想要健身的話盡量選擇去正規(guī)的健身房鍛煉。
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗的教練。開始有計劃的練習前,要進行相應的身體測試與體能檢測。根據(jù)個人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關(guān)要求,依據(jù)教練提出的建議定期健身,是預防運動損傷最直接的好方法。
制定一個完善的、有規(guī)律的計劃。
關(guān)于運動前后的飲食,要依據(jù)個人情況。減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品,另外水果也需要適量地補充,如果是為了發(fā)展肌肉圍度,還應補充一定量的蛋白質(zhì)補劑。
健身的時候注意補充水分。
合理安排訓練量---基本上來說,新手安排30分鐘的鍛煉時間即可。以后可以根據(jù)自己身體的適應程度,逐步增加到一個小時或以上。
注意運動頻度-----有氧運動一周最好安排5天健身,另外2天休息,并且將休息的兩天分開。較高強度的力量訓練每周3-4天就足夠了,要給肌體充足的休息時間。
訓練強度---應該從自身的體力出發(fā),認真調(diào)控訓練強度,量力而行。剛開始從最小的重量做起,在感覺輕松的情況下才可逐步增加,切勿在未經(jīng)試練的情況下勉力操作重大器械,這樣往往會導致發(fā)生運動損傷。
運動方式---根據(jù)你自身的訓練目標為基準,例如想減肥的應該以有氧運動為主,內(nèi)容可以包括跑步機、登山機、有氧單車、及各種有氧操課??梢韵葟穆荛_始,確保有30分鐘的跑步時間,然后利用綜合器械做功能性訓練,時間10-20分鐘,最后以拉伸及放松動作結(jié)尾。
健身教練要掌握的知識和技能有:氧健身操、有氧舞蹈、踏板、動感單車、搏擊、普拉提、瑜伽。
健身教練,其最重要的職責就是幫助顧客獲得健康,來健身的顧客需要的是科學的健身指導,并以此獲得身體的健康。因此,健身教練應該具有比較專業(yè)的人體解剖、生理、醫(yī)學、營養(yǎng)和運動技能知識,此外,還應懂得心理學。
因為教練要善于與顧客溝通,以準確了解顧客的需求并提供幫助。見多識廣是一個健身教練起碼的素質(zhì)。比如,為讓健身運動達到最好效果,教練還應是“私人醫(yī)生”,掌握一定的健康知識,了解會員的飲食狀況、工作性質(zhì)、睡眠質(zhì)量等。
針對不同的人,制定出不同的訓練方法。但同時,健身教練只是針對會員的健康鍛煉提出指導,對部分病后或術(shù)后恢復進行一定指導,但不能取代醫(yī)生的治病功能
1、目標肌肉 做動作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時,要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌,同時對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后,重點是要感受目標肌肉的發(fā)力過程,這是最重要的。 2、動作 充分了解某一部位的訓練動作,對于初學者來說一個部位3-4個動作就可以,到高級階段時,一個部位的訓練動作可以增加到8個。 3、組數(shù) 組數(shù)是指每個動作所做的組數(shù),一般初學者2-3組就夠了,中級階段4-6組,高級階段8-10組。 4、每組次數(shù) 每組次數(shù)這個概念非常重要,次數(shù)是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數(shù)。一組6次以下用于提高力量;8-12次用于增大肌肉塊;15-25次以上用于提高肌肉分離度,雕刻肌肉線條;25次以上用于減脂; 一定要熟知的8個健身基礎(chǔ)知識。 5、重量 以只能完成一次動作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量;65%-80%為中等重量;65%以下的重量為小重量。以中、大重量進行訓練,可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。 6、組間時間間隔 這是一個非常重要且容易忽視的概念,組間時間間隔是指相同動作組與組之間的休息時間。通常短間隔在30-45秒左右,1分鐘左右為中等間隔,1分半中以上為較長的間隔。 7、速度 在健身訓練時,一般采用慢速動作,適合大多數(shù)的健身訓練。當然不排除某些健身方法,通過提高動作速度來獲得效果。 8、健身頻率 通常初學者3次/每周即可,中等水平的練習者每周可練3-4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。因?qū)嶒灡砻髟谝淮蝿×业拇筮\動量訓練之后,2-3天身體機能處于下降水平,3-5天恢復到原水平,5-8天才會產(chǎn)生超量恢復!所以很多高水平的優(yōu)秀運動員都采用每個肌群每周只練一次的方法進行常規(guī)訓練。
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增大肌肉塊的14大秘訣: 大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù):健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如,練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次,則該重量就是5RM。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯??梢?,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數(shù):什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù),很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉?!岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。
鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。
練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習,然后慢慢回復到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1~6,再放下來。 8. 持續(xù)緊張:應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達到徹底力竭。
9. 組間放松:每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量,還有助于排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。
因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。 11. 訓練后進食蛋白質(zhì):在訓練后的30~90分鐘里,蛋白質(zhì)的需求達高峰期,此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。
但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。
如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必須經(jīng)常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù),不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù),而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。
事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。
不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
朋友你好!下面我來為你回答: 身體健康是為你生活中非常重要的!如何健身?首先需要制定健身計劃,然后按照計劃逐步實施。
制訂訓練計劃應遵循以下要點。 一、簡單至上 每個訓練者剛開始時都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣,所以把明星的訓練方法奉為至寶。
但明星的訓練方法大多都相當復雜,包含很多孤立練習,有些還是自創(chuàng)的動作,技術(shù)性很強,強度也很大。所以,明星 們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。
如果說健美訓練有什么秘訣的話,那就是科學——訓練的科學。對初練者而言,訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練,如臥推、深蹲、硬拉等等。
盡管這些簡單的動作很乏味, 但效果卻不容置疑。幾乎每個冠軍都是靠復合性訓練獲得了“超級大塊”。
八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開始分部訓練,在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。 把基本的復合性訓練列為“主菜”,目的是增強基本素質(zhì),練出大肌肉塊,為將來的“精雕細琢”打下堅實基礎(chǔ)。
二、目標明確 你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來,訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好,比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿!“或“體重 70公斤十8塊腹?。 ?當你對枯燥的訓練感到厭煩時,當你想偷懶時,那些醒目的字會深深地刺激你,讓你為自己的惰性感到無地自容。
三、持續(xù)性和漸進性 持續(xù)性和漸進性是制訂訓練計劃的的兩個重要原則。不堅持訓練,肌肉就得不到持續(xù)的、有規(guī)律的刺激, 以致生長遲緩;訓練強度不增加,肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性,生長也會遲緩。
一個有效的計劃除了保證訓練的持續(xù)性外,還要保證循序漸進地增加訓練強度。 頻度、數(shù)量、強度是訓練計劃的三個要素。
這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續(xù)性和漸進性。 所以,不要中斷訓練,不要錯過一節(jié)訓練課。
反之,訓練不能過頻,訓練量不能過大,增加重量不能急于求成,否則會造成訓練過度,甚至會因負荷過大而受傷。那樣你 就不得不中斷訓練了。
四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設(shè)定取決于你訓練后的恢復能力,恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營 養(yǎng)三個因素。
另外,你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力,那就會延緩你的恢復過程。
一般來說,有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環(huán)的重量練習比較合適。對學生而言,一周三個循環(huán)也可以。
每個循環(huán)的具體安排視時間和身體狀況而定,最好一個循環(huán)練兩天,一天練上身,一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的,保證充足而不拖沓的恢復時間既兼顧了訓練的持續(xù)性,也不會破壞訓練的漸進性。
一星期進行兩個循環(huán)的重量練習能使時間比較寬松,體脂較大者還可在兩個循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大,以訓練時心率120—140次/分為宜。
五、數(shù)量 數(shù)量就是訓練量,練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。 首先,組數(shù)的安排不是固定的,但每個動作必須有一個熱身組。
熱身組的作用是:1.加速代謝,進人訓練狀態(tài);2.充分活動關(guān)節(jié)和韌帶,避免受傷。 其次,正式組以2—4組為宜,較少的組數(shù)有助于提高訓練效率。
每個正式組的次數(shù)6—12次,熱身組不少于 20次。 再次,每組之間的間歇時間一般不多于2分鐘。
間歇時間視身體狀況而定,2分鐘以上也是允許的,但不允許在休息時聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時間,而且降低了訓練效率,破壞了訓練的持續(xù)性。
最后,每次訓練不要超過1小時,因為在無氧訓練40分鐘后,一些影響訓練的重要的內(nèi)分泌激素就會大幅度減少,直到基本停止,以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言,精簡時間、提高效率是必須養(yǎng)成的習慣。
六、強度 強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平高低取決于三個因素:重量,訓練間歇,力竭程度。
“高強 度”是指在訓練間歇較短的前提下,每組都使用較大重量訓練至接近力竭?!傲摺钡母拍钍恰盁o能力完成一次”。
“高強度”的要點是達到力竭的邊緣,而不是力竭; 因為力竭的時候肌肉無法完成一次完整的動作,肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外,力竭時肌肉對訓練重量失去控制,隨時都有受傷的危險。
所以,完全力竭對初級訓練者來說不可取。 了解“高強度”的概念和要點對如何增加重量是很重要的。
因為增加重量就要影響訓練次數(shù)和力竭程度。 剛?cè)腴T的朋友要注意,增加重量不可操之過急。
下面介紹一種行之有效的方法。 剛開始訓練時,正式組使用的重量允許你完成的次數(shù)(也就是練至力竭的次數(shù))是:目標次數(shù)十5次。
例如,你的目標次數(shù)為8次,那么所使用的重量應該允許你完成13次,而你完成8次就停下來。接下來的6-8周內(nèi),逐漸增加重量,直到所使用重量允許你完成的次數(shù)變?yōu)?-10次,而你仍是完成8次就停下來。
保持這樣的強度訓練了2—3周, 然后改變目標次數(shù)為6次,使用力竭次數(shù)為11次的重量訓練。接下來仍然用上述方法增加重量。
肌肉的生長決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量。
業(yè)務(wù)培養(yǎng)目標:本專業(yè)培養(yǎng)具有社會體育的基本理論、知識與技能,能在社會體育領(lǐng)域中從事群眾性體育活動的組織管理、咨詢指導、經(jīng)營開發(fā)以及教學科研等方面工作的高級專門人才。
業(yè)務(wù)培養(yǎng)要求:本專業(yè)學生主要學習社會體育方面的基礎(chǔ)理論和基本知識,受到從事社會體育工作的基本訓練,掌握群眾體育活動組織管理、咨詢指導、經(jīng)營開發(fā)和教學科研等方面的基本能力。
畢業(yè)生應獲得以下幾方面的知識和能力:
1.掌握社會體育相關(guān)學科的基本理論、基本知識;
2.掌握指導大眾體育、養(yǎng)生健身、休閑娛樂及特殊人群體育的運動技術(shù);
3.具有從事群眾性體育活動的組織管理、咨詢指導、經(jīng)營開發(fā)及教學等方面的基本能力;
4.熟悉黨和國家有關(guān)體育事業(yè)的方針、政策、法規(guī);
5.了解國內(nèi)外在社會體育方面的學術(shù)發(fā)展動態(tài);
6.掌握文獻檢索、資料查詢的基本方法,具有一定的科學研究和實際工作能力。
主干學科:體育學、社會學、公共管理
主要課程:社會體育概論、社會體育管理學、健身概論、中華體育養(yǎng)生學、大眾健身娛樂體育項目的理論與方法等
主要實踐性教學環(huán)節(jié):包括社會調(diào)查、學習、畢業(yè)論文等,至少應安排20周以上。
主要專業(yè)實驗:社會體育活動方案設(shè)計、體質(zhì)測評、體育康復等
修業(yè)年限:四年
授予學位:教育學學士
相近專業(yè):體育教育
參考資料:?md=3
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