起始位置。
2、股四頭肌拉伸
該拉伸運動有助于放松大腿前部的肌肉群。
方法：左手扶住椅子或者墻壁，向后彎曲右膝蓋。右手拉住右腳，將腳后跟拉向臀部。拉伸全程保持背部挺直。
保持30秒，換右腳進行拉伸。
3、小腿拉伸
該拉伸運動有助于放松小腿肌肉群。
方法：站在墻或者欄桿前，把一只腳頂住墻，另一只腳放后，身體前傾壓向前方，讓后側腿小腿有拉伸感。腳跟不要離地。
保持30秒之后換腳進行。
4、腿后肌拉伸
該拉伸運動有助于放松大腿后部的肌肉群。
方法：背部著地躺下并屈腿，讓雙腳接觸地面。將左膝慢慢拉向胸口，接著伸展左腳小腿，使其跨過頭頂。用手扶住左腳小腿，深呼吸，同時慢慢地把左腿向下壓（注意根據自己的柔韌性進行)。
30秒后，換另一只腳進行。
5、髂脛束拉伸
髂脛束是位于大腿外側下方的帶狀結締組織。該動作可預防膝部外圍發(fā)炎（髂脛束癥候群)所造成的疼痛。
方法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬，將左腳跨過右腳同時再將右側的手臂高舉過頭維持平衡。
換邊再重復這動作。
6、梨狀肌拉伸運動
睡姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束拉伸要求更高，因為此動作需要較佳的髖關節(jié)柔軟度。
方法：雙腿伸直平躺在地面，將右腳屈膝并跨過左腿，左腿保持伸直平貼地面，另一手拉住膝蓋外側，然后慢慢加壓直到左大腿外側有被伸展的感覺。
二、跑完步怎么拉伸
（一)、拉伸小腿
跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
1、兩臂分開，按在墻上。兩腿分開，一個在前一個在后，前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前，后腳跟放在地上，感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2、雙手撐墻，保持后腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重復。
3、俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數10，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次。
（二)、拉伸韌帶
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當重要。
1、兩腿交叉，兩腳緊挨，彎腰，膝蓋伸直。試著用手摸腳或身體貼向雙腿，保持15-30秒鐘，換腿。
2、前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
3、慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
（三)、拉伸臀肌
在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
1、兩腿分開，一前一后。雙腳指向前，身體保持直立，用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺到拉伸感，保持15-30秒，換腿。
2、雙手后撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
3、雙手枕于頭后，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒后換個方向重復。
（四)、拉伸膝蓋
1、用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
2、右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重復。
3、站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳后
（五)、拉伸腹部
坐下，屈膝，兩腳底相對置于身體前方，盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面，保持15-30秒鐘。如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾（要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
放松全身肌肉的方法2
減輕恐懼與焦慮的方法之一：運用肌肉松弛反應來抵制恐懼或焦慮的發(fā)生。這種方法有一定的技巧和方法，必須經過學習和訓練才能學會。其步驟包括：
一準備動作：
在一般情況下，放松訓練程序要求患者先自行緊張身體的`某一部位，如用力握緊手掌10秒鐘，使之有緊張感，然后放松約5-10秒，這樣經過緊張和放松多次交互練習，患者在需要時，便能隨心所欲地充分放松自己的身體。通常施行緊張松弛訓練的身體部位是手、手臂、臉部、頸部、軀干以及腿部等肌肉。
二正式訓練：
肌肉放松訓練時，要使患者保持心情輕松，并舒適地坐在椅子上，訓練最好在遮光且隔音設備較佳的房內進行，并讓患者拿掉眼鏡、手表、腰帶、領帶等容易妨礙身體充分放松的物品。
大約休息二三十分鐘后，治療者用平穩(wěn)、鎮(zhèn)靜、低沉的聲調對患者說：“從事這項放松訓練，可以幫助你完全地放松身體。
你必須根據下列步驟耐心進行，當你*作緊張活動時，如果感到緊張，必須再持續(xù)*作5秒鐘，直到感覺到緊張到達極點，方可完全松弛下來，讓有關部位的肌肉顯示出十分無力，特別要用心體驗放松后的一種快樂感。
按照上述方法做，患者大約經過1-2周時間就能在幾分鐘內讓自己全部放松。在達到全身放松的目標后，就可以進入系統(tǒng)脫敏訓練程序了。
所以說只有掌握了正確的一些方法之后你才能夠很好的去完成一些動作，不然你沒有做一些準備工作的話很有可能會讓你的肌肉拉傷，不要覺得這好像不是什么重要的過程，往往這些準備活動能夠讓你的身體變得更加的健康。
怎樣拉伸髂脛束三個動作
1、自我按壓左側大腿外側，找到緊繃較硬的肌肉區(qū)域或肌肉壓痛點。雙手撐住床面，左腳伸直，右腳彎曲協助支撐。
2、采用站姿或坐在椅子邊緣，將左側腿向后彎曲，左手抓左腳腳踝。當左側大腿往后伸時，用左手將小腿稍微往外轉。
3、采用站姿，雙腳交叉，右腳在前左腳在后。軀干往前彎腰，接著向右側彎與向右旋轉。
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