100米短跑飲食(100M短跑運動員應如何安排營養(yǎng)飲食配餐?)
1.100M短跑運動員應如何安排營養(yǎng)飲食配餐?
一百米運動員營養(yǎng)食譜的制定 1前言 營養(yǎng)是保證運動員最佳身體狀態(tài)和競技狀態(tài)的重要物質基礎。
每日的膳食安排不僅要保證運動員訓練所需要的能量和營養(yǎng)，還必須在訓練后能夠快速恢復體能和保證身體健康[1]。此外，賽前、賽中及賽后的一些特殊營養(yǎng)安排對機體能力的恢復和提高也是必要的[2]。
對于一百米這種短距離田徑項目，針對其自身特點，在營養(yǎng)食譜上應有其特殊性。 1.2 一百米運動的代謝特點 一百米跑是短距離的典型代表，它強度大，持續(xù)時間短，供能形式主要是高能磷酸化合物（ATP、CP）分解供能，少量是由糖酵解供能。
因此該項目ATP供能和CP儲備及其相互間的代謝能力是高速跑的生物化學基礎；從理論上推算，ATP和CP在人體內的儲備最多在6—8秒內可完全消耗，然后由糖原無氧酵解接替供能[3]。大量研究表明國內外高水平運動員一百米跑前半程跑速并無明顯差異，關鍵是在后半程的沖刺階段。
其主要原因是一百米跑的速度規(guī)律與其能量供應有著密切的對應關系，要提高一百米跑的運動成績，關鍵是要提高體內磷酸肌酸的含量，最大限度地延長ATP-CP系統(tǒng)的供能時間。所以，提高一百米跑運動成績關鍵是通過延長最大速度段的距離，盡量減小速度耐力段的距離。
其生理學實質是：提高磷酸肌酸的貯量和ATP-CP系統(tǒng)的供能能力，而糖酵解系統(tǒng)供能的比例則應當盡量減少[4]。 1.3 一百米運動員的膳食營養(yǎng)特點 一百米運動員膳食的總體原則是要保持平衡，即在膳食中所含有的營養(yǎng)素數(shù)量充足、種類齊全、比例適當、膳食的營養(yǎng)與機體消耗的需要兩者之間保持平衡。
由于人的生活環(huán)境與生理狀況復雜多變，環(huán)境、氣候、食物質量、性別、運動強度、生理狀態(tài)等都影響著膳食的平衡[5]。平衡膳食的基本要求是：膳食的熱量和各種營養(yǎng)必須滿足運動員的生理和運動的需要；了解各類食物的營養(yǎng)價值及在胃腸內停留的時間，以便合理調整進食時間；食物必須清潔、衛(wèi)生，符合國家各項食品衛(wèi)生要求；膳食品種應當是易于消化、種類多樣、營養(yǎng)全面、熱量高、體積小、重量輕（一日食物的總重量不宜超過2.5kg）；適合一百米運動員的食品有：蜂蜜、香焦、桔子、檸檬、葡萄、牛奶、米飯、植物油、動物肉類、肝臟、疏菜、蛋禽、豆制品等，在營養(yǎng)食譜的制定上需要營養(yǎng)搭配的全面與平衡[6]。
一百米運動項目屬于一種極限強度的運動，其代謝特點是：能量代謝率高；活動中高度缺氧；能量來源主要由糖原無氧酵解供應：運動中有大量乳酸產生。針對這些特點，膳食中應含豐富易吸收的碳水化合物、維生素B1、維生素C和含有較多的蛋白質、磷，以滿足肌肉和神經代謝的需要。
一般運動員每天膳食中三大營養(yǎng)索攝取比例為：糖55%、脂肪25%、蛋白質20%。為了使體內堿儲備充足，以增強緩沖酸的能力，運動員應多吃蔬菜、水果等堿性食物，蔬菜、水果的發(fā)熱量占總熱量的15%一20%為宜[7]。
2一百米運動營養(yǎng)食譜的重要性 由于運動時機體內代謝的特點，對營養(yǎng)有特殊的需要，現(xiàn)代的營養(yǎng)對于運動員已不僅是一般的起維持健康的作用，而需要根據不同運動項目的特點，科學地利用營養(yǎng)因素來提高運動成績。體育科學研究表明，優(yōu)異運動成績地取得取決于三個因素：正確的選才、科學的訓練和合理的營養(yǎng)缺一不可。
如果一百米運動員在訓練過程中營養(yǎng)狀況差，運動能力則下降，就難以承受大強度、大運動量的訓練，且易產生過度性疲勞，導致運動性傷害。一百米運動訓練中人體的新陳代謝是受生物化學過程直接控制的，體內的營養(yǎng)來自飲食中所攝取的各種營養(yǎng)成分，用來提高人體在一百米運動訓練中較高的代謝率，進而達到提高一百米運動訓練成績的目的，因此營養(yǎng)是一百米運動員參加訓練的物質基礎。
一百米運動員除努力學習、刻苦訓練，還應盡可能的注意個人營養(yǎng)，以補充能量消耗，達到鍛煉身體，提高運動訓練技術水平[8]。 營養(yǎng)是指從外界環(huán)境攝取、消化、吸收與利用食物和養(yǎng)料的綜合過程，它是保證人體正常發(fā)育的物質基礎條件。
它不僅影響人體各器官系統(tǒng)的機能狀態(tài)，而且還可影響人體形態(tài)結構。如果運動員的營養(yǎng)狀況差，運動員的體能會很快下降，將難以承受大強度、大運動量的體統(tǒng)訓練，而且容易發(fā)生過度疲勞和傷害事故；相反如果營養(yǎng)過剩，也會導致運動員體重不適宜地增加，從而影響運動員的體能和運動成績的提高[9]。
因此，在訓練和比賽中要提倡合理營養(yǎng)，即運動員每日的膳食安排不僅要保證運動員訓練所需的能量和營養(yǎng)，還必須在訓練后能夠快速恢復體能，保證運動員身體健康。營養(yǎng)學的研究表明，人類的營養(yǎng)應盡量從膳食中獲取，食物是人類獲取營養(yǎng)的自然途徑。
3一百米運動的飲食原則 一百米這種極限強度的運動項目有其自身特殊的代謝和膳食營養(yǎng)特點，在平時的飲食中要注意以下的原則。 3.1能量供給充足 一百米運動員在訓練和比賽期間，能量代謝強度大。
運動員一日能量的總消耗量由基礎代謝、運動消耗、食物的生熱效應及其他活動四部分組成[10]。平常人每天消耗熱量約為2400卡，運動員比常人要多耗熱量1.5-2卡/分，100米消耗熱量約為7-9卡/分。
因此，對于一百米運動員來說，科學地適時適量地補充各種。
2.田徑運動員飲食應該注意什么
普遍運動員的飲食注意： 注意酸堿平衡 飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系，而且也直接影響到運動后體力的恢復。
一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化后，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現(xiàn)堿性傾向。
如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。
多食蔬菜 蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。 ① 蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素a ，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
② b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。 ③ 無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節(jié)神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產生的酸中和，有利于運動。 其他注意事項 應吃易消化的食物，飯后不能立即運動，運動后不能立即進食，也不要吃了便睡。
這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛(wèi)生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。
此外，煙酒更應該予以禁止。 除此之外，因項目而異： 短跑運動員的飲食必須含有豐富的蛋白質和碳水化合物，同時還要有足夠的磷。
3.100m短跑的技巧和注意事項
注意事項： 短跑前（從今天到賽前三天）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。
另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。
防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。
可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，一定要活動開~ 不過別費太多體力了，要漫跑幾圈 技術： 1.穿鞋 當然最好穿跑釘鞋，最好的是美津濃或是耐克的專業(yè)短跑鞋，或者國產的多威、海爾斯也可以的。如果沒有釘鞋，可以穿摩擦力較大的膠底跑鞋，要輕盈舒適。
2.快速提高成績 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發(fā)力，以及肌肉、關節(jié)的柔韌性和協(xié)調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。 如果你馬上就要比賽的話，只能在最近好好處理一下節(jié)奏的問題。
在狀態(tài)比較好的情況下模擬實際的比賽跑幾次，找找感覺。 另外可以多跑跑30米、60米、120米和150米，或者跑跑樓梯，都能對你的速度有所幫助！ 3.100、200米的動作要領 先說200米吧——前面的30米起跑，一定不要太緊，體會放松著發(fā)力的感覺，逐漸地把步子拉開闊，下了彎道你還能再加速，加快擺臂，前面不是說不要快，而是不要太著急使蠻力。
注意因為200米有很大一部分是在彎道上跑，所以身體要左傾，右臂擺動的幅度要大。 至于100米，也是前面啟動的時候不要使用蠻力加速，體會那種雖然放松但卻輕快的加速，事實證明，這是很有效的。
因為畢竟100米不算短，往往勝負要在終點線處才能分出。 4.比賽前飲食和準備方面 飲食方面——一般而言，比賽前的一周需要補充充足的蛋白質，比如牛肉之類的，會有助于增加肌肉的力量。
同時要多吃水果和蔬菜，豐富的維生素有助于緩解疲勞。還要多喝牛奶或者酸奶，這樣可以補鈣，防止比賽中抽筋。
還可以加一些補腦的營養(yǎng)品。 如果到了賽前，就要考慮食物的舒服度，就是不要吃太刺激胃的食物，賽前一日三餐要以碳水化合物為主，并相應輔以高蛋白，低脂肪食品，同時有充足的蔬菜和水果。
如果大量出汗而導致脫水，還需要補充體液和電解質，如糖、鹽水等。比賽前三個小時開始吃早餐，不要吃太多（比賽的前一天晚餐也不宜吃太多），不要吃酸性食物、咖啡、牛奶及油炸食品等，因為在比賽過程中這些食物不易消化。
比賽前和比賽當天不要吃太油膩的食品，而高纖維、高糖的食品則比較適合。 準備活動要做開——慢跑直到出汗，然后拉開身上的關節(jié)和肌肉，讓自己興奮起來，做幾次加速跑，快速地進入狀態(tài)。
還有就是要休息好。
4.100米短跑前吃什么合適
1.適合吃的食物
建議賽前餐的來源主要是以復合式碳水化合物及少量的蛋白質。
復合式碳水化合物比起單一碳水化合物，分解的速度較慢，可以提供更持續(xù)的能量。復合式碳水化合物像是意大利面、米飯、谷類食物、面包和土豆。而且選擇低脂肪低的蛋白質，像是雞肉、魚、瘦牛肉片。并且飲用足夠的水，讓身體保持水份。
約在賽前的三小時前進餐，以確保有足夠的時間進行消化，并且細嚼慢咽。
2.不建議吃的食物
某些食物在賽前避免食用。像是含糖食物，例如：糖果、汽水或巧克力，這可能會導致消化及身體疲倦的現(xiàn)象。而高脂肪及高蛋白的食物也應該盡量避免，因為這類難消化吸收，會降低血液的循環(huán)。
同時，也不建議食用Bulky foods （豐富水份 + 低卡路里 + 高纖，一般所謂的健康食物），像是蔬菜、豆類、高麗菜等，可能會刺激腸胃蠕動，或產生氣體，影響表現(xiàn)。而有咖啡因及酒精最好是避免。
短跑是田徑徑賽項目的其中一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在田徑跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為獲勝者的項目。
在人體機能供能方面，短跑表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的速度極限本能，并以無氧代謝供能的方式供能。
5.田徑運動員的每天飲食
普遍運動員的飲食注意： 注意酸堿平衡 飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關系，而且也直接影響到運動后體力的恢復。
一般來說，白面、玉米等谷類食物，以及花生、核桃、肉類、蛋類、糖及酒類，含磷、硫、氯等元素較多，在人體內被氧化后，會產生帶陽離子的酸根，使體液出現(xiàn)酸性傾向。大豆、綠豆、水果、海帶、牛奶、蔬菜等含鉀、鈉、鈣、鎂等元素，在人體內氧化后則生成帶陰離子的堿性氧化物，會使體液出現(xiàn)堿性傾向。
如果食酸性食物過多，就會使運動員的血液呈酸性，這不僅會增加體內鈣、鎂的消耗，易引起疲勞，而且還會使血液的黏滯度增高，對運動是極為不利的。因此運動員飲食要求酸堿相對平衡，酸堿食物要合理搭配。
多食蔬菜 蔬菜對運動員來說也是及為重要的，因為它可以提供豐富的維生素和無機鹽。 ① 蔬菜中的胡蘿卜對增強視力是重要的，它含有豐富的維生素a ，一些用眼較多的運動項目如射擊、駕駛等都需要增加維生素a 的攝入。
② b族維生素是許多酶的輔酶，b族維生素中的維生素b1、煙酸不足都會影響能量代謝，使供能不足，影響運動員的體力和精神。 ③ 無機鹽中鉀、鈉、鈣、鎂、氯等對調節(jié)神經、肌肉的興奮性和心跳速率有極大作用，因此對運動員有直接影響。
④ 蔬菜大多屬于堿性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和糧谷食物產生的酸中和，有利于運動。 其他注意事項 應吃易消化的食物，飯后不能立即運動，運動后不能立即進食，也不要吃了便睡。
這樣對腸胃不利，還影響消化吸收，易感染疾病。此外，注意飲食衛(wèi)生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要湯泡飯、運動中不要大量喝水，飯后不要馬上洗澡，臨睡前不要進食等。
此外，煙酒更應該予以禁止。 除此之外，因項目而異： 短跑運動員的飲食必須含有豐富的蛋白質和碳水化合物，同時還要有足夠的磷。
一些要點： 1. 100米素質項目必須采用蹲踞式起跑，起跑口令為“各就位”，“預備”，鳴槍。考生千萬不要去“猜槍”以免影響起跑。
2. 根據2002年田徑新規(guī)則規(guī)定：從2003年1月1日起實施第一槍犯規(guī)給予警告不取消比賽（測試）資格；第二槍無論任何運動員犯規(guī)，取消犯規(guī)運動員比賽（測試）資格。 3、比賽前（從今天到賽前三天）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。
另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
4、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。
防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷。
可在慢跑的基礎上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。 5、運動或比賽前，應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
6、穿釘鞋。短跑比賽就是比速度，運動員要跑的快就要蹬地有力，擺動快，身體向前沖。
這樣，穿著普通鞋，蹬地力量小，很容易打滑。穿上釘鞋跑步，蹬地時釘子扎進跑道上，非常有力，抬腿慢步時，釘子又容易拔出來，這樣就能跑的更快一些。
