減肥健身女性如何補(bǔ)充碳水？

女性和男性在健身減脂期間補(bǔ)充碳水的方法一樣，唯一的區(qū)別只是量的問(wèn)題。

根據(jù)食物的升糖指數(shù)可以估略分為高碳、中碳、低碳，每一個(gè)種類都會(huì)有優(yōu)缺點(diǎn)，合理的分配它的比例在健身減脂、乃至在長(zhǎng)期的過(guò)程中更容易保持。

把葡萄糖生成血糖的指數(shù)定義為100

高碳：通常指升糖指數(shù)較高（大于70）的食物，一般加工粗細(xì)、含糖量較高，比如面食、高糖份的水果、各種加工零食等，在腸胃中的停留時(shí)間較短，飽腹感低，相對(duì)而言，消化速度較快；

中碳：升糖指數(shù)在55左右，比如玉米、薯類等粗糧；

低碳：蔬菜、豆類、乳品等。

健身中如何有效利用高、中、低碳？

高碳的優(yōu)勢(shì)是好消化，但是過(guò)量的情況下易增長(zhǎng)脂肪，所以高碳水放在健身結(jié)束后的少量加餐或者早餐中最合適，但是盡量不要選擇零食和其它油炸類食品，可以考慮白吐司、法棍、小饅頭等等，同時(shí)要少量。

中碳適合在日常飲食中以主要的形式存在，適中的情況下相對(duì)沒(méi)那么容易引起血糖的大幅度波動(dòng)，也不像 低碳那樣不好堅(jiān)持、易反彈，所以在日常的主食中最好增加一定比例的五谷雜糧，搭配白米或者白面。

低碳飲食相對(duì)會(huì)更加難過(guò)一點(diǎn)，不僅碳水較低，相對(duì)來(lái)說(shuō)，熱量也會(huì)低一些（脂肪不過(guò)量的情況下），比較理想的狀態(tài)是將低碳飲食放在休息日那天、或者欺騙餐之后的一天、以及晚餐中。

飲食不要一成不變

一成不變的飲食容易使身體產(chǎn)生適應(yīng)性以快速調(diào)整為適合當(dāng)前身體供需的模式，所以想要減脂持續(xù)性有效果，就要做出適時(shí)的調(diào)整，比如說(shuō)，高碳、中碳、低碳在一天中的合適的時(shí)間段內(nèi)合理得利用，不要使每一種過(guò)于單一的使用。低碳飲食雖然有利于短期減重，但是在健身過(guò)程中不利于能量供給，影響健身效果、且易進(jìn)入平臺(tái)期。

高碳水也不是一點(diǎn)兒也不能碰，人對(duì)于高碳水、高熱量有種本能的渴望，特別是在幾天低碳后、或者饑餓時(shí)、心情不好時(shí)，少量的吃一點(diǎn)高碳水不會(huì)對(duì)健身減脂有太大影響、長(zhǎng)期來(lái)看也會(huì)避免暴食。需要注意的是對(duì)高碳水的克制，可以吃不代表隨意吃。

碳水化合物要吃多少？一般來(lái)說(shuō)，維持在55-65%的碳水比例比較理想，對(duì)于需要減脂的人群最好在50%左右，包括所有食物的碳水，不僅僅是主食，可以利用食物庫(kù)軟件來(lái)了解不同食物的升糖指數(shù)以及熱量。