形體健美鍛煉(形體健美鍛煉時應(yīng)注意什么,)

1.形體健美鍛煉時應(yīng)注意什么,

單純性肥胖的人，因為體內(nèi)熱量收支不平衡，多余的能量轉(zhuǎn)化為脂肪并儲存在皮下和內(nèi)臟的周圍，女性則多沉積在乳房、腹部、臀部、大腿部。

單純性肥胖的人，由于脂肪堆積，增加了身體各部位的惰性，并因脂肪不能隨肌肉收縮，形成摩擦阻力，妨礙肌纖維收縮速度，影響整個機體的靈活性與協(xié)調(diào)性。 而且，除了易感疲乏、呼吸短促、不能承擔較重的體力勞動、抵抗力較低、體型不美外，還容易引起糖尿病、膽石癥、動脈硬化。

高血壓、心臟病等一系列疾病。有的人單純以服藥、少睡。

節(jié)食等手段來減較體重，想達到減肥的目的。但是，由于脂肪產(chǎn)生的熱量，比構(gòu)成肌肉的主要成分——蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的熱量高得多，因此消耗脂肪的過程遠比消耗蛋白質(zhì)緩慢。

單純以節(jié)食、服藥等手段減肥，其結(jié)果是脂肪和肌肉都要減少。此外，體內(nèi)細胞也會因節(jié)食而引起的營養(yǎng)不足而相應(yīng)減少活動，降低新陳代謝率，其結(jié)果反而使體質(zhì)變得更差。

人體脂肪細胞數(shù)目基本上是先天決定的，只是胖人的脂肪細胞體積較肥大而已。通過器械健美和參加其它有氧運動，能提高血液內(nèi)葡萄糖的利用率，防止多余的糖轉(zhuǎn)化為脂肪。

此外，可調(diào)節(jié)代謝功能，促使脂肪轉(zhuǎn)化為能量，使肥大的脂肪細胞體積縮小，從而使臃腫的體型變得健美苗條。 肥胖男性和女性進行健美訓(xùn)練的強度不宜過大，每分鐘心率不應(yīng)超過 160次。

否則，氧供應(yīng)不充足，體內(nèi)由脂肪供能會轉(zhuǎn)向由糖供能，就會達不到減脂的目的。 健美鍛煉的時間也不宜太短，每次要連續(xù)運動1小時以上。

體內(nèi)脂肪的有效消耗是一個復(fù)雜能量轉(zhuǎn)化過程，時間太短則使減脂的作用受到限制。所以減脂的運動，一般以低強度，長時間為好。

要堅持每天運動，鍛煉要循序漸進，避免單純追求減體重而任意加大運動量，以免損害身體健康。 據(jù)觀察，體重緩慢下降的比較容易鞏固；加速降體重，則既不容易鞏固又容易打亂人體代謝平衡，有損于健康。

一般說來，以每周減體重0.5~1公斤為宜。 健美運動使熱量得到消耗，再加上科學(xué)的飲食，可進一步減少熱量的攝人，兩者結(jié)合起來，更好地達到減少脂肪，增長肌肉，增強體質(zhì)，改善體型的目的。

體瘦者器械健美應(yīng)注意什么？ 我們說超過標準體重 20%以上者為肥胖，低于標準體重 20%者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發(fā)性兩種。單純性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不規(guī)則，缺乏身體鍛煉使機體不能充分發(fā)育，或過度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大于攝取的能量而造成的。

繼發(fā)性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或內(nèi)分泌腺機能障礙所導(dǎo)致的，繼發(fā)性消瘦患者要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行治療。 單純性消瘦的人因消化吸收能力較差，而活動時能量消耗又很多，所以要想強壯健美起來，就必須千方百計地使機體的能量儲存大于消耗。

有些人，單純服用大量補藥或滋補品，希望達到強壯身體、改變體型的目的，效果并不明顯。 要增加機體能量的儲存，就必須增強食欲，增強消化吸收能力；而增強食欲及消化吸收能力的最好辦法是參加運動。

器械健美運動能使人新陳代謝旺盛，能對消化系統(tǒng)起到一種良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動，使更多的營養(yǎng)物質(zhì)被吸收并輸送到身體各部。 通過肌肉的收縮與舒張，血液循環(huán)加強，血液通過肌肉的流量就會增多，肌肉獲得的氧及養(yǎng)料也就增加，肌纖維就會在鍛煉中逐漸長得粗壯起來。

器械健美還可改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，改善組織和細胞的營養(yǎng)狀態(tài)，促進機體各部組織的生長發(fā)育。經(jīng)過長期的鍛煉，可使內(nèi)臟器官功能增強，肌肉發(fā)達，體重增加。

原來皮膚松弛起皺、肌肉萎縮、身體干瘦的人會逐漸變得健壯豐滿起來。 體態(tài)的豐滿不應(yīng)是脂肪的堆積，而應(yīng)是勻稱強健的肌肉組織。

因此對體瘦者來說選擇適宜的健美鍛煉項目很重要。器械鍛煉對發(fā)展肌肉效果最好。

所以，瘦者參加健美鍛煉，就應(yīng)多練習啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。 但每次鍛煉要掌握適當?shù)倪\動量，運動量過小，對肌肉組織就起不到強有力的刺激作用，達不到鍛煉目的；運動量過大，則會使能量的消耗大于補償，當然也不可能豐滿起來，過度疲勞還會損害身體健康。

一般情況下，開始選擇小運動量，以后逐漸加大運動量。 衡量運動量是否適宜的標準，應(yīng)以運動后每分鐘脈搏跳動不得超過 17O次為準。

因為當心臟搏動次數(shù)增加時，每次心搏的輸出血量也在增加，但如果心搏超過每分鐘 170次，那么每次心搏的輸出量反而會減少。這樣機體不可能獲得更多的氧和營養(yǎng)物質(zhì)。

訓(xùn)練者每次鍛煉的時間不應(yīng)少于30分鐘。一般以隔一天鍛煉一次為宜，這樣可以消除運動后的機體疲勞和充分補充消耗的能量。

在鍛煉期間，還要注意科學(xué)飲食，使機體獲得充足的養(yǎng)料，以促進機體的生長發(fā)育。還要養(yǎng)成良好的生活規(guī)律，情緒要穩(wěn)定，睡眠要充足，這對吸收營養(yǎng)、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。

消瘦并非在短時間內(nèi)所形成，因此要想健壯豐滿起來，也不可能經(jīng)過幾次鍛煉就會奏效，需要有個過程。 一般情況下，剛剛開始鍛煉時，不僅體重不會馬上增加，有時還可能出現(xiàn)下降的現(xiàn)象。

這是因為機體在運動過程中，體內(nèi)的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續(xù)堅持鍛。

2.形體練習的注意事項

形體能力的培養(yǎng)，并非一日之功，而是需要通過長時間的刻苦練習，才能達到一定的水平。

考生在自備形體表演的準備上，一定要下足功夫。缺乏形體基本功的同學(xué)，應(yīng)盡可能充分地準備考試作品，在流暢完成動作的同時，應(yīng)將重點放在作品的表達方面，以此突出自己在表演方面的才華，從而彌補自己在形體基本功方面的不足。

一定要避免作品過長，作品過長反而更容易暴露自身形體方面的不足。對于有一定形體基本功的考生來說，形體考試時應(yīng)多花些心思在設(shè)計編排上，將自己在形體方面具有的才能充分展現(xiàn)給考官，在設(shè)計編排上并不一定要講究作品的完整性，而應(yīng)把重點放在作品的可看性上。

當然，如果考生能在作品中能加入一定的技巧性動作，那樣會更有利，不過同樣不可忽視作品的表達，要爭取將作品編排得短小精煉，要能在最短的時間內(nèi)抓住觀眾的眼球。不管表演哪種類型的形體作品，拿捏準作品的感覺，找到與之相配合的情緒非常重要。

在這里，我們要特別提醒那些有形體基本功的考生，千萬不要一味只顧著展示高難度的技巧動作，從而忽略情感的表達。眼睛是心靈的窗戶，在形體表演時，眼神的表達也很重要，同時，考生一定要盡可能地展現(xiàn)自身的氣質(zhì)，哪怕是表演一段廣播體操，也要把自身朝氣蓬勃的一面展現(xiàn)給考官。

在表演自備形體作品的時候，考生要精心選擇作品的音樂伴奏。音樂如果恰當合適，往往能烘托作品，對展現(xiàn)考生才華有事半功倍的作用；而如果沒有音樂伴奏，考官就很難考查考生的節(jié)奏感，考前一定要選擇合適的伴奏帶，考試時交給考場工作人員就可以了。

3.形體練習的注意事項

形體訓(xùn)練 簡介 形體是一項比較優(yōu)美、高雅的健身項目，主要通過舒展優(yōu)美的舞蹈基礎(chǔ)練習（以芭蕾為基礎(chǔ)），結(jié)合經(jīng)典、身韻、民間和各個民族的舞蹈進行綜合訓(xùn)練，可塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)高雅的氣質(zhì)，糾正生活中不正確的姿態(tài)。

可以說它是所有運動項目的基礎(chǔ)。 起源 形體訓(xùn)練起源于芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓(xùn)練。

適宜人群 適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。 定義 形體訓(xùn)練是一個外來語，還未見到權(quán)威的定義。

目前比較典型的意見有兩種，即狹義和廣義。 狹義的形體訓(xùn)練把它定義為形體美訓(xùn)練。

廣義的形體訓(xùn)練認為，只要是有形體動作的訓(xùn)練就可以叫做形體訓(xùn)練，這樣各式各樣的動作都可以稱為形體訓(xùn)練，甚至某些服務(wù)行業(yè)的程式化動作，比如迎賓、端菜、送菜、禮儀姿勢等，也被稱為形體訓(xùn)練。 我們認為用形體美訓(xùn)練作為來定義形體訓(xùn)練比較確切，這也符合大多數(shù)形體訓(xùn)練者意愿。

她們花費大量的時間、金錢和體力進行訓(xùn)練，絕不僅僅是為了活動一下身體，娛樂和游戲更在其次。對自身體態(tài)美的塑造才是最終目的，具有強烈的目的性。

作用 一、形體訓(xùn)練能改善神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能 神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦與脊髓組成，而周圍神經(jīng)系統(tǒng)則是由腦和脊髓發(fā)出的神經(jīng)纖維組成。

整個神經(jīng)系統(tǒng)是人體主要的機能調(diào)節(jié)系統(tǒng)，人體的各器官、系統(tǒng)的一切活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下進行的。通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，人體對內(nèi)外環(huán)境的變化產(chǎn)生相適應(yīng)的反應(yīng)，使內(nèi)部與周圍環(huán)境之間達到協(xié)調(diào)統(tǒng)一，從而使人體的生命活動得以正常進行。

形體訓(xùn)練，是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點，使肌體處于一種運動狀態(tài)。

這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時動員各器官及系統(tǒng)使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。經(jīng)常參加形體訓(xùn)練，就能使神經(jīng)活動得到相應(yīng)的提高。

除此之外，形體訓(xùn)練還要求動作要迅速、準確；而迅速、準確的動作又要在大腦的指揮下來完成。腦是中樞神經(jīng)的高級部位。

形體訓(xùn)練時，腦和脊髓及周圍神經(jīng)要建立迅速而準確的應(yīng)答式反應(yīng)，而腦又要隨時糾正錯誤動作，儲存精細動作的信息。經(jīng)過經(jīng)常、反復(fù)不斷的刺激，提高人的理解能力、思維能力和記憶能力，從而使大腦更加聰明。

所以說，經(jīng)常參加形體訓(xùn)練，可以加強肌體神經(jīng)系統(tǒng)的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。 二、形體訓(xùn)練能提高心血管系統(tǒng)的功能 心血管系統(tǒng)即心臟與各類血管所組成的，并以心臟為動力的閉鎖管道系統(tǒng)，也就是人們常說的血液循環(huán)系統(tǒng)。

形體訓(xùn)練主要由運動系統(tǒng)即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統(tǒng)在進行工作時要消耗大量的氧氣、養(yǎng)料（又要排泄大量的廢物），在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養(yǎng)料，與此同時還要排泄大量的廢物。

這一繁重的任務(wù)，只有依靠體內(nèi)的閉鎖的管道系統(tǒng)——心血管（循環(huán)）系統(tǒng)來完成。 人體在處于安靜狀態(tài)時，平均心率為75次/分，而心臟的每博血液輸出量大約為50一70毫升，每分鐘輸出量約為4.5升左右。

在強烈的肌肉運動時，可以達到安靜時的5一7倍，這就勢必使心肌處于激烈收縮的狀態(tài)。經(jīng)常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加了心臟的力量。

由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次數(shù)相應(yīng)減少，在平時較為安靜的狀態(tài)下，心臟能夠得到較長時間的休息，從而減輕心臟的工作負擔，使心臟永蕉青春。 訓(xùn)練內(nèi)容 基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習以及把桿墊上一系列基本功練習。

主要練習人的基本姿勢，即訓(xùn)練正確的立、坐、臥和走、跑及頭面部的姿態(tài)和表現(xiàn)?；咀藙菡_與否，直接影響人各種運動行為的美。

日常生活中，有些年輕人往往忽視形體訓(xùn)練，因此經(jīng)常出現(xiàn)身體不正，弓背含胸，端肩縮脖，腿彎曲等不健康的體態(tài)。通過形體訓(xùn)練，從實際出發(fā)有針對地練習一段時間，就會練就出一個健美的形體姿態(tài)。

另外，人的頭面部姿態(tài)是表達人類豐富情感的重要方式，通過形體訓(xùn)練，對性使它能有正確的姿勢與表現(xiàn)，以便充實頭面部姿勢和神態(tài)的美。人的形象美需要其外在表現(xiàn)和內(nèi)在修養(yǎng)和諧統(tǒng)一，健身俱樂部的套操中的形體訓(xùn)練，不僅利用了芭蕾、舞蹈、體操舒展的動作訓(xùn)練了人體的優(yōu)雅姿態(tài)，而且也傳播了它們高雅的藝術(shù)精髓，培養(yǎng)了人的內(nèi)涵修養(yǎng)，使人的精神和形體之美達到統(tǒng)一，有助于提高練習者現(xiàn)代氣質(zhì)和高雅風度。

4.形體鍛煉中應(yīng)注意的問題有哪些

北京申辦2008年奧運會的成功，使我們經(jīng)歷了一次發(fā)自內(nèi)心的激動，熱烈而真摯。我們究竟在為什么高興呢？實現(xiàn)了夙愿，贏得了承認，擊敗了對手，看到了希望，抓住了機會……答案會很多很多。但奧林匹克的真正意義又是什么呢？

奧林匹克是古希臘文化的重要組成部分，換言之，是西方文化的重要組成部分。我們可以說，更高、更快、更強是它的意義；我們也可以說，挑戰(zhàn)人類自身的極限是它的意義。但這兩種意義也適合于其他任何的人類活動，奧林匹克的真正意義也許在于它把競爭與和平、靈魂與肉體、理性與激情、規(guī)則與自由、國家與世界、理想與現(xiàn)實完美地結(jié)合在了一起，使人類能夠集中而充分地享受閑暇、展現(xiàn)自己、欣賞自己。

人類的進步往往依賴于競爭，但競爭往往帶來沖突乃至戰(zhàn)爭；人類經(jīng)常渴望和平，但歌舞升平往往使社會沉溺于現(xiàn)狀。奧林匹克運動會中，人們在賽場上而不在戰(zhàn)場上互相角逐，激烈但沒有硝煙，競爭是公開的，和平是絕對的。

社會需要規(guī)則和制度，但規(guī)則要保障自由和機會，奧林匹克有詳細而嚴格的規(guī)則，同時又保障突破的自由、超越的自由和戰(zhàn)勝自我、擊敗對手的機會，在嚴格限定界限的同時，留下無限的想象空間。

人類不能沒有強大的精神，也不能沒有健康的體魄，而人類的精神和體魄都具有無窮的潛力。奧運會集中體現(xiàn)人的創(chuàng)造精神和頑強意志，同時又把榮譽授予體格最發(fā)達、力量最充沛、速度最快捷、技巧最高超的人們。在奧林匹克運動中，實現(xiàn)了精神和肉體的相互促進、相互激發(fā)和完美結(jié)合。

人類不能沒有理想，同時又需要面對現(xiàn)實；我們不能沒有激情，同時又要保持理性。在奧林匹克運動中，我們可以欣賞完美、體驗成功、經(jīng)歷巔峰，手舞足蹈，如醉如癡；同時我們也需要面對失敗、接受出局、承擔痛苦，淚如雨下，寢食難安---一切都是那么直接和徹底，一切都是那么自然和真實。人們在為冠軍喝彩的同時，也要尊重他的對手。古希臘的日神精神（理性）和酒神精神（狂歡）都得到了充分的體現(xiàn)。在希望與失望交響與合力中，人類的文明在悄悄地進步。

人類不能沒有國家，但需要消除隔閡。古代奧運會舉辦的初衷之一，就是消弭戰(zhàn)爭，哪怕是暫時的和平，也能增進對手之間的了解?，F(xiàn)代奧運會則跨越國界，成為全世界的共同語言和盛大節(jié)日。數(shù)字、音樂都可以溝通不同膚色、不同種族的人群，但只有奧林匹克運動才使人和人之間的距離如此貼近，交流如此直接。

在奧運會上，我們可以發(fā)現(xiàn)，不管有多少項目，人類對工具的依賴減少到了最低的限度，運動員始終要靠自身的智慧和力量去拼搏。所以說，奧林匹克運動歸根到底是人類展現(xiàn)自己、欣賞自己、超越自己的一種游戲。而游戲是需要閑暇的，又是保障公平的。在奧林匹克運動中，我們可以直接而集中地體會人之為人的價值和樂趣?；蛟S，奧林匹克運動的健康和發(fā)達，可以看作是人類社會的進步和繁榮的一大標志。當奧林匹克運動受到金錢、權(quán)力、貪欲甚至邪惡的威脅時，人們應(yīng)該警醒自己的處境。

對照奧林匹克的意義，我們也許會發(fā)現(xiàn)我們的文化傳統(tǒng)中重和平而輕競爭，重精神而輕體魄，重內(nèi)省而輕交流，重規(guī)則而輕自由，重現(xiàn)實而輕理想，或者常常把它們對立起來---這些當然不是我們的文化傳統(tǒng)的全部，但至少是仍在影響我們生活的一些重要因素。

當我們參與奧運會，舉辦全運會、亞運會乃至奧運會的時候，實際上就意味著中西文化的交流和互動已經(jīng)廣泛而深入地展開了。當我們的運動員在賽場上奮力拼搏的時候，當他們在領(lǐng)獎臺上揮手致意的時候，我們不難發(fā)現(xiàn)，中國人特有的力量、智慧、精神、氣質(zhì)被展現(xiàn)得淋漓盡致。正如這次北京的申奧標志一樣，優(yōu)美深邃的太極拳形象同樣可以表現(xiàn)得動感十足，開放而自信。

北京申辦奧運會的成功使世人看到了中國人的真誠、平和與充滿活力。我們期待著奧林匹克的意義得到更廣泛的認同和更充分的發(fā)揚。

5.形體訓(xùn)練應(yīng)注意哪些問題

1. a：多做腿部拉伸運動如壓腿、踢腿等； b：用纖體霜做按摩或去美容院養(yǎng)護； c：手術(shù)拉皮，當然，這是對于癥狀嚴重者而言的，通過膝蓋拉皮手術(shù)，可美化該處線條，提升整個腿形的美，好萊塢女明星就有這么做的，不過要注意的是應(yīng)該去信譽好的專業(yè)整形機構(gòu)做才能讓人放心。

2. a：多做能活動到腳踝的運動以加速腿部體液循環(huán)和代謝，如瑜珈里的一些腿部柔韌動作就具有此功能，因此，有空就去練練瑜珈不失為美腿好辦法； b：每晚臨睡前用熱水泡腳，并用手揉按腳踝，左右旋轉(zhuǎn)踝關(guān)節(jié)，可以加速血液循環(huán)和新陳代謝，防止浮腫； c：減少鹽分攝入，堅持清淡飲食，尤其是腎臟功能不好的人更應(yīng)注意，以免腎臟不堪負荷而加重浮腫癥狀，應(yīng)多攝取有利于腿部體液代謝的新鮮蔬果，如西紅柿、黃瓜、香蕉、蘋果、葡萄柚等，既能美腿又能美膚，可謂一舉兩得。 3. a：做形體訓(xùn)練，如芭蕾、普拉提等運動不但有助于美化小腿線條，還有利于保持身材，如果能長期堅持，身心都將受益無窮； b：做專業(yè)美腿護理，美容院的瘦腿療程能有效改善小腿浮腫及腿肚處肌肉硬化的癥狀，美容師通過使用按摩油、按摩手法及儀器刺激小腿血液循環(huán)，加速脂肪分解，尤其是繃帶瘦腿法因其好的效果值得一試 c：粗鹽美腿。

時下，都市女性中正流行使用粗鹽來瘦腿，聽說效果還不錯，一心想要美腿的你何不一試？粗鹽本身具有發(fā)汗致熱的特點，使用后可以幫助人體排出體內(nèi)多余的水分及積聚的毒素，加速脂肪消耗分解。其操作方法非常簡單， 在每天洗澡前，取一杯份的粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀（以涂抹在身上不會脫落為度），再把它涂在腿上想要瘦的部位，并適當做些按摩，大約10分鐘后，再用熱水把粗鹽沖洗掉，然后開始洗澡。

如果你的肌膚比較敏感，無法使用一般的粗鹽，也可以購買一種比較細的沐浴鹽來用。這種方式尤其適合生性不喜歡運動的人，天天堅持，一般在一到兩個星期內(nèi)就會見效 塑造性感美腿 減肥難，大腿減肥更難。

為此，健美專家建議粗腿女士應(yīng)從以下三方面著手。 進行大腿減肥的全身運動 當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內(nèi)都會得到減肥。

能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯等。 跑步是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。

因為這些人往往會覺得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅持不下去。而采用行走和跑步相結(jié)合的方法就會好得多。

當你不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。 游泳也是一項全身性的增氧運動，但游泳對大腿的使用不是太多。

如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。

這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。 為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘，每周至少3-5次。

堅持中等以下及中等強度的鍛煉，即達到最大鍛煉強度的60%，這樣便可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量開始，然后再慢慢加強。

還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握，若鍛煉強度低且較容易進行，則可增加鍛煉的時間。就消耗脂肪的情況來說，行走1小時和跑步20分鐘的效果是相同的。

在執(zhí)行鍛煉計劃之前，最好讓醫(yī)生給你進行一下身體檢查，然后選擇一個容易進行而又無不良反應(yīng)的鍛煉強度。以后，鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉不應(yīng)超過20%。

自 判斷的最好方法是，鍛煉結(jié)束1小時內(nèi)身體能恢復(fù)正常。為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷，可以先做一些準備活動，如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運動等。

鍛煉的最佳時間是在飯前1-2小時左右，比如清晨和下午。 進行大腿健美的局部運動 伸展運動是大腿健美的最有效的方法之一。

兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側(cè)面伸直，直至與身體成90度角，試著在每一條腿上做3 組（每組10次）這種運動。這種鍛煉也可以在身體站立時進行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側(cè)面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。

伸腿運動也可側(cè)身進行，在床上或地板上身體平直地側(cè)臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。 這種鍛煉能增強大腿的內(nèi)外側(cè)肌肉，而不是象以往只鍛煉外側(cè)肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱性。

在你掌握了伸腿運動后，可以試著做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。

開始時最好每腿做兩組，每組10次這種動作。然后逐漸增加次數(shù)。

與其他的鍛煉一樣，可以先慢一些，并讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是，可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，在外形上顯得更健美。

合理飲食 專家認為，大多數(shù)腿部減肥不成功者，主要是由于太依賴鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。

因此，在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結(jié)合。例如，。